Bayanlarda kol arkası sarkmalarını önleyici egzersizler

Genellikle havaların ısınmasıyla bayanların korkulu rüyası olan kol arkası kaslarının nasıl çalıştırılarak forma sokulabileceklerini bilmek önemli bir husustur. Kollarının sıkılaşmasını isteyen veya kol altı sarkmalarına maruz kalan kişilerin uygulayacağı en etkili yöntemleri sizler için araştırdım. Düzenli egzersiz yapılmaması ve hareketsizlik, kötü beslenme alışkanlıkları, genetik faktörler gibi birçok unsurun bir araya gelmesi ile gerçekten kolların arka kısmında yer alan ve kolun üçte ikisini kapsayan kasların gittikçe gevşemesi, yağlanması kötü görüntülere neden olmaktadır. Bu durum bayanların estetik yönden çok rahatsızlık duydukları vücut bölümlerinin başında gelmektedir. Sadece bayanlar değil, eğer egzersizle çalıştırılıp güçlendirilmemişse, triseps kasları, erkeklerin de sorun yaşadığı bir önemli vücut bölümüdür. Çünkü triseps kasları zayıf olan bir erkeğin kollarında gerekli hacım ve forma sahip olamayacağı için, hem atletik hem de estetik yönden olumsuzluklar yaşarlar. Bayanların estetik yönden yaklaştıkları arka kol kasları, erkekler için adeta bir gösteriş ve güç simgesi olarak görülmektedir. Başta uyarmak gerekir ki herhangi bir sakatlık geçirdiyseniz ve etkilerini hala yaşıyorsanız doktorunuza danışmadan herhangi bir egzersize başlamanız asla tavsiye edilmemektedir. Her bayan fit bir vücuda sahip olmak ister ve dolayısıyla sarkan, gevşek görüntülerden uzak kalmak tercih edilecek ilk yoldur. Kol altı sarkmaları yağlanmaktan ve zayıfladıktan sonra sıkılaştırıcı egzersizler uygulamamaktan veya hareketsizlikten çeşitli sebeplerden meydana gelebilir. Başlamadan önlemenin veya var olan sarkmalardan kurtulmanın en etkili yolu o bölgeyi çalıştıracak egzersizler uygulamaktır. Sizler de kol altınızı, kol arkanızı çalıştıracak muntazam bir şekilde sıkılaştıracak ve size hoş bir görünüm kazandıracak aşağıdaki egzersizlerden faydalanabilirsiniz.

1-Kol çalıştırmak için öncelikle sabit bir yere sabitlediğiniz sandalyenizin önünde dik bir şekilde durarak avuç içleri ile sandalyenizin 2 ucundan tutarak ve başınız karşıya bakacak şekilde bulunduğunuz pozisyonda yukarıya kalkarken nefes verin aşağı inerken nefes verin.Tekrar aynı pozisyonu aldığınızda dik durun ve kürek kemiklerinizi sıkarak çenenizi biraz daha yukarı kaldırın. Böylelikle arka kollarınıza binen yük kol bölgenizin sıkılaşmasını sağlayacaktır. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10-15 tekrar x 3 set toplam 30-45 tekrar edin.

2-Kol çalıştırmak için sandalyeye dik bir şekilde oturun. 1-2 kg dambıllarınızı elinize alın ve egzersize başlayalım. Önce bir kolunuzu elinizdeki dambıl ile birlikte yukarı kaldırın. Düz bir şekilde kaldırdığınız ağırlığı ensenizin köküne doğru yavaşça indirip sonra tekrar yukarı kaldırıyorsunuz. Kolunuz yukarıda iken 1-2 saniye bekliyorsunuz ve kol arkasının gerildiğinden emin oluyorsunuz. Hareketi tekrar ederken diğer elimizle hareketi yaptığımız kolumuzu hafifçe koltuk altından tutuyoruz. Böylelikle, kolun çok fazla açılmasını engellemiş oluyorsunuz. Ve aynı egzersizi diğer kol içinde tekrar ediyorsunuz. Hareketi gerçekleştirirken nefes düzenini koruyor ve aynı pilates egzersizlerinde olduğu gibi kontrollü bir şekilde nefes alıyor ve nefes veriyorsunuz. Kollarınız ağırlaşmaya başladığında hareketi 2 kez daha gerçekleştirip bırakıyorsunuz. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10 – 15 tekrar x 3 set toplam 30 – 45 kez tekrar edin.

3- Kol çalıştırmak için daha önceki 2 egzersizinin bir başka versiyonu olan bu egzersizde aynı anda iki kolunuzu kullanacaksınız. İki kolunuzu da birbirine bitişik bir şekilde 1-2 kg dambıllarla birlikte yukarıya dik bir vaziyette kaldırıyorsunuz. Bu sefer iki kolunuzla birlikte dirseklerinizi eller, ense köküne ulaşmaya imkan verecek şekilde büküyorsunuz. Nefes alışverişlerini ihmal etmeden koordinasyonlu bir şekilde nefes alıp veriyorsunuz. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10-15 tekrar x 3 set toplam 30-45 kez tekrar edin.

4-Kol çalıştırmak için 1-2 kg dambılları elimizden bırakmıyoruz ve KickBack egzersizine geçiyoruz. Yavaşça çömeliyor ve omurganızı düz bir şekilde tutuyorsunuz. Dirsekler yere paralel olacak şekilde kollarınızı arkaya doğru kaldırıyorsunuz. Konsantre olun ve sadece arka kollarınızı çalıştırın. Egzersizi gerçekleştirirken bedeni oynatmıyor, kolları sallamıyor yalnızca arka kolu kullanmaya çalışıyorsunuz. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10-15 tekrar x 3 set toplam 30-45 kez tekrar edin.

5-Kol çalıştırmak için arka kol çalıştırma egzersizine şınav ile devam edebilirsiniz. Artık dambıllara ihtiyacınız yok. Bir minder üzerinde şınav pozisyonunuzu alın ve egzersize başlayalım. Dizlerinizin üzerinde şınav pozisyonu konumunuzu aldığınızda bu egzersizle kollarınıza yük vererek daha iyi kol çalıştırma şansı elde edeceksiniz. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve göğsünüzü yavaşça yere yaklaştırın. Gövdeniz dik bir konumda olmalı. Nefes alıyorsunuz ve nefes verirken kollarınızla yavaşça kendinizi yukarı itiyor ve kendinizi yavaşça yukarı kaldırıyorsunuz. Şınav çekebilenlerin rahatlıkla uygulayabileceği bir egzersizdir.Dirseklerin kollarınızın yanında sabit bir şekilde konumlandığından emin olmalısınız. Şimdi kollarınızın ne kadar aktif olduğunu ve ne kadar çalıştığını hissedin.Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10 tekrar x 3 set toplam 30 kez tekrar edin.

6- Kol çalıştırmak için arka kol çalıştırma egzersizine ayakta halter barı baş üzerinde olacak şekilde, boş bar olabilir ya da 5 kg ağırlık takılabilir. Egzersiz uygulama süresi haftada 3-4 gün, 10 tekrar x 3 set toplam 30 kez tekrar edin.

Sonuç olarak her bayan fit bir vücuda sahip olmak ister ve dolayısıyla sarkan, gevşek görüntülerden uzak kalmak için bir spor eğitim uzmanından destek alın ya da evdeki basit aletlerle sorunu çözebilirsiniz. Önemli olan o bölge kaslarının çalıştırılması gereklidir. Sağlıklı ve mutlu günler dilerim.