Egzersizle Omuz Çökmesi ve Ağrısından Kurtulun

Özellikle bu haftaki yazım bayanlarda çok sık karşılaştığımız şikâyetlerden omuz çökmesi ve ağrısı konusunda bu hafta sizleri aydınlatmaya çalışacağım. Bir çok bayan gerek çanta kullanımına bağlı gerekse ağır yük kaldırmaya bağlı olarak çok sık bu durumla karşı karşıya kalabilirler. Omuz eklemi, vücudumuzda en geniş hareket açıklığına sahip olan eklemdir. Kürek kemiği köprücük kemiği ve omuz başı kemiğinin bir araya gelmesinden oluşan bir eklemdir. Omuz ekleminin normal hareketlerini yapabilmesi için, bu üç eklemin uyum içinde çalışması gerekir.

Genel olarak omuz ağrısına neden olan omuz sıkışması sendromu, eklem fonksiyonunda bozulma nedeniyle, kolumuzu yukarı kaldırmamızı sağlayan kasın kirişinin omuz kemikleri arasında sıkışıp zedelenmesidir. Bu zedelenme ciddi boyutlarda olursa kirişin kopmasına bile yol açabilir. Omuzların zaman içinde çökmesi, omuz çevresi ve kürek kemiği çevresi kasların zayıflaması, köprücük kemiğinin çıkıntısının olması, köprücük kemiği ile kürek kemiği ekleminin kabalaşması gibi sebepler omuz kirişinin geçtiği mesafenin daralmasına ve kirişin bu mesafede sıkışarak incinmesine ya da kopmasına neden olabilir. Omuzu 90 derece ve üzerine ağırlıkla birlikte kaldırmak, yukarılara uzanarak iş yapma gerekliliği, omuz eklemi 90 derece ve yukarı pozisyonda uyuma alışkanlığı, zorlayıcı travmalar gibi sebepler omuz kirişinin daha da çok sıkışmasına neden olur. Bunların sonucunda kişi ya zaman içinde yavaş yavaş artan ağrılar veya ani bir hareket sonrası ortaya çıkan omuz ağrılarından ve aynı zamanda hareket kısıtlanmasından da şikâyet edebilir. Özellikle kolu geriye götürme, palto giyme hareketi veya yukarı uzanma sırasında omuz ağrısından yakınabilir. Gece ağrıyan omuz üzerine yatamaz ve giderek omuz hareketleri kısıtlanabilir. "Donuk omuz" dediğimiz oldukça ciddi omuz eklemi hareket kısıtlanmasıyla sonuçlanabilir. Omuz sıkışma hastalığının tanısı özel test hareketleri ile hastayı muayene ederek ve MR tetkiki ile konur. Özel test hareketleri ile hastanın omuz ağrısı artar. MR tetkiki ile kasın kirişinin sıkışmasının sebebi ve zedelenme derecesi tespit edilebilmektedir.

TEDAVİ VE EGZERSİZ

Mutlaka tedavide öncelikle 6-8 hafta fiziksel tedavi ve egzersiz uygulanmalıdır. Zedelenmiş kirişin iyileşmesi ve ödemin tedavisine yönelik omuza lazer tedavisi, us ya da buz uygulanır. Özellikle lazerin ödem iyileştirici ve ağrı kesici etkinliği oldukça iyidir. Hastanın ağrısını kısa zamanda azaltarak hareket açıklığının artmasını sağlar. Hafif ve orta düzey şiddetindeki vakalarda tek başına lazer tedavisi yeterli olabilmektedir. En az 10 seans belirli noktalara uygulanır. Tedavinin etkinliği 1-2 gün içinde kendini gösterir. Gün içinde sıcak yerine 4-5 kez,15-20 dak. buz uygulaması yapılmalıdır. Omuz çevresindeki sertleşmiş kasları gevşetmek, hareketi azalmış eklemleri mobilize etmek, zayıf omuz çevresi kasları güçlendirmek tedavinin diğer önemli yönüdür. Yukarıdaki fiziksel tedavi yöntemleri ile ağrısı azalmış, rahatlamış hastaya eklem hareketi ve egzersiz yaptırmak çok daha kolaydır. Hasta eklemi rehabilite ederken hastanın da kolunu kontrollü kullanması, erken dönemde kolunu zorlamaktan kaçınması gerekir. En az 8-10 hafta kolunu rehabilitasyon programına göre kullanmalıdır. Bu tedavi yöntemiyle iyileşmeyen veya şikâyetleri kısa sürede tekrarlayan hastalara cerrahi yöntemler uygulanarak sıkışıklık giderilir.

Omuz Sağlığımız İçin Egzersiz Önerileri

1. Barı omuz genişliğinde tutun kenarlarına isteğe göre ağırlık takın ve daha sonra omuzlarınızı kasarak yukarı çekin.

2. Makarayı alt konuma getirin ve üzerine bar takın barı aşağı konumda tutarak sadece omuzlarınızı kasarak yukarı çekin.

3. İki ele dumbbell alınarak kollar aşağıda serbest tutularak omuzlar kasılarak yukarı çekilmelidir.

4. Başınızı sehpaya dayayarak beliniz hafif bükülü ve kalçanız dışarı konumda dumbbell’ları olabildiğince yana doğru açınız.

5. Bacaklar dizlerden hafif bükülü beliniz hafif eğik fakat sırtınız düz olarak makarayı en alt konumdayken kelepçeyi tutun ve olabildiğince yana açın.

6. Vücudunuz dik konumda elinizdeki dumbbell ‘ları teker teker kolunuz dik olacak şekilde öne doğru açın.

7. Vücudunuz dik konumda elinize bir ağırlık plakası alın ve daha sonra gibi plakayı kolunuz düz olacak şekilde öne kaldırın.

8. Bir duvardan destek alarak ya da dengeyi sağlayabiliyorsanız almadan amuda kalkın ve şekildeki gibi şınav çeker gibi kollarınızı 90 derece olacak şekilde eğilip kalkın.

9. Sehpaya kafanız boşlukta kalacak şekilde tam bir şekilde uzanın ve elinizdeki dumbbell’ları olabildiğince resimdeki gibi yana açın.

10. Vücudunuz tam dik pozisyondayken dumbbell’ları yana doğru olabildiğince kolunuzu bükmeden ve vücudunuzun dikliğini bozmadan açın.

11. Barı omuz genişliğinde tutun ve daha sonra olabildiğince çene altınıza doğru vücudunuzun dikliğini bozmadan kaldırın bu hareketi tel makinesinde makara alt konumdayken üzerine bar takarak ta yapabilirsiniz.

Sonuç olarak omuz sağlığımızı korumak için, muz çevresi ve kürek kemiği kasları yeterince esnek ve güçlü olmalıdır. Dik oturmaya özen göstermeliyiz. Omuzu 90 derece ve üzeri aktivitelerde sık kullanmamalı ve zorlamamalıyız. Aşırı ve zorlayıcı yüzme omuz kirişinin sıkışmasına neden olabilir. Elimizde ağır torbalar taşımaktan kaçınmalıyız. Eğer bir kez ciddi omuz problemi yaşadıysanız omuz ekleminizi dikkatli kullanmalısınız. Sağlıklı ve mutlu kalın. İyi bayramlar...

Kaynaklar: ww.bodyness.net, kemalgollu.com, Spor ve Bilim,C.Açıkada,E.Ergen,Egzersiz Fizyolojisi,N.Akgün www.sagliksifa.com, www.hekimce.com, www.fizik-tedavi.org, www.saglicaklakal.com , T. USLU ,makale, C. Bahadır,makale