Yorgunluk için genel bir tanımlama yapmak zordur, ancak normal aktivite sırasında ya da sonrasında tükenmişlik hissi ya da aktiviteye başlamak için yeterli enerji olmadığı hissi olarak tanımlanabilir. Yorgunluk belirtileri, bize dinlenmeye gereksinimimiz olduğunu bildiren vücudumuzun koruyucu bir mekanizmasıdır. Yorgunluk, yorgunluğa sebep olan faktörler ile vücudumuzun baş edebilme gücünü aştığı durumda meydana gelmektedir. Yorgunluk dikkat eksikliğini de beraberinde getirir ve kişide performans düşüklüğü meydana gelir.
Yorgunluk ciddi bir hastalık mıdır, tedavi edilebilir mi?
Yorgunluk bazen bazı hastalıkların ön belirtisidir, bazen de başlı başına bir hastalıktır. Eğer bir yorgunluk aylarca sürüyorsa, hatta yatak istirahatı ile de geçmiyorsa, müzminleşmiş (kronik) bir yorgunluk hastalığından bahsedilebilir. ‘Öyle yorgunum ki’ demekle seyredebilen yorgunluk halini, kronik yorgunluk sendromundan ayırmak gerekir.
Yorgunluğa karşı fiziksel aktivite iyi gelir mi?
Aşırı yorgunluk, halsizlik, bitkinlik hali ve yoğunlaşma bozukluğu problemleri gündelik hayatınızı zorlamaya başladığında, bu durumu engellemek için yapabileceğiniz en iyi şey fiziksel aktivitedir. Bazen artık kendinizi parmağınızı bile kıpırdatamayacak gibi hissettiğinizde, biraz iradeyle, bedeninizi ve zihninizi uyandırmalısınız. Bunu da çeşitli fiziksel aktivite programları uygulayarak başarabilirsiniz.
Fiziksel aktivite bedenimizi nasıl etkiler?
Aşırı yorgunluğun farklı tanımı ve nedenleri vardır. Genellikle işimizde üretkenliği etkileyen ve bizi gündelik görevlerimizde zorlayan ise zihinsel yorgunluktur. Zihinsel yorgunluk uyku problemlerine neden olur ve iyi bir uyku almadan başladığınız iş günü ise çok daha zor geçer. Bu da zaman içinde bir kısırdöngü oluşturur. Fiziksel aktivite yapmak, vücudunuzun daha fazla serotonin hormonu salgılamasını sağlar. Serotonin moralimizi yükselterek aşırı yorgun hissetmemizi engeller. Serotonin sayesinde kendimizi daha iyi hissederiz ve daha iyi uyuruz.
Pekâlâ, nereden başlamalıyız?
Aşırı yorgunluk hissini yok etmek için düzenli olarak fiziksel aktivite yapmaya karar vermek muhtemelen bu işin en zor kısmı değildir. En zor olan, egzersizlere gerçekten başlamak ve programa sadık kalmaktır. Aşırı yorgunluk hissine karşı mücadelenizde, size gerekli olan sabır ve disiplindir. Ayrıca bir anda fiziksel aktivite başlayıp kısa zamanda çok büyük sonuçlar beklememek de önemlidir.
Hayatımıza küçük değişikliklerle başlamalıyız mesela, asansör yerine merdivenleri kullanın, işinize giderken ve eve dönerken otobüs ya da metrodan bir durak önce inin ve kalan yolu yürüyün, evde birçok işte eşinize yardım edin. Ardından haftada birkaç gün tempolu yürüyüşlere çıkın yada koşabiliyorsanız yavaş yavaş koşun. Başlangıç için 10-15 dakika yeterli olacaktır. Zamanla bu süreyi yarım saate çıkarıp daha hızlı yürümeyi deneyebilirsiniz.
Fiziksel aktivitelerden en yüksek düzeyde fayda sağlamak için uzun ve yoğun fiziksel aktivitelere yönelmelisiniz. Farklı parkurlarda jogging, tempolu yürüyüş, yüzme gibi dayanıklılık gerektiren fiziksel aktiviteleri, tenis, fitness, dans, boks gibi koordinasyon gerektiren sporlarla birleştirin. Bu farklılık sizi yaşamınızda dinlendirecektir aslında.
Ne sıklıkla fiziksel aktivite yapmalısınız?
Ne sıklıkla fiziksel aktivite yapacağınız sorusu esasen yaşınızla ilgilidir ama en azından haftada en az 2–3 gün fiziksel aktivite yapmalısınız. Önemli olan bu aktiviteleri düzenli hale getirmektir. Örnek: haftada iki kere, 30-40 dakikalık aktivitelerle başlayın. Ardından iki günde bir 50-60 dakikalık aktivitelere geçin. Ertesi gün ya da sonraki iki gün boyunca aktivitelerinizin etkisini hissedebilirsiniz.Düzenli olarak fiziksel aktivite başladıktan sonra 6-7 hafta kadar ciddi bir etki göremeyebilirsiniz, önemli olan sabır göstermektir.Yavaş yavaş pozitif etkileri hissetmeye başlayacaksınız.
Kendinize mutlaka sınırlar koyununuz. Forma girmeye ve düzenli fiziksel aktivitenin faydalarını görmeye başladığınızda, kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmelisiniz. Her üç haftada bir, düzenli olarak fiziksel aktivite yaptığınız bir günde masaj olur, sauna ya da termal veya bununla birlikte yoga, taichi, qi-gong gibi vücudunuzu rahatlatacak bir aktiviteyi tercih edin.
Bütün bunların yanında sağlıklı beslenmeniz şarttır. Gün içinde birkaç öğün yiyin ve vitamin-mineral desteği almayı unutmayınız. Fiziksel aktiviteleri esnasında ve sonrasında, terleme dolayısıyla aşırı su kaybettiğiniz için, normalde olduğundan daha fazla su tüketiniz. Fiziksel aktivite sonrasında, tatlı bir şey yiyin. Ancak vücudunuza hızlı bir şekilde glikojen takviyesi yapmanız gerektiğinden, düşük yağ oranına sahip bir tatlıyı tercih edin.
Mutlaka tabiatın pozitif etkisinden faydalanınız. Çalıştığınız yerde masanızın dışarıyı seyredebileceğiniz bir pencereye dönük olmasını öneririz. Böylelikle, üzerinde ışık yansıması olmayacağından bilgisayar ekranınızı daha iyi görebilirsiniz ve masanızın geri kalanı doğal ışıkla aydınlanmış olur. Çalışırken arada yarım saatte bir mola verin ve pencereden dışarıyı seyrederken gözlerinizi dinlendiriniz. Yorgunluktan uzak dinlenmiş, sağlıklı, zinde mutlu bir 2013 yılı diliyorum okuyucularıma...