Hamilelikte egzersiz yapılır mı?

Bu hafta hamilelikte egzersiz yapılması ve faydalarının neler olduğuna değineceğim. Evet, hamilelikte egzersiz çok faydalıdır ancak her hamilenin egzersize başlamadan önce doktoruna bir sakıncası var mı diye danışması gerekir. Hamileliğinizde özel riskli bir durum yoksa doktorunuz egzersiz yapmanıza izin verecektir. Genellikle üç ay bittikten sonra egzersizlere başlanılması önerilir. 

Hamilelikte egzersizin faydaları:
- Bel ve sırt ağrılarını azaltır, uyku problemini azaltır,
- Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar,
- Hamilelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır, normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır,
- Doğum sonrasında anne vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar (Doğum sonrası da egzersiz yapılmalıdır.),
- Annenin kendine güvenini arttırır.
- Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.
- Hamilelikte oluşan şişlik ödemleri azaltır.

Hamilelikte egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Ara vermek, bazen yapıp bazen yapmamak faydalı olmadığı gibi zararlı da olabilir. Bu nedenle haftada ortalama 3 gün (2 günde bir) düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Egzersizde amaç asla kilo vermek veya almayı engellemek değildir, bu amaçla yapılmamalıdır. Egzersiz yaparken uygun beslenmenize dikkat ettiğinizde her gebe gibi normal şekilde kilo alırsınız. Zaten gebelikte kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun egzersizler önerilmemektedir. Egzersiz aşırı uzun ve sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalıdır. Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır. Daha önceki haftalarda bahsetmiştim. Hamilelikte Kegel egzersizleri ayrı bir konu olarak anlatılmıştır. Hamilelikte özellikle yüzme, yürüyüş, yavaş koşu yapmak, Plates ve Yoga çok faydalıdır.

Hamilelikte egzersiz için riskli durumlar;
- Yüksek tansiyon
- Erken membran rüptürü (Suların gelmesi)
- Bu gebeliğinde veya önceki gebeliklerde erken doğum tehdidi olması
- Servikal yetmezlik veya rahim ağzına serklaj dikişi atılması
- Hamilelik sırasında kanama olması
- Bebekte gelişme geriliği olması

Hamilelikte ne tür egzersiz yapılabilir?
Hamilelikte en uygun ve en risksiz, yapılması en kolay egzersiz yürüyüştür. Yürüyüşü yavaş veya hafif hızlı tempoda yapabilirsiniz. Kendinizi aşırı yormayacak, aşırı terletmeyecek kadar yaklaşık yarım saat yürüyüş yeterli olacaktır. Gebeliğin her ayında yapılabilir. Yavaş tempoda koşu da gebelikte yapılabilir ancak yürümeye göre daha risklidir, ayağınızın takılıp düşme riskine karşı çok dikkatli olmalısınız. Son aylarda karın çok büyüdüğü için yapılması uygun değildir. Yüzme de gebelikte en çok tavsiye edilen sporlardan birisidir. Risksizdir ve çok faydalıdır. Gebeliğin her ayında kolayca yapılabilir.

Hamilelikte dikkatli ya da yapılmaması gereken egzersizler nelerdir? Bisiklete binmek düşme tehlikesi nedeniyle önerilmez. Ağırlık kaldırılan sporlar önerilmez. Basketbol, voleybol, tenis gibi top ile yapılan sporlar karın bölgesine top çarpabileceği için önerilmez. (Plates de top ile yapılıyor ancak böyle bir risk yok.) Ata binme düşme riskinden dolayı önerilmez. Dövüş sporları, dağcılık, dalış sporları önerilmez.

Evde ne tür egzersiz hareketleri yapılabilir?

Gebelikte en önemli kas grupları 1) karın kasları, 2) sırt-bel kasları ve 3) pelvis kaslarıdır. Sırt ve bel kaslarını güçlendirmek gebelikte bel sırt ağrılarını engeller. Karın kaslarını güçlendirmek doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası normalde çabuk dönmenizi sağlar. Pelvis kasları da doğum yolundaki kaslardır, bunların güçlendirilmesi doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası idrar torbası sarkması gibi şikâyetleri önler.

Evde yapabileceğiniz çeşitli egzersizler:
Bağdaş kurup oturun ve vücudunuzu dik tutun, başınızı öne arkaya 10 kere eğin. (3 tekrar) Aynı hareketi ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek 10 kere daha tekrarlayın, böylece boyun kaslarınızı gerdirmiş olacaksınız. Bu harekette vücudunuzu eğmeyin, dik dursun. (3 tekrar)- Bağdaş pozisyonunda öne doğru eğilin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Öne eğik şekilde 10 saniye durun sonra doğrulun. (5 tekrar) Aynı hareketi bir omuzunuzu karşı çaprazdaki dize değdirmeye çalışır gibi yapın ve bu şekilde doğrulmadan 10 saniye durun, sonra doğrulun. (5 tekrar) Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı dizler hafif kırık olacak şekilde uzatın. Ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışacak şekilde doğrulun ve tekrar yatın (mekik çeker gibi). Bunu 10 kere tekrar edin. Bu hareket gebelik ve doğum için en önemli kas grubu olan karın kaslarının çalışmasını sağlayacaktır. Ayakta dik durun ve bacağınızı kırmadan yana doğru açıp tekrar indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Bu sırada vücudunuzu eğmeyin, dik durmaya devam edin, bacaklarınızı kırmayın. Yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafif kırın. Bu sırada kalça kaslarınızı kasın. Sanki idrar yaparken idrarınızı tutmaya çalışır gibi. Bu pelvik tabandaki yani doğum yolundaki kasları güçlendirecektir. Bu hareket Kegel egzersizleri konusunda detaylı olarak anlatılmıştır. Ayakta dik dururken kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar açıp yavaşça tekrar yere indirin. 10 kere indirip kaldırın kolunuzu. (Her kol için 3 tekrar)- Sandalyeye dik oturun ve tek bacağınızı yere paralel olana kadar dizden bükerek yavaşça yukarı kaldırın. Bacağınızın dizden yukarıda olan kısmı hareket etmemelidir. Bacağınızı yavaşça tekrar yere indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Daha sonra diğer bacakla aynı hareketi yapın. (3 tekrar) Duvara sırtınızı yaslayın. Bacaklarınızı duvardan bir karış önde yerde sabit tutun. Bu sırada yavaşça yere oturup kalkın, ayaklarınız yer değiştirmesin. Bunu 10 kere yapın. Sağlıkla Kalın.

KAYNAKLAR: *www.jinekolojivegebelik.com,* Vander İnsan Fizyolojisi (2013), **Dr. G. Onat’ın araştırmaları ,**Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; **N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992), **C.Açıkada,E.Ergen,Spor***http://www.fitolmak.com ,*www.sagliksiteniz.com,www.gebelik.org,