Yaşlılık döneminde egzersiz ve riskleri

Birçok kişi yaş ilerledikçe egzersiz yapma ihtiyaçlarının artması ile nasıl egzersiz yapacaklarını planlayamadan çıkıp rastgele spor salonlarına koşuyor ve üçgen vücut yapmaya özeniyorlar. Hatta bazen ileri yaşlarına rağmen 'daha kaslıyız' diyerek dar tişörtler giyerek vücut gösterisine bile kapılma hevesindeler. Bu yaşlarda hevesle yapılan kas hipertrofi çalışmaları yanlıştır. Bilimsel araştırmalardaki gelişmeler ve sosyal yaşam düzeylerinin iyileşmesiyle birlikte yaş ortalaması uzamıştır. Birçok gelişmiş ülkelerde nüfusun çoğunu orta yaşın üstündekiler oluşturmaktadır. Çağımızın sağladığı kolaylıklar ve teknolojik gelişmelerin hareketliliğin düşmesine ve önemli ölçüde azalmasına neden olduğundan, hareket azlığına bağlı problemler daha sık görülmeye başlanmıştır. Amaç daha iyi yaşamak olduğuna göre, sağlıklı bir yaşam için gerekli kurallara yaşlıların daha hassasiyetle uyması gerekmektedir. İnsanların beden sağlığı üzerine egzersizin sağladığı faydalara ait bilgiler ilerledikçe bu konuya duyulan ilgi de giderek artmaktadır. Birçok hastalığın ilk döneminde ya da bu hastalıklardan korunma amacıyla, egzersiz programları geliştirilirken; egzersiz yapmak, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir koşulu olarak ortaya çıkmaktadır. Yaşlanma ile birlikte organizmada oluşan değişiklikler ve fiziksel kayıpları ise, ileri yaşlarda yapılacak bedensel faaliyetlerde kendine özgü bazı kurallara uyulmasını zorunlu kılmaktadır.

Yaşlanmayla birlikte oluşan fiziksel ve fizyolojik belirtilerin bir kısmını dışarıdan gözlemek mümkündür. Özellikle yaşlılıkta cilt incelip kırışıklıklar belirirken, hücre içi sıvılarda da azalma olur. Özellikle omur disklerdeki fibröz kartilajın dejenerasyonu ve nukleus içindeki su miktarının azalmasına paralel olarak yavaş yavaş boy kısalır, kifoz oluşur. Bir diğer taraftan kemik dokusunun protein matriksinin azalması ve kalsiyum iyonun eksilmesi sonucu gelişen osteoporoz bu gerilemeyi hızlandırırken, eklem hareketleri azalır ve zorlaşır.

Çok önemli bazı değişiklikler ise fiziksel çalışma kapasitesindeki düşüştür. Özellikle genç yaşlarda belirli bir aktivite içinde olan kişilerde hareket azaldıkça bu gerilemeler daha da artar. Yaşlı bir kişinin temel motorsal yetisi olan dayanıklılığı 1/2 - 1/4 oranında azalma oluşur. Kalbin dakikadaki atım volümünün azalmasına bağlı olarak performans düşüklüğü ortaya çıkar. İleri yaşlarda damar çeperleri kalınlaşır, sertleşir ve skleroz gelişir; bunun sonucunda kan basıncı yükselir. Kan basıncının artmasına karşın, bu daralma nedeniyle organ ve ekstremitelere olan kan akımı azalır. Koroner arterlerin tümündeki daralmalar nedeniyle miyokart daha az beslenir.

Yine ileri yaşlarda solunum sistem kapasitesinde düşmeler olur ve vital kapasite azalır. Göğüs kafesinin elastikiyetindeki azalma nedeniyle toraks hareketleri zorlaşır. Böylece solunum sisteminde verim düşüklüğü ortaya çıkar, toraks solunumunun yerini karın solunumu alır. Kalp-damar-akciğer sistemlerinde bu gerilemeler olurken kas gücünde de gerileme başlar. Bilimsel araştırmalar, kaslarda oluşan en önemli değişikliklerin hücre düzeyinde olduğunu göstermiştir. Özellikle güç kaybının nedeni olarak, kontraktil elemanlarının eksilmesidir. Böylece atrofik gerileme başlar.

Genelde bu saydıklarımızın dışında yaşlılıkta, diğer sistemlerde de gerilemeler olur; özellikle böbrekler, genital organlar, sindirim sistemi, sinir sistemi ve endokrin sistemlerde geriye doğru değişimler ortaya çıkar. Bu değişimlerin tümünü olmasa da önemli bir kısmını egzersiz yaparak gidermek olasıdır. Egzersize devam eden kişilerin, hiç egzersiz yapmamış 20 -25 yaşlarındaki bir gençten daha iyi fizik kondisyona sahip olabileceği gösterilmiştir. Bunu sağlayabilmek için haftada bir kaç gün düzenli egzersiz yapmak gerekmektedir. Doğu Alman araştırmacı Strauzenberg’e göre; yaşlı olup antreman yapanların, aynı yaşta sedanter bir çalışma ve O2 kullanma kapasiteleri, akciğer volümleri yüksek; solunum fonksiyonları, kas gücü, beceri ve elastikiyet dereceleri daha iyidir. Aynı şekilde, egzersiz yapan yaşlı kişilerde kan basıncı, kan kolesterolü ve ürik asit düzeyleri daha düşük seviyededir.

Egzersiz yaşlı kişiler üzerindeki yararlı etkilerinin bu kadar net ve geniş olmasına karşın, ne yazık ki sportif aktivitelerini ileri yaşlara kadar sürdürebilen insan sayısı çok azdır. Batı toplumlarında bu oran % 5 kadar bildirilirken, ülkemizde daha da düşüktür. Belirli bazı prensiplere uyarak yapılan sportif aktiviteler yaşlanmanın olumsuz etkilerini giderebileceği gibi, yaşama bir boyut daha eklemiş olacaktır.

Sonuç olarak, egzersiz tüm bireylerde olduğu gibi yaşlı bireylerde fizyolojik ve psikolojik fayda sağlar. Yararları yanında bulunan risklerinin denetimi planlanan programın başarısını arttırır. Özellikle yaşlı bireye ait egzersiz programları kişiye özel olmalıdır. Bireyin programı yaşam değişiklikleri içermeli ve bireyin mevcut hastalıklarına, yaşam tarzına uygun olmalı ve kişi tarafından istenmelidir. Çok zor ve karmaşık olmamalı, kolay anlaşılabilmeli, takibi için yazılı ve görsel materyallerle zenginleştirilmeli ve kişisel programların yanında grup programlarını da içerebilmelidir. Ayrıca risk yönetimini içeren mevcut hastalıklara uygun değişiklikler egzersiz konusunda uzman kimlerince önerilmeli ve spor eğitim uzmanlarınca yapılmalı ve denetlenmelidir. Sağlıklı egzersizler dillerim.

KAYNAKLAR: Blair SN, Kohl HW 3rd, Paffenbarger RS Jr., Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA 1989;262:2395-401. Cindaş A. Yaşlılarda egzersiz uygulamasının genel ilkeleri. Geriatri 2001;4:77-84.Curfman GD. The health benefits of exercise. N Engl J Med 1993;328:574-6.Foster C, Porcari JP, Battista RA, Udermann B, Wrigt G, Lucia A. The risk in exercise training. Am J Lifestyle Med 2008;2:279-84.Nied RJ, Franklin B. Promoting and prescribing exercise for the elderly. Am Fam Physician 2002;65:419-26.Peterson JA. Get moving! Physical activity counseling in primary care. J Am Academy Nurs Prac 2007;19:349-57.Vanhees Luc, Lefevre J, Philippaerts R, Martens M, Huygens W, Troosters T, et al. How to assess physical activity? How to assess physical fitness? Eur J Cardiovasc Prev and Rehabil 2005;12:102-14.Vita AJ, Terry RB, Hubert HB, Fries JF. Aging, health risks, and cumulative disability N Eng J Med 1998;338:1035-41.Vogel T, Brechat PH, Lepretre PM, Kaltenbach G, Betrhel M, Lonsdorfer J. Health benefits of physical activity in older patients: A review. Int J Clin Pract 2009;63:303-20.* Doç. Dr. N. Kutay ORDU GÖKKAYA,Ankara Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Eğitim ve Araştırma Hastanesi, Ankara Prof. Dr. Tunç Alp Kalyon-Makalesinden.