Egzersizle sırt ve bel ağrılarından kurtulun

Bu haftaki yazımda özellikle masa başında çalışan bayanlardan gelen sorulara cevap vermek istiyorum. Modern yaşamın gereği olarak teknolojik gelişmeler kişileri masa başına mahkum etti ve bu durum da hareket sistemimizde birçok sorunlara neden olmaktadır. Bunların başında bel ve sırt ağrıları gelmektedir. Günlük hayatta yaptığımız birçok hareket sırt ve bel ağrısına sebep olmaktadır. Duruş bozuklukları, ağır yük taşımak, ofis hayatı içinde devamlı bilgisayar başında aynı pozisyonda oturmak, fazla kilolar ve uzun süre araç kullanmak sırt ve bel ağrılarının başlıca sebepleri arasında gösterilir. Bu durum doğal olarak, omurların sıkışması ve bel bölgesindeki sinirlere baskı yapmasına neden oluyor. Sonuç olarak sırtın alt bölgesinde ağrı meydana geliyor. Aslına bakılırsa bel ve sırt ağrısının, disklerin aşınması, arthirit, fıtıklaşmış disk, yaralanma, yırtık kas veya kirişler gibi sayısız nedenleri bulunmaktadır.

Sırt ve bel ağrısı ciddiye alınması gereken bir rahatsızlıktır. Belirtileri başladığı an gerekli tedbirleri alınmalı, fizik tedavi uzmanı ile görüşülmeli ve düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Günlük olarak yapacağınız egzersizler, başlangıç aşamasında olan sırt ve bel ağrılarının etkilerini azaltmaya yardımcı olacaktır. Bu egzersizler sırt ve bel ağrılarınızı azaltacağı gibi, zinde kalmanıza ve kilonuzu korumanıza da yardımcı olacaktır. Belinizi korumanız için günlük aktivitelerinizi en uygun ve zarar vermeden gerçekleştirebilmeniz için, yapmanız gereken basit ve doğal egzersizlerin yaşam boyu omurga sağlığınızı olumlu yönde etkilemeyeceğini göz ardı etmemeniz gereklidir. Sebep ne olursa olsun, bel ağrısının oluşmaması, oluşmuşsa daha hızla iyileşmesi ve iyileştikten sonra tekrarlamaması çok önemlidir. Bunun için, beldeki kasları, bağları ve eklemleri korumaya yönelik, düzgün duruş alışkanlığı çok önemlidir. Günlük yaşamımızdaki aktiviteleri uygun pozisyonda gerçekleştirmek, tedavi ve koruma için şarttır. Aynı pozisyonda uzun süre kalmak, hep aynı gurup bel kaslarını çalıştırdığı için sakıncalıdır. Ayakta durmak, oturmak, yürümek, hatta yatmak gibi aktivitelerde arada pozisyon değiştirilmelidir. Önerilen çok değişik “ iyileştirme yöntemleri “ olmakla birlikte en çok reçetesi verilen uygulama şudur: ” Mide ve sırt kaslarını kuvvetlendirmek için düzenli egzersiz yapmak gerekir. Ancak konunun sevindirici bir yanı vardır, o da şudur; bel ve sırt ağrısı çekenlerin çoğu ağrı çok şiddetli olsa bile süratli bir şekilde ve tamamen iyileşebilmektedir.

Tedavi için hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın, iyileşme gerçekleşmektedir. Hatta bu sorunu olan kimseler belirli bir tedavi görmeseler bile sonunda iyileşmektedirler. Ancak sırt ve bel ağrılarında yoğunlaşması gereken iki egzersiz türü vardır. Bunlar; esneme egzersizleri ve kuvvetlenme egzersizleridir. Esneme egzersizleri ile vücudunuzu ısıtır, kaslarınızın egzersiz yapmaya hazır hale gelmesini sağlarsınız. Egzersiz yapmaya başlamadan önce ve egzersizinizi bitirdikten sonra esneme hareketlerini yapmanız sizin için faydalı olacaktır. Sırt, karın ve kalça kasları tüm omurgayı etkiler. Bu kasların güçsüz olması da sırt ağrılarına sebep olabilir. Güçlenme egzersizleri ile bu bölgelerdeki kasları güçlendirmek sırt ağrıların önüne geçmeye, sırt ağrılarını azaltmaya ve hatta ağrıları tamamen yok etmeye yardımcı olur. Sırt ve bel ağrısı egzersizleri yaparken her zaman dikkatli olunmalıdır. Yanlış bir hareket veya vücudu fazla zorlamak yaralanmalara neden olabilir. Çok şiddetli olmayan ağrılar için; kaslarınızı güçlendirmeye yönelik evde yapabileceğiniz egzersiz ile sırt ağrınıza çözüm bulabilirsiniz. Egzersizleri yaparken omurganızda normalden farklı bir ağrı hissederseniz, egzersiz yapmaya son vermeli ve bir fizik tedavi uzmanı ile görüşmenizi tavsiye ederim.

EGZERSİZLER

Her yerde rahatça yapabileceğiniz egzersiz önerileri şunlardaır;

Sırt üstü yatıp eller yanda iki dizinizi çenenize doğru çekin, 10-20 tekrar arası

Sırt üstü yatıp eller yanda çapraz olarak diz ve omuzlarınızı birbirine değdirin, 10-20 tekrar

Dizleri karına çekme: Yere sırt üstü yatın. Önce dizlerinizden birini sonra da diğerini karına doğru kaldırın. Her iki diziniz de karın hizasına geldiğinde, her iki elinizle dizleri tutup göğsünüze doğru çekin ve kalça kaslarınızın çekildiğini hissedin. Bu anda, alnınızı dizlere doğru kaldırın ama boynunuzu zorlamayın. Bu pozisyonda yine beş saniye kalın. Sonra, yavaşça dizlerden birini sonra da diğerini yere koyun. Dinlenin ve aynı hareketi yineleyin.

Sırt üstü yatıp eller yanda ayaklarını havaya kaldırıp pedal çevirin 10-20 tekrar

Sırt üstü yatıp eller ya da gövde sabit bacaklarınızı indirip kaldırın 10-20 tekrar

Yan yatarak bacağınızı yukarı doğru kaldırıp indirin 10-20 tekrar

Yüz üstü yatıp el ve bacaklarınızı yukarı kaldırın 10-20 tekrar

Diz ve dirseklerinizin üzerinde durarak bacağınızı geriye doğru itin 10-20 tekrar

Kalçadan tekme atma biraz önceki gibi, eller ve dizleriniz üzerinde durun. Sırtınızı düz tutarak yavaşça bir bacağınızı kaldırarak geriye itin. Beş saniye öyle kalın. Bacağı eski yerine getirerek aynı hareketi diğer bacak için yapın. Zamanla, güçlendikçe, ayak bileklerinize ağırlık koyarak, bu hareketleri yapabilirsiniz.

Ayakta durun, ellerinizi yukarıda birleştirin ve yanlara doğru esneyin 10-20 tekrar

Ayakta durun, ellerinizi yanda birleştirin ve sağa sola doğru esneyin 10-20 tekrar

Kızgın kedi duruşu: Elleriniz ve dizleriniz üzerine durun. Belinizi yukarı doğru kemerleştirin. Beş saniye öyle kalın. Normal nefes alın. Gevşeyin. İlk pozisyona gelip yineleyin.

Sağlıklı ve ağrısız günler diliyorum.