Bu haftadaki yazımızda yine bana sıkça sorulan ve siz değerli okurlarımıza çağımızın hastalığı haline gelen hipertansiyon hastalığı ve egzersiz ilişkisinden bahsedeceğim. Egzersiz ve sağlık arasındaki ilişki son yıllarda çok sık tartışılır hale gelmiştir. Çünkü teknolojik gelişmeye bağlı olarak kalp damar rahatsızlıklar artmaya başlamıştır. Bunun nedeni olarak da hareketsizlik ön plana çıkmıştır. Egzersiz tıbbi yararları ve bazı sakatlıkların ve hastalıkların meydana gelmesini önlemek veya oluşmasını geciktirmekte yararlanılır. Ayrıca sakatlık veya hastalık meydana geldiği zaman bunların tedavisinde bir rol oynamaktır. Bu hastalıkların içinde en önemlileri kroner kalp hastalıkları, periferik damar hastalıkları ve hipertansiyon gibi kardiovasküler hastalıklar grubudur. Yüksek kan basıncının bir nedene bağlanamadığı, başka bir hastalığın semptomu olmadığı, kendisinin başlı başına bir hastalık olduğu durumlarda esansiyel hipertansiyondan söz edilir.
Hipertansiyon nedir? Tansiyon vücuttaki kanın damarlara uyguladığı basınçtır. Yüksek tansiyonu nedeni: Damar elastikiyetinin kaybolması ya da olmamasıdır. Kalbin kasılması sırasında ölçülen kan basıncına büyük tansiyon denir. Kalbin gevşemesi esnasında ölçülen kan basıncına küçük tansiyon denir. Hem büyük tansiyon hem de küçük tansiyonun normalden fazla olmasına ise hipertansiyon denir. Dünya sağlık Örgütü normal ve yüksek artelyel kan basıncı değerleri olarak aşağıdaki rakamları kabul etmiştir. Normal erişkinde sistolik (büyük tansiyon) kan basıncı 140 mm Hg veya altında ve diastolik (küçük tansiyon) kan basıncı en çok 90 mm Hg olması gerekir. Sistolik kan basıncı 141 mm Hg-160 mm Hg ve diastolik kan basıncının 91 mm Hg-95 mm Hg arasında bulunması halinde kan basıncı 'normal ile hipertansiyon arasında, sınırda' olarak değerlendirilir. Sistolik kan basıncının 160 mm. Hg nin ve diastolik kan basıncının 95 mm. Hgnin üzerinde bulunmasına hipertansiyon denir.
Hipertansiyonun Nedenleri?
1. Strese bağlı nedenleri yoğun ve stresli ortamdan uzak kalmak gerekir.
2. Damar içi yağlanma nedenleri
3. Fiziksel aktivite yapmamak ve hareketsiz yaşam
4. Hormonel nedenler
5. Genetik nedenleri
Kan Basıncım İlaçlar İle Kontrol Altında İse Egzersizin Faydası var mıdır?
Egzersiz kan basıncını düşürür hipertansiyon tedavisinin önemli bir parçasıdır. 30-60 dakikalık bir yürüyüş sonrası kan basıncı 2-4 saat düşük seyretmekte bazı hastalarda bu süre 7-8 saate çıkmaktadır. Kullanılan ilacın dozunu azaltabilir veya ilaca gereksinimi ortadan kaldırabilir. Kalp ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Kişiyi enerjik kılar, stresi azaltır. Vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olur. Kilolu ve hipertansif iseniz vücut ağırlığınızda %10 azalma meydana gelmesi tansiyonu 10 mmHg düşürür. Kasları ve kemikleri güçlendirir.
Tansiyon ilaçlar Egzersiz performansını etkiler mi?
Etkiler, birçok kullanılan hipertansiyon ilacı egzersiz performansını azaltabilir. Bu konuda birçok araştırma mevcut, ancak bunun için ilaçların kesilmesine gerek yoktur. Kesilirse tehlikeli sonuçlar olabilir.
Egzersiz İle Kan Basıncımda Ne Kadar Düşme Beklenebilir?
Araştırmalar düzenli hafif ve orta derece hipertansiyonda kan basıncını ortalama 10 mm Hg düşürdüğünü göstermektedir. Ancak uzun dönemde sağlanacak faydalar çok daha fazla olacaktır.
Nasıl Bir Egzersiz Programı Uygulanmalı?
Egzersiz Programını yüksek tansiyonu olan hastalarda haftada en az 3-4 gün aerobik yani Cardiovasculer egzersizler (yavaş ve ya hızlı tempolu yürüyüş, yüzme, çok yavaş tempolu koşu olabilir, bisiklet v.b. gibi) Egzersiz damar elastikiyetini arttırdığı gibi kassal egzersiz de damar çeperini genişletir. Böylece hem elastikiyeti artmış hem de çapı büyümüş damarlar yüksek tansiyonun oluşturacağı riskleri minimuma indirir. Sizlere öncelikli önerim eğer yüksek tansiyon hastasıysanız yapılacak en akıllıca şey bir eğitmenle bire bir çalışmaktır. Böylece bu konuda uzman olan eğitmeniniz egzersiz esnasında yaşayabileceğiniz riskleri en aza indirir.
Egzersiz esnasında dikkat etmeniz gereken konular,
1- Öncelikle rahat ve uygun spor kıyafeti giymek gerekir.
2- Egzersize aniden başlamamaya dikkat edilmelidir. 5-10 dk. dan daha fazla bir ısınma süresi olmalı, kardiyal egzersizin süresi en az 25-30 dk, en fazla 45 dk olmalıdır.
3- Yüksek tansiyonu olan kişiler egzersiz esnasında nefeslerini tutmamaya azami özen göstermelidir.
4- Kuvvete dönük ağırlık çalışmaları yüksek ağırlıklar yerine hafif ağırlıklar kullanarak ve 1-2 set, 15-20 tekrar şeklinde olmalıdır.
5- Ağırlık çalışmaları sırasında kollarınızın başınızın üstüne çıktığı hareketlerden ve press hareketlerinden kaçınılmalıdır.
6- Kardiyal egzersiz sırasında nabız kontrolünden çok nefes kontrolü yapılmalıdır. Kullanılan ilaçlar beta bloker sınıfından olduğu için nabzınızı baskılayıcı özellik gösterir. Bu nedenle kardiyal egzersizin nefes nefese kalmayacak hızda bulunmaya dikkat edilmelidir.
7- Egzersiz sırasında tansiyonunuzun normalden çok fazla yükseldiğini hissederseniz egzersizi bırakın. Tansiyonunuz normale dönse bile egzersize devam etmeyin.
En önemlisi egzersiz hoşlanacağınız, zevk alacağınız bir aktivite haline getirmektir. Bütün bu bilgiler ışığında diyebiliriz ki egzersiz yüksek tansiyonun tedavisinde birinci dereceden etkilidir.Ancak unutmayın ki eğer hastaysanız bir doktor ve spor uzmanı kontrolünde egzersiz yapılmalıdır. Sağlıklı ve mutlu haftalar dillerim.
Kaynaklar : Fox; Bowers; Beden Eğitimi Ve Sporun Fizyolojik Temelleri-Astrand,l.,Aerobic work capacity-N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi, www.hizirkurtel.com
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.