Kabızlık ve Egzersiz

Uzun yıllardır birçok bilim insanı tarafından araştırılan kabızlık sorunu nasıl çözülür ve sorunu giderilmesinde sadece diyet yapmak yeterli midir? Ciddi bir rahatsızlık olan kabızlık sorunun çözümünde egzersiz yapmak faydalımıdır. Bu hafta bu konuya değinmek istiyorum ve tarafıma yöneltilen sorunlara cevap vermek istiyorum.Kabızlığın birçok nedeni olan bir rahatsızlıktır.Birçok hastalığında belirtileri arasındadır. Sağlıklı bireylerin günde bir kez ile haftada en az üç kez dışkılaması kalın bağırsağın işlevini sağlıklı bir biçimde sürdürmeye devam etmesi açısından önemlidir. Kabızlığın nedenlerine baktığımızda yetersiz posa alımı, az su tüketimi, hareketsizlik, alkol tüketimi, hormon bozukluğu, troid rahatsızlığı, depresyon, tansiyon, demir eksikliği en başta gelmektedir.Belirtilerin şiddetini azaltmak ve tekrarlanmasını önlemek için yaşam tarzınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmenizde fayda var.

Genellikle mide ve bağırsak sorunları günümüzde stresli insanın en büyük derdi. Hazımsızlık, şişkinlik, tuvalete çıkamama gibi sorunlar, yanlış beslenme, kan değerlerinde ki düzensizlikler, şeker hastalığı, hareketsizlik ve strese dayalı olarak karşımıza çıkmaktadır.Sağlıklı beslenme ile işe başladığımızda, stresi azaltarak, kan değerlerimizi kontrol ettirerek ve düzenli egzersiz yaparak bu sorunla başa çıkabiliriz.Sindirim sorunlarında egzersizden faydalanmak istiyorsak, öncelikle imkân varsa eğer yüzme ile başlayabilir ve ya kısa yürüyüşlerle vücudumuza hareketlilik kazandırabiliriz. Esas olan zorlayıcı hareketlere girmeden stresten uzak, basit sade yöntemlerle çalışmaktır. Karın bölgesini çalıştıran egzersizlerle bağırsak hareketlerini güçlendirebilir, düzenli olarak sindirim oluşumunu sağlayabilirsiniz. Kabızlığın en önemli nedeni hareketsizliktir diyen bir çok bilim insanın yaptığı araştırmalar mevcuttur. Özellikle sabahları aç karnına 20-25 dakika aerobik yapmak bu sorunu ortadan kaldırır diyen bir araştırmacı.Bir başka araştırmacı ise sabah saatlerinde içile bir bardak ılık sudan sonra 30-40 dakikalık tempolu yürüyüşün yada yavaş tempolu bağırsaklara iyi geldiğini ve günde en az bir kez dışkıya çıktıklarını tespit etmiştir.

Kabızlık 3 temel tipe ayrılabilir. Birincisi merkez sinir sisteminin bozulmasına bağlı olarak oluşur. İkincisi dışkılama refleksindeki aksamadan kaynaklanır. Üçüncüsü ise mekanik kabızlıktır. Kabızlığa yol açan başlıca nedenler şunlardır:

​ Eksik ve hatalı beslenme

​ Hareketsiz kalmak ve egzersiz yapmamak

​ Stres ve depresyon hali

​ Sürekli seyahat etmek

​ Ateş uzun süren yatak istirahati karın ameliyatları

​ Hamilelik durumu

​ Depresyon ilaçlar alüminyum mide asidini giderici ilaçlar kalsiyum içeren ilaçlar

​ Alzheimer Parkinson omurilik zedelenmesi felç gibi sinir sistemi hastalıkları

​ Fazla alkol ve kafeinli içeceklerin kullanımı

​ Laksatif ilaçların uygun olmayan kullanımı.

Yukarıdaki belirtilen sebeplerde dolayı bağırsak hareketleri yavaşlamaktadır. Bağırsak hareketlerini düzene sokmak için çok aşırı egzersizden kaçınmak gerekir.Sadece günlük yarım saatlik veya bir saatlik kısa yürüyüşler bile bağırsak hareketlerini düzene sokabilir.Eğer kişi sportif biri ise daha ağır egzersizlerde yapabilir.Fakat burada önemli olan sıvı kaybını önlemektir ve sporu yaparken aralarda mutlaka bol su içmek gerekir.Fakat kişi sporcu değilse günlük kısa yürüyüşler yaparak ve aralarda bol su tüketerek rahatlayabilir.Yürüyüş dışında plates,yüzme veya step,aerobik gibi sporlarda bağırsak hareketlerini düzene sokmakta faydalı olur

Sindiriminizi kolaylaştıracak mide ve bağırsak hareketlerini destekleyecek hareketler karın bölgesi kaslarını zorlamadan çalıştıracak, sıkıştırmadan hareketlendirecek egzersizlerdir. Asla yemeğin hemen ardından yapılmamalıdır. Öğünlerden en az 1 saat önce veya en az 2 saat sonra egzersiz yapılmalı, yorucu, zorlayıcı ve karın bölgesini aşırı derece sıkıştırıcı hareketler yapılmamalıdır.

Kabızlığa Yürüyüşün ve Koşunun Faydaları Nelerdir?

Kabızlığın önüne geçmek için yapılacak en önemli şey öğün atlamamak ve yemekleri küçük lokmalar halinde yavaş yavaş çiğneyerek yemektir.Bağırsaklar için günün en önemli zamanı sabahın ilk saatleri olduğu için özellikle kahvaltı atlanmamalıdır. Yataktan kalkınca beyin kalın bağırsağın duvarındaki kaslara 'uyan' mesajı yollayarak kasılma işlemini başlatır.Egzersiz yapmak da çok önemlidir. Özellikle; yürüyüşyavaş tempolu koşu, aerobik ve yer hareketleri kalın bağırsağın kasılmalarını kolaylaştırır.Haftada en az 3-4 kere yarım saat tempolu yürümek veya sabah kahvaltıdan önce 20-25 dakika aerobik ya da yer hareketleri yapmak karın kaslarınızın çalışmasını sağlayarak kabızlık probleminin önüne geçecektir.

Hareketleri yemekten en az bir saat önce veya en az iki saat sonra yapın. Yemekten sonra vücudun kan akışı mideye ve bağırsaklara yönelerek sindirimi kolaylaştırır. Bu 2 saat içinde egzersiz yapmak kanı kalbe ve kaslara yönlendirir. Midenin kasılma gücü de bölgeye gelen kana doğrudan bağlı olduğu için kanın bu bölgeden çekilmesi sindirim kanalında zayıf kasılmalara, daha az sindirim enzimi üretimine yol açarak şişkinliğe, gaza, kabızlığa sebep olabilir. Bol miktarda su içmeyi unutmayınız. Hareketleri yaparken acele etmeden yavaş yavaş yapın, arada derin nefesler alarak kaslara oksijen yollayın.Zorlandığınız zaman hareketi uygulamasını durdurun. Rahatsızlığınızı takip eden doktorunuzdan egzersiz yapmanızda sakınca olup olmadığını mutlaka öğrenerek başlayın.

​ Çeşitli karın mekik hareketi çakı mekik de düz mekik de yapılabilir. 18-20 kez tekrar edin.

​ Ayakta dik bir şekilde durun ve ellerinizi belinize koyun. Sağa sola belden arkaya doğru dönüş hareketi. 8-10 Tekrar edin.

​ Bir elinizle duvara yada uygun bir yeri tutunun, önce sağ ve sonra sol dizini sırayla karnınıza doğru çekip aşağıya bırakın. 8-10 Tekrar edin.

​ Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizle dizlerinize doğru eğilin ve doğrulun . 8-10 Tekrar edin.

​ Yerde sırt üstü uzanın ellerinizi belinizin altına koyup belinizi hafifice yerden kaldırın, bacaklarınızla bisiklet çevirme hareketi yapın. 16-18 Tekrar edin.

​ Yerde oturun, ellerinizden destek alıp sırtınızı kaldırın, dizlerinizi toplayıp sırayla bacaklarınızı yere doğru uzatıp toplayın. 8-10 Tekrar edin.

​ Yerde oturun, dizleriniz toplu yatarken iki dizi birleştirip, aynı anda bir sağa, bir sola doğru yatırıp kaldırın. 8-10 defa. Bağırsak hareketlerini düzene sokmuş sağlıklı ve mutlu günler diliyorum

Kaynaklar:

1.​ Why do I have such huge bowel movements after exercising?

January 24, 2006

2.​ N.Akgün :Egzersiz Fizyolojisi.1994

3.​ Reviewed by Andrew Seibert, MD on February 23, 2011

4.​ H.Akıncı:Genel cerrahi ders notları

5.​ www.butundoktorlar com/kabizlik

6.​ www.kolonrektum.com/irritabil-bagirsak-sendromu