Bu hafta sizlere yaz ayının yaklaşması ile hepimizin sorunu olan yağlarımızdan nasıl kurtulacağımızdan bahsedeceğim. Herkesin kendi vücuduna uygun bir yağ yakma ve nabız aralığı mevcuttur. Belli bir nabız seviyesini koruyup bu seviyede egzersiz yapmak yağ yakmada çok önemlidir. Genelde benim tercih ettiğim yöntem küçük bir ısınma seviyesi ardından tempolu yürüyüş ve yavaş tempolu koşudur. Fakat benim amacım sadece yağ yakmak değil, aynı zamanda biraz da kondisyon kazanmaktır diyorsanız; unutmayın ki seçtiğiniz fiziksel aktivite, çeşitleri ve teknikleri size uygun olmalıdır. Başkası için mutlaka doğru olan bir fiziksel aktivite seti başka bir kişi için doğru olamayabilir. Yağ yakmak için ne gereklidir? Enerji harcamanız gerekir enerjiyi harcamak içinse oksijen gereklidir.

Yağ yakmak için en iyi fiziksel aktivite tipi kardio egzersizleridir. Koşu bandında ya da açık havada yapılacak koşu ya da yürüyüş, yüzme, kürek çekme, bisiklet, step gibi sporlarla yağ yakabilirsiniz. Önemli olan bu aktiviteleri uzun süre yavaş tempoda yapmaktır. Bu kardio egzersizleri içinde benim en sevdiğim tabii ki tempolu yürüyüş ve yavaş tempolu koşudur. Yeni başlayan birçok kişinin yaptığı hatayı yapıp 15-20 dakika koşup koşuyu bırakmayın. Evet size çok iyi bir ipucu verdim. Niye olduğunu aşağıda anlatıyorum devam edelim.

Yağları eritmek için ve kilo vermek üzerine yazılmış kitap ve dergilerin hepsini okuyabilirsiniz. Gerçek şudur ki bunların hiçbiri size kilo vermenizde yardımcı olamaz. İşin sırrı zevk alacağınız ve eğleneceğiniz bir egzersiz bulmaktadır. Zevk alarak ve eğlenerek, daha fazla egzersiz yaparsınız. Yaptığınız egzersizin işe yaramasını istiyorsanız aşağıdakilere dikkat etmelisiniz.

Şiddet nasıl olmalıdır?
Kilo vermek için ne kadar sıkı çalıştığınız çok önemlidir. Ne kadar sıkı çalışırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Bu da yağların yakılmasını kolaylaştırır. Kendinizi harap etmenize gerek yok, hafta boyunca belirli sıklıklarla çalışırsanız kilo verme süreciniz hızlanır. Haftada bir ya da iki kez ara egzersizlerle kilo verebilirsiniz.

Süre ne kadar olmalıdır?
Yaptığınız egzersizin süresi kilo vermede çok önemlidir. Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız ve aynı şekilde bu da saatler boyunca çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Daha çok yağ yakmak için yağ yakma aralığında mı çalışıyor olmanız lazım? Daha az aralıklarla egzersiz yaparsanız vücudunuz gerekli olan enerjiyi sağlamak için daha çok yağ kullanır bu da bilinen bir gerçektir. Bu da daha fazla yağ yaktığınız anlamına gelmeyebilir. Kilo vermek istiyorsanız daha fazla kalori yakmaya odaklanmak daha önemlidir. Düzenli bir beslenme planı uygulayarak kilo verebilirsiniz.

Çabuk bir şekilde kilo vermenin farklı yolları da vardır. Bunlar öncelikli olarak birleşik hareketleri tercih etmek lazım. Bu hareketler kas gruplarının hepsinin birden çalışmasını sağlar. Farklı kas gruplarına hitap etmek çok önemlidir. Ağırlık çalışması yapmak gerekir. Yeni başlıyorsanız, zamanla kaldırdığınız ağırlığı arttırın. Vücudunuz hazır olduğunda mümkün olduğunca daha fazla ağırlık kaldırın. Ağırlık kaldırma egzersizleri düzgün bir program doğrultusunda yapıldığı sürece enerji kaynağı olarak yağı kullanmanızı ve kas yapmanızı sağlar. Ayrıca, metabolizmanız hızlandığında bir süre sonra yağların yakılmasını kolaylaştırır. Daha çok kuvvette devamlılık çalışmasını tercih etmek gerekir. Vücut ağırlığı ile yapılan dairesel çalışmalar çok önemlidir. Dairesel çalışma kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Durmaksızın bir egzersizden diğerine geçilerek farklı kas gruplarına hitap etmiş oluyorsunuz. Böylelikle kalori yakmanız kolaylaşacaktır.

Belimizi çevreleyen yan yağlardan kurtulmak istiyorsanız, önce beslenmemizi kontrol altına almanız gerekiyor; ama egzersiz yapmak şarttır. Çünkü yanları eritmek için egzersiz yapmadan istediğiniz düz ve sıkı görünüme kavuşmak biraz zor görünüyor. Diyelim ki, aslında yanları eritme değil de, yan karın kaslarının daha güzel ve seksi görünmesini istiyorsunuz. Bel hareketleri ile etkileyici ince bele sahip olabilirsiniz. Çözüm yine aynı: yanları sıkılaştırma egzersizleri! Şunu söylemeden geçemeyeceğim: karın kasları aslında beli çevreleyen tüm kasları içerir. Buna karın kası, yanlar, bel kasları ve abdominal duvar dahildir. Eğer dik durmak, sırt ağrılarından bel ağrılarından kurtulmak istiyorsanız bu kasların tümünü kuvvetlendirmek zorundasınız. Öte yandan karın egzersizi yapmanın, yan yağları eritmek için yerlerde yuvarlanıp günde 100 mekik çekmenin de bir şey kazandırmadığını düşünüyorsunuz.
Kalçamız vücudumuzda yağ dokularının ve kas dokularının yoğun olduğu bölgedir. Özellikle bayanlarda bu bölge öncelikle yağlanır. Bayanlarda bu yüzden kilo almaya da oldukça müsait bir bölgedir. Doğru ve düzenli egzersizler ile 25-30 gün içinde basenlerimizdeki kasları doğru çalıştırarak bu fazlalıklarımızdan kurtulmak mümkün. Üstelik bunun için haftada sadece 3- 4 gün çalışma süreside 8-10 dakikamızı kalça hareketlerimize zaman ayırarak çok kısa bir süre zarfında istediğimiz özlediğimiz basen görümüne kalçalarımızı düzgün bir şekle girdiğini görebiliriz. Fakat bahsettiğimiz gibi, eğer bu hareketleri düzenli olarak uygularsanız kalçanıza yoğunlaşırsanız haftada 3-4 gün, 8-10 dakika 7-8 ay bir sürede güzel kalçalarınızın olduğunu ve basenlerinizin kalmadığını fark edeceksiniz. Özellikle ters mekik çekmek çok faydalıdır. Sonuç olarak neremiz yağlanırsa yağlansın uzun süreli düşük şiddette fiziksel aktivite yaparak kilo vererek yağlarımızı yakarız. Yapacağımız değişik sıkılaştırma egzersizleri ile de sağlıklı bir vücutta sahip oluruz.

Kaynaklar: *Bigland Ritchie B., Bellamare F. Ve Woooz J.J., “Excitation Frequencies and Sites of Fatigue”, Kitap: Human Muscle Power, ed. N. L. Jones, N. Mc Cortney ve A.J. McComas, Human Kinetics Publ., Ins. Champaign, III. 1986, s. 197-214.
* HultmanE., Spriet L.L. ve Södelund K., “Energy metabolism and fatigue in working muscle”, Kitap: Exercise: Benefits, limits and adaptations, ed. D. Macleod, R. Maughan, M. Nimmo, T. Reilly ve C. Williams. E. Ve F. W. Spor, 1987, s. 63-84
* Brooks G.A. ve Fahey T.D., Exercise Physiology, MacMillan publ. Co., New York 1984, s. 701-721
* Spriet L. L., “Mucle pH, glycolytic ATP turnover and ühe onset of fatigue” Kitap: Exercise: Benetfits, Limits and Adaptations, ed. D. Macleod, R. Maughan, M. Nimmo, T. Reilly ve C. Williams, E.F. Spor, 1987, s. 85-103
* Pincivero, D. M., Gear, W. S., Moyna, N. M., & Robertson, R. J. (1999). The effects of rest interval on quadriceps torque and perceived exertion in healthy males. Journal of Sports medicine and Physical Fitness, 39, 294-299. *Dr.Yerebakan,New York Presbiteryan Hastanesi Kalp ve Göğüs Cerrahisi ,*Egzersiz Fizyolojisi.N.Akgün,*Bilim ve Spor.C.Açıkada,E.Ergen