Vitaminler egzersizin etkisini azaltıyor mu?

Egzersizin özellikle kardiyovasküler sistemi üzerindeki etkisi ve faydalarından şüphemiz yoktur. Ancak yoğun ve hacimli yapılan fiziksel aktivite, zararlı olabilecek serbest radikallerin vücutta üretimini artırır. Bu yüzden, egzersiz yapan birçok kişi, bazı araştırmacıların ve pazarlamacıların tavsiyelerine uyarak hücrelere zarar veren bu maddeleri yok etmek amacıyla yüksek dozda C ve E vitamini gibi antioksidanlar kullanır. Geçmişte bu tavsiyeleri şüpheyle karşılamıştık. Kısa bir süre önce, Alman bilim adamlarının yaptığı bir araştırmanın, C ve E vitaminlerinin aslında egzersizin bazı faydalarını önleyebileceğini öne sürmesi basında çok ilgi çekmişti. Bu takviyelerden kaçınmanız gerekir mi?

Serbest radikaller, oksijenin kullanılması sırasında meydana gelen dengesiz ve kontrolsüz moleküllerdir ve bunlar hayatın bir parçasıdır. Bunlar nefes alıp vermemizin yanı sıra ultraviyole ışınlarına, sigaranın dumanına ve hava kirliliğine neden olan diğer maddelerin (örn. egzoz gazı) etkisine maruz kalmamız sebebiyle oluşur. Egzersiz yaptığımız zaman daha fazla serbest radikal üretiriz, çünkü daha fazla oksijen alıp tüketiriz. Bu, aerobik yaparken 15-20 kat daha fazladır. Vücudun, kısmen besinlerden aldığı antioksidanlarla çalışan doğal bir antioksidan savunma sistemi vardır. Ama serbest radikallerin yüksek seviyede olması bu sistemi olumsuz etkileyebilir ve oksidatif zarara yol açabilir. Örnek verecek olursak metalin paslanması ya da oksijene maruz kaldığında bir dilim elmanın kararmasıdır. Kalp hastalığı, kanser ve yaşla ilgili diğer sorunlar, oksidatif zarar ile ilişkili olabilir. Antioksidan takviyelerinin, tüm bunları önlemeye yardımcı olabileceğine dair bir görüş vardır, ama bu şimdiye kadar henüz doğrulanmamıştır.

Alman bilim adamlarının yaptığı bir araştırmada, tecrübeli ve tecrübesiz 39 genç erkek haftanın beş günü 85 dakika boyunca koştu, bisiklete bindi ya da kondisyon bisikleti kullandı. Bunların yarısı günde 400 IU’luk E vitamini ve 1000 mg C vitamini aldı. Bunlar tavsiye edilen günlük dozların 12-18 katına eşittir. Dört hafta sonra, sadece, bu takviyeleri kullanmayan erkeklerde, insülin duyarlılığında ve vücudun doğal antioksidan sisteminde bir gelişme oldu. Gelişmiş insülin duyarlılığı egzersizin bilinen bir faydası vücudun, kan şekerini daha iyi kontrol edebileceği anlamına gelir. Bu da Tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak bu faydalar, vitamin kullanan erkeklerde baskılanmıştır. Ama Dr. Michael Ristow ve ekibi, serbest radikallerin vücutta birçok yararlı işlevi olduğunu öne sürüyor. Örneğin insüline karşı olan duyarlılığı artırıyor ki bu da 2. tip diabet hastalarında tamamen yok olan bir özelliktir.

Birmingham Üniversitesi’nden Dr. Sarah Aldred’a göre bu durum C ve E gibi antioksidanların kötü olduğu anlamına gelmiyor, sadece bazen durup vitaminlerin gerçekten sandığımız kadar yararlı olup olmadığını sorgulamamız gerekiyor. Ki yapılan araştırmaya göre, her zaman yararlı değiller. Antioksidanlar, vücudunuzu hasarlara karşı koruyor ve bu nedenle de kanser gibi ciddi hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Ama eğer düzenli olarak ve yüksek dozlara alırsanız vücudunuza ciddi zararlar verebiliyorlar

Bu, sadece dar kapsamlı, küçük ve kısa bir araştırmaydı ve çözümlediğinden daha fazla sorunun gündeme gelmesine yol açtı. Antioksidan alıp egzersiz yapan kişilerin (diyabetliler de dâhil olmak üzere) egzersiz yapan diğer kişilere göre, kan şekerlerini daha az kontrol edebildikleri hiçbir araştırmada görülmemiştir. Yine de, bulgular bazı soru işaretlerini ortaya çıkarmıştır. Antioksidan takviyelerinin egzersiz yapanlar için zararlı olmadığı ortaya çıkmış olsa da, bunların faydalı olduğuna dair tatmin edici hiçbir kanıt yoktur. Bu takviyelerden kaçınmak için bazı sebepler vardır:

Egzersizin sebep olduğu oksidatif zararın gerçekte ne kadar olduğu ve bunun sağlık üzerindeki etkisinin ne olduğu belli değildir. Sadece ağır ya da yorucu egzersizin (örneğin maraton koşusu gibi) oksidatif zararı önemli ölçüde artırdığına dair bazı kanıtlar vardır. Antioksidan aktiviteyi artırarak ve böylece oksidatif zararı azaltıp takviyeleri gereksiz hale getirerek vücudun zamanla düzenli egzersize alıştığı görülmektedir. Serbest radikaller aslında bazı yönlerden iyidir. Örneğin bazıları, hücre sinyali, bağışıklık ve diğer fizyolojik fonksiyonlarla ilişkilidir. Ayrıca az miktarda serbest radikal, vücudun antioksidan savunmalarını harekete geçirir.

Sporcuların, serbest radikallerin zararları nedeniyle uzun vadede sağlık açısından olumsuz etkiler yaşadıkları hiçbir araştırmada görülmemiştir. Aksine, araştırmalar, egzersizin insanları daha sağlıklı yaptığı, kalp hastalığı, diyabet, obezite ve bazı kanserlerin riskini azalttığına dair kesin sonuçlara varmıştır.

Bu nedenlerden dolayı, C ya da E Vitaminini ya da herhangi diğer antioksidan takviyelerini kimse için (üstün performans sporcuları ya da sıradan kişiler) tavsiye etmemekteyiz. Egzersiz sırasında oluşan serbest radikallerin zararlı olup olmadığı ve önlenmesinin gerekip gerekmediği bilinmemektedir. Egzersizin kanıtlanmış faydaları, düşünülen herhangi bir riskten çok daha geçerlidir. Antioksidanları meyve, sebze ve tam tahıllardan alın. Ayrıca vücudunuzun antioksidan savunmalarını zaman içinde daha fazla artırmak için istikrarlı ve ılımlı bir egzersiz programı uygulayın.

KAYNAKLAR: * Jump up to: a b Schulz TJ, Zarse K, Voigt A, Urban N, Birringer M, Ristow M (2007). "Glucose restriction extends Caenorhabditis elegans life span by inducing mitochondrial respiration and increasing oxidative stress". Cell Metab. 6 (4): 280–93. doi:10.1016/j.cmet.2007.08.011. PMID 17908557.* "Reuters" article on Ristow’s findings on the positive role of oxidative stress,* "Eurekalert" article on Ristow’s findings on the positive role of oxidative stress,* Michael Ristow, Sebastian Schmeisser (2011). "Extending lifespan by increasing oxidative stress". Free Radical Biology and Medicine 51 (2): 327–336. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2011.05.010. PMID 21619928.* Michael Ristow, Kim Zarse, ... ,Matthias Blüher (2009). "Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans". Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 106 (5): 8865–8870. oi:10.1073/pnas.0903485106. PMC 2680430. PMID 19433800.*Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C (2007). "Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis". JAMA 297 (8): 842–57. doi:10.1001/jama.297.8.842. PMID 17327526.* Birmingham Üniversitesi’nden Dr. Sarah Aldred, Dr. Michael Ristow