Egzersizin Testosteron ve Kas Gelişimine Etkisi

Bu haftadaki yazımızda egzersizin testosteron hormonu ve kas gelişimi üzerine etkisini açıklamaya çalışacağım. Testosteron hormonunun kas gelişimi ve kuvvet gelişimi üzerine etkisi kesinlikle vardır. Bu nedenden dolayı da erkekler kadınlara göre daha büyük kas kütleleri inşa edebilirler. Genelde kuvvet egzersizi yapan kadınlar kas kütlelerinin çok büyüyeceğinden korkarak onlar için çok önem taşıyan kuvvet egzersizlerinden kaçınırlar. Bu birgerçektir testosteron seviyesi normal sınırlarda olduğu takdirde hiç bir kadın kaslarının hacmini estetiği bozacak boyutlarda olmaz. Herhangi bir kadın çok fazla ağır kilolar kaldırabilse ve sürekli egzersiz yapsa da, yüksek miktarlarda protein alsa da maalesef sonuç değişmeyecektir. Kas kütlelerinde ciddi derecede bir hacimsel artış olmayacaktır. Mevcut hacimdeki kaslar sertleşebilir, hatlar belirginleşebilir, hatta vücut kütleleri bile artabilir. Ama kol çevrelerinin çapında emin olun bir artış olmayacaktır. Kadınlar kaslarında gerçekleşen sertliği ve çizgisel hatlarının artmasını kas kütlelerinin büyüdüğünden zannederler oysa bu yanlıştır. Zira ne kadar testosteronunuz varsa o kadar büyük kaslarınız olacaktır. Televizyonda ya da dergilerde gördüğünüz büyük kaslı kadınların hemen hemen hepsi dışarıdan testosteron ve anabolizan hormon desteği alıyorlardır. Tabii ki gerek kadına gerek erkeğe, hiç bir şekilde dışarıdan testosteron ya da benzeri steroidlerin alınmasını tavsiye etmiyoruz. Hatta buna karşı çıkıyoruz. Erkeklerde testosteron seviyesinin yüksek olması onlara egzersiz yaparken bir çok avantaj sağlayacaktır. Testosteron protein sentezini arttırarak kas gelişimini etkiler. Kas gelişim sürecini hızlandırır. Kırmızı kan hücrelerinin üretimini arttırır. Hastalık ve yaralanmalarda vücudun toparlanma ve iyileşme süresini kısaltır, Ayrıca vücuttaki bazal metabolizma hızını yükselterek yağ yakımını arttırır. Erkeklerde yağ miktarının kadınlara göre daha düşük olmasının nedenlerinden biri de budur.

Bir çok toplumsal olayların arkasında asılında testosteron vardır. Mesela trafikte çıkan yüksek sesli tartışmalar, bir futbol ya da basketbol maçı esnasında gerçekleşen karşılıklı sataşmalar, düğünlerde sıkılan silahlar, bar kavgaları, çapkınlık ve kaçamaklar. Aslında hepsinin altında yatan temel bir neden var; testosteron. Testosteron androjenik yapılı bir hormondur. Yani erkeğe erkeksi özelliklerini kazandırır. Erkekler doğumdan hemen önce testosteron salgılamaya başlar ve bu hormon 15-20'li yaşlar arasında en üst limitine ulaşır. Yetişkin sıradan bir erkekte I desilitre kanda yaklaşık 300-1000 nanogram arası testosteron bulunur. Bu oran kadınlarda ise yaklaşık 40-60 nanogram arasındadır. Bu yüzden kadınla erkek arasındaki karakteristik farkları ve fiziksel özellikler belirleyen başlıca neden de testosteron hormonudur. Testosteron erkeklerde agresiflik, kendine güven duygusu, cesaret, aşırı cinsel istek, büyük kas kütlesi, sakal ve kalın ses gibi özelliklere neden olur.

Birçok erkekte yüksek testosteron seviyeli ortak özellikleri fethetmek, sahiplenmek, yönetmek ve hükmetmektir. Onlar, iktidar sahibi olma ve iktidarı ellerinde tutma eğilimindedirler. Onlar, kendi yollarını kendileri çizen erkeklerdir. Başkalarının verdiği rollerden hoşlanmaz, figüran olmak istemezler. Vazgeçmez ve asla pes etmezler. Testosteron seviyesi kısmen daha düşük olan erkekler ise daha uyumludurlar, kolay baş eğer ve kolay susarlar.

HİPETROFİ VE SİNİRSEL UYUM

Sonuç olarak egzersizin insanlara kuvvet kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarak bilinmese de temel ilkeleri anlaşılabilir. Bu bağlamda iki sürecin işlerlik kazandığı görülüyor. Biri Hipertrofi (veya hücrelerin genişlemesi) diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirsel uyumdur. Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra bu egzersiz seanslarını izleyen gerekli prtoeinlerin alındığı dinlenme dönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir. Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadeli şişme ile karıştırılmamalıdır. Kas protein sentezine bir düzelme ve bu proteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etki yaratır. Bir kas hücresi kendi sinir hücresi tarafından faal duruma geçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiri ile etkileşimleri aktin ve miyosin kuvvet üretilir. Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler -güç vuruşu- kanalıyla üretilir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerin içinde aynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin ve miyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiği için, kas daha şiddetli kasılır. Ayrıca, hipotrofi bazı hormonlardan da destek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır.

Kas kuvvetinin artırılması sinirsel bağlantılar testosteron kadar rol oynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokma yeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadar fazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç çalıştırılmayan kaslarda görülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tek tek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan- ateşleme yapar. Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasının becerisini azaltan bir rol oynar. Baskılayıcı sinirsel geri besleme, kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sisteminin sergilediği doğal koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasın aşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zaman yırtılmasını önler. Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda bir kuvvet kazanımına yol açar. Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapan kadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırda var olan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve kuvvet kazanmaya yönelik sportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan kuvvet gelişiminden sorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kas proteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece sürekli ve düzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetinin yükselmesine, sinir ve kaslarda değişiklikleri ile testosteron gelişimine neden olur.

Kaynaklar:Egzersiz Fizyolojisi N.Akgün,Spor Hekimliği ABD, Hakan Gür, http://www.alternatifterapi.com, Spor ve bilim.C.Açıkada.E.Ergen, Bompa,Beden Eğitimi ve sporun Fizyolojik temelleri,Barns, www.criticalbench.com/burn_ calories_while_sleep.htm