Beliniz için egzersiz dönemi

Bu haftaki yazımı bel şikayeti olan kişiler için derledim. Özellikle omurga ve fizik tedavi uzmanları, bel ağrısı olan hastalarda egzersizin önemi konusunda hem fikirdirler. Bu yazımız, ağrınızı kontrol altına alırken aynı zamanda nasıl aktif kalabileceğiniz ve bel ağrısının tekrar etmemesi için uygun koruyucu hareketlerin neler olduğu hakkında bilgi verecektir sizlere.

Ağrınızı artırmadan nasıl olup da fiziksel olarak aktif kalabileceksiniz? Birçok insan dikkatlice seçilmiş egzersizlerin ağrılarını azaltabileceğini öğrendiklerinde şaşırmaktadırlar. Bu broşürdeki bazı egzersizler hızlı ve belirgin iyileşme sağlayabilmektedir. Ağrı bir kere azaldıktan veya kaybolduktan sonra diğer egzersizler bel hareketlerini düzenlemeye ve kas kuvvetinde artırmaya yardımcı olacaktır. Bunlar tam olarak iyileşmenizi sağlayacak ve tekrarlayan ağrılara karşı koruyacaktır. Birçok doktor, aktivite sırasında ortaya çıkan ağrının aktivite sonrasında devam etmediği sürece sorun yaratmayacağını, bu yüzden aktif olmaya çalışmanız gerektiğini savunmaktadır.

Ağrınızı artıracak egzersizlerden sakınmanız önemlidir. Aşağıdaki şekilde yayılan ağrılar belinize zarar verebileceğinizi düşündürmelidir; belinizin merkezinden dışa doğru kalçanıza doğru veya bacağınıza doğru uzanan ağrılar. Bu ağrılar egzersiz yaparken veya bazı pozisyonlarda ortaya çıkabilir. İşin iyi yanı, bunların tersinin de doğru olmasıdır. Ayağınıza veya kalçanıza uzanan ağrılar belinizde toplanabilir (ağrının merkezileşmesi). Bu çoğunlukla gelişme gösterdiğiniz ve iyileşmeye başladığınız anlamına gelir. Bu durumu oluşturacak egzersiz ve pozisyonları kendiniz bulabilirsiniz. Ağrıların tamamı merkeze toplandıktan sonra devam eden egzersizlerle, ağrılarınız sıklıkla azalıp kaybolacaktır.

Ağrılar en çok şu dört egzersiz ile merkezleşip kaybolmaktadır:

* Düz zeminde yürüyüş yapmak

* Geriye doğru esneme yapmak

* Yüz üstü dirsek üzeri durmak

* Şınav hareketi yapmak.

Bu egzersizleri ve diğer aktiviteleri yaparken ağrınızı gözlemleyin. Merkezde toplandığına, azalma gösterdiğine veya en azından kötüleşmeden aynı kaldığına emin olun. Ağrınız bir kere azaldıktan veya kaybolduktan sonra bazı basit öne esneme hareketlerinden ve başlayarak hareket aralığınızı kademeli ve dikkatli bir şekilde artırınız. Bu egzersizlere ağrınızın yeniden başlamadığı, artmadığı veya merkezden bacaklara veya kalçaya yayılmadığı sürece devam ediniz. Birçok insan için dik oturmaya davam etmek, oldukça faydalıdır.

Beli Kuvvetlendirme Egzersizleri;

Bel ağrısından şikayetçi birçok insan, zayıf sırt kaslarına sahiptir. Kuvvetlendirme egzersizleri sizi gelecekte ortaya çıkabilecek sorunlardan korur. Bütün vücut 5 hareketleri ve postürü (dik oturtmak da dâhil) yeterli kas kuvvetine ve esnekliğine ihtiyaç duyar ki bu da kuvvetlendirme ve germe egzersizleri ile elde edilebilir. Orta düzeyde yapılan bir kuvvetlendirme çalışması genel vücut sağlığınız açısından çok değerlidir ve bel ağrısı çekenler için ayrı bir öneme haizdir. Bel kaslarını kuvvetlendirmek sizlere iki şekilde yarar sağlar.

1. Kan akımını hızlandırarak hasarlı dokunun tamirini hızlandırır.

2. Güç ve dayanıklılığı artırarak günlük yaşam fonksiyonlarınızı geliştirir.

Hasarlı dokuların tamiri ve iyileşmesi için besin öğeleri, iyi bir kan akımı ile hasarlı alana getirilmelidir. Bel kasları için güçlendirme çalışmaları ile egzersiz yapan kas ve yanındaki dokularda kan akımı artar. Bu durum yürüme, yüzme ve bisiklet sürme gibi aerobik egzersizler için de geçerlidir. Kaslarınızı güçlendirmek aynı zamanda sizin gün içinde iş yapabilirliğinizi de artırır. Bel kaslarını kuvvetlendirmenin yanı sıra karın kaslarına ve bacağın üst ve alt kısmında yer alan büyük kas guruplarına da gereken önem verilmelidir. Bu kaslar dengeyi sağlayarak sırt ve karın kaslarına önemli oranda destek olurlar. Günlük hareketleri çok daha rahat yapmamızı sağlarlar ve düşme riskimizi azaltırlar. Özel aletler ve jimnastik salonları bu konuda bize yardımcı olabilirler, fakat bel kaslarını evde kuvvetlendirebileceğiniz, çok az teknik donanım gerektiren ve pahalı olmayan yöntemler de mevcuttur. Belden aşağısına basitçe eklenecek bir veya iki yastık daha fazla direnç sağlayacaktır. Sıklıkla kullanılan ve oldukça faydalı olan iki ekipmandan biri İsveç topu ve diğeri de temel bir Romen sandalyesidir.

Sonuç olarak iyi bir bel tedavisi, ardından orta derecede kuvvetlendirmenin yapıldığı, ağrı azaltıcı egzersizleri ve uygun germe çalışmalarını içerir. Bu teknikleri uygulamak ağrılarınızın azalmasına ve gelecekte de şikâyetlerin tekrar ortaya çıkmasının önlenmesine yardımcı olacaktır.