Egzersiz ve Doğru Nefes Alma

Bu hafta herkesin sıkça karşılaştığı egzersiz yaparken nefes alma konusunu ele almak istedim. İllaki doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek için profesyonel bir sporcu olmanız gerekmez. Egzersiz yapan her kişi doğru nefes alma tekniklerini bilmeli ve bunu uygulamalıdır. Nefes alma vücudun ihtiyacı olan oksijeni sağlamak için havanın akciğerlere alınıp verilmesidir. İnsan günde ortalama 24.000 defa nefes alıp verir. Nefes alırken akciğerlere dolan havanın beşte biri oksijendir. Vücudumuz bu oksijenin sadece %4’ünü kullanabilir. Alınan oksijen vücutta enerji üretiminde kullanılır. Bu işlemlerin sonucunda karbondioksit oluşur. Karbondioksit alveollerden difüzyona uğrayan su ile birlikte daha önce alınan nefesin verilmesi ile dışarı atılır.

Doğru nefes almak niçin önemlidir? Nefes almak egzersiz yaparken kasların ihtiyacı olan oksijeni sağlar. Egzersiz esnasında kaslara yeteri kadar oksijen gitmezse kaslar ihtiyacı olan enerjiyi sağlamak için fermantasyon yapar. Bu durumda kasların yorulmasına neden olur. Kasların yorulması kaçınılmazdır ama doğru nefes alma ile ertelenebilir. Doğru nefes alma ile egzersiz yaparken vücudunuzun potansiyelini tam olarak kullanabilir ve doğru nefes almayı bilmeyen rakiplerinizin önüne geçebilirsiniz. Onların nefes nefese kaldığı zamanlarda siz hiçbir şey olmamış gibi yolunuza devam edebilirsiniz. Yorulduğunuz zaman ne yaparsınız. Oturup üç öğün yemeği tek seferde mi yersiniz yoksa soluklanır mısınız? Doğru nefes alma ile sadece vücudunuzun potansiyelini arttırmış olmazsınız. Dinlenme sürenizi de azaltmış olursunuz. Egzersiz yaparken yanlış bir şekilde nefes alıp vermek sakatlıklara, akciğerde mikro yırtılmalara ve hatta ani kalp krizlerine yol açabilir. Doğru nefes alma sadece egzersiz yaparken önemli değildir. Oksijen eksikliği günlük hayatımızda karşımıza keyifsizlik, bitkinlik ve hatta hastalık şeklinde çıkabilmektedir. Bunun yanı sıra doğru nefes alma ile gelen oksijen bolluğu vücudumuzu dinçleştirir, daha verimli çalışmasını sağlar. Lenf sistemi vücuttaki atıkları uzaklaştırmakla görevli sistemdir. Bu sistem kendine has sıvıya ve damarlara sahip ikinci bir dolaşım sistemi olarak düşünülebilir. Lenf sistemini dolaşım sisteminden ayıran en büyük özelliği dolaşım sisteminde kalbin gördüğü görevi yani pompa görevini gören bir organının olmayışıdır. Bundan dolayı lenf sıvısının vücut içindeki dolaşımı iskelet kaslarının basıncı ve solunum hareketleriyle sağlanır. Doğru nefes alma vücuttaki lenf dolaşımını hızlandıracağından zararlı maddelerin vücuttan atılmasını hızlandırır. Egzersiz yaparken nefes alıp vermenin temel bir kuralı vardır. Bu kural gereği egzersizin zorlanma aşamasında nefes verilmeli rahatlama aşamasında ise alınmalıdır. Ağırlık altına girince, itince, çekince kısaca zorlanınca nefes verilmeli bu hareketlerden sonra gelen rahatlamada nefes almalıyız.

Nefes Alırken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

• Nefesinizi burnunuzdan alıp, ağzınızdan verin. En önemli kural daima yeteri kadar derin nefes alma, kısa kısa ve kesik kesik nefes almaktan kaçınmak gerek.

• Egzersiz yaparken nefes alıp verme ritmimize yoğunlaşmak ve bilinçli olarak nefes verme kısmını biraz uzatmaya çalışmak, nefes alma kısmı bu durumda kendiliğinden geliyor. Nefes alıp verirken akciğerinizin tamamını kullanın.

• Diyaframdan nefes almak, nefes alıp verme esnasında kas çalışmasının büyük kısmını diyafram gerçekleştiriyor. Diyafram göğüs kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perde. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor. Diyafram nefesi sporcular kadar nefesli sazları çalan müzisyenlerin de kullandığı bir teknik. Nefes alırken bilinçli olarak diyaframı aşağı doğru ittirerek nefesi alt bölümlere çekmek akciğerleri tam verimleri ile kullanmayı sağlar.

• Tam nefes almak, derin bir şekilde tam nefes alma üç boyutuyla bütün vücudu etkileyen bir yöntem. Vücudun ön kısmı, yani göğüs kafesi ve karın ileri doğru genişlerken omuzlar pek fark edilmese de yana doğru açılıyor, sırt tarafımızda ise kürek kemiklerimiz geriye doğru açılıyorlar.

• Korku nefesi yapmak, abartılı nefes almak mutlaka kaçınılması gereken bir durumdur. Sürekli olarak kesik ve kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek en kötü ihtimalle bir karbondioksit zehirlenmesine kadar götürebilir. Bulantı yapar.

• Doğru yerde nefes al doğru yerde ver. Çok önemli unsurlardan biri yapılan hareketleri elden geldiğince nefese bağlamak. Yani güç sarf edilirken, örneğin bir halteri kaldırırken nefes vermek, boşalma aşamasında, yani halteri indirirken nefes almak. Yakın dövüşçüler, halterciler, disk, gülle, cirit, çekiç atıcılar, hepsi nefeslerini bir haykırışa bağlayarak güç sarf ettikleri vurma, kaldırma, atma hareketi esnasında bağırarak nefes veriyorlar. Hava kesinlikle tutulmamalı ve bastırılmamalı. Özellikle çokça yapılan bu hata kanın kalbe geri dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve yüksek tansiyona neden oluyor.

• En önemli noktalardan biri egzersiz yaparken kesinlikle zorla nefes alıp verme şeklimizi değiştirmemek. Bu yaptığımız egzersizi zorlaştırır. Örneğin kesinlikle sadece burundan nefes alıp ağızdan vermek gibi bir gereklilik yok. Burundan nefes almak daha sağlıklı olan diyafram tekniğini desteklese ve alınan hava burun içinde ısıtılıp, nemlendirilip tozdan vs. arındırılsa bile sportif bir çalışma sırasında ağızdan nefes alınmadan idare etmek imkânsız gibidir. Aynı şekilde nefes ritmini de zorla değiştirmemek gerekiyor. Vücudu zorlamayacak şekilde düzenli bir nefes ritmi en doğru olan yöntem, koşarken üç adımda bir alıp, beş adımda bir vermek gibidir.

• Rahat nefes almak gerek, koşarken, konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme halinde koşmak gerektiğidir. Koşarken konuşup konuşmamak bir kenara, gerçekten de spor yaparken yoğunluk nefes üzerinden nabız üzerinden olduğundan daha rahat bir şekilde kontrol edilebilir. Nefes nefese kalma ve sesli nefes alma gibi durumlar daima vücudun gerektiğinden fazla zorlandığının bir işaretidir. Aynı şekilde tehlikeli nabız düzensizlikleri ve kalp ağrıları da nabız saati daha bir tehlike göstermeden nefes alıp verirken zorlanmalardan anlaşılabilir. Bu konuyu özellikle kendim üzerinde çok yaşadım. Nabzım vücudum için tehlikeli sayılabilecek 190’lara çıkmadan önce 170-180’lerde nefes nefese kalmaya başlamam vücudun kendini koruma yetisinin çok açık bir göstergesi.

Sonuç olarak ağırlık egzersizi yapacaksanız mutlaka doğru nefes alıp verin, yükü kaldırırken nefes verin, indirirken alın. Koşarken koşu ritminde rahat nefes alıp vermek gerekir. Sağlıklı ve spor dolu günler diliyorum.