Bu hafta sizlere koşu ve yürüyüş yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiği ile ilgili tavsiyelerde bulunmak istedim. Koşu veya yürüyüşe başlamayı istemek kolaydır, ama başlamak zordur, belki asıl zor olan kısmı ise koşu ya da yürüyüşü yapmayı kararlılıkla devam ettirmektir. Gerekli ve uygun bir hazırlık devresinden geçmeden yapılan koşu ve yürüyüş kendi içinde bazı tehlikeler oluşturmaktadır. Bu nedenle koşmaya veya yürüyüşe başlamadan önce dikkat etmeniz gereken bazı noktaları derledim ve sizi motive edecek birkaç tavsiyede bulunmak istedim.
1. Koştuğunuz ve yürüdüğünüz zeminin çok önemli olduğunu öncelikle belirtmek isterim. Zemin sert olmamalı cim ya da toprak yani nispeten yumuşak bir zemin olmasına dikkat edin. Ayakkabılarınızı koşu ve yürüyüş için uygun olmalıdır. Doğru ayakkabı koşunuzun etkisini artırıp, aynı zamanda daha rahat koşmanızı ve yürümenizi sağlayacaktır.
2. Koşu yaparken topuğunuz yere temas etmesin, sonra ayak tabanınız yerin üzerinde yuvarlansın ve en son ayağınız ayak parmak uçlarıyla yeri terk etsin. Yürürken de benzer bir salım yapılmasında fayda vardır. Ayaklarınızın uçları mutlaka koşu yönünde olmalıdır.
3. Koşu yaparken omuzlarınızı kasmadan rahat ve aşağıda tutun. Koşu yaparken vücudunuza dikkat edin. Kambur, arkaya veya öne eğik durumda koşmayın. Karnınızın sıkı olduğunu hissedin. Kendinizi salmadan enerjik bir şekilde koşmaya çalışın.
4. İlk koşmaya başladığınızda ağrılarınız başlayabilir, koşuya ara verin ve geçmesini bekleyin. Hatta koşmaya alışkın değilseniz başlangıçta hızlı yürüyüşle başlayıp sonra koşabilirsiniz.
5.Yürüş mesafesini % 15, koşu mesafesini haftada %10'dan fazla artırmayın. Bir koşu programını etkileyecek en büyük sorun kısa zamanda çok fazla yüklenmektir, unutmayın. İlk birkaç gün yürüyüş ve daha sonra hafif koşuyla başlamamız gerekiyor. Yoksa çeşitli sakatlıklar yaşayabilirsiniz.
6. Eğer imkânınız varsa kısa vadeli ve uzun vadeli hedeflerinizi bir yere yazın ve her gün görebileceğiniz bir yere koyun. Koştuğunuz ve yürüdüğünüz mesafeyi ya da zamanı kaydedecek bir uygulamanız varsa mutlaka kullanın.
7. Koşmadığınız ya da yürümediğiniz günlerde kuvvet ve esnetme çalışmalarına yer verin ki genel kondisyondan düşmesin.
8. Her zaman sabahları koşuyor ve yürüyorsanız, ara sıra akşam üstü koşu ve yürümeyi de deneyebilirsiniz. Güneşi batırırken koşmak ya da yürümek de en az gün doğumuyla koşmak kadar keyifli olabilir.
9. Antrenmanın değişkenlik ilkeleri doğrultusunda yeni mekânlar ve manzaralar sizi motive eder. Koşu ve yürüme parkurunuzu değiştirmeyi deneyin. Her zaman aynı parkurda koşmak ya da yürümekden sıkıldıysanız yeni parkurlar keşfedin.
10. Koşu ve yürümeye bittikten sonra mutlaka esneme hareketleri yapmanız yaralı olabilir. Esneme hareketlerini ihmal ederseniz sonunda yoğun ağrılardan şikâyetçi olabilirsiniz. Hatta kas yırtılmasıyla bile sonuçlanabilir.
11. Antrenmanlarınızı bir arkadaş ya da arkadaş grubu ile yapmanız daha eğlenceli ve keyifli olabilir hatta sizi daha iyi motive edecektir.
12. Unutmayın ki dünyada en faydalı egzersiz yavaş tempolu koşu ve hızlı tempolu yürüyüş yapmaktır. Eğer ki "Ne yaparsam yapayım koşarken ve yürürken çok sıkılıyorum" diyorsanız, bir hikâye ya da romanın başkarakteri olmayı deneyin. Koşarken ve yürürken kim olduğunuzu unutup, koşunuzda ya da yürüyüşümüzde kaybolun, ya da sevdiğiniz şarkıları dinlemeyi deneyebilirsiniz.
13. Koşu ve yürüyüş yaparken doğru nefes alıp verin kalp ve solunum ritminiz çok önemlidir.
14. Arkadaşlar rekabet için sizi motive eder, unutmayın. Eğer rekabetçi bir kişiliğiniz var ise öncelikle kendi kendinizle rekabet edin.
15. Koşu ve yürüyüş yaparken kıyafet secimi çok önemlidir. Rahat pamuklu penyeleri tercih edin. Bazen gereksiz mevsim dışı çok fazla kalın ya da ince seçilmekte, bunlara dikkat etmenizde yarar var.
16. Eğer kronik bir rahatsızlığınız varsa mutlaka doktorunuzdan egzersizin süresi ve şiddeti hakkında bilgi alın öyle başlayın.
17. Sıcak havalarda özellikle her 5-10 dak. da bir sıvı alımını mutlaka ihmal etmeyin.
18. Koşu ve yürüyüşünüze 220-yaşın % 60 ile başlamayı unutmayın. Örnek 40 yaşındaki bir birey 220-40=180 en çok kalp adım hızında %60 108 KAH hızında başlamalı en fazla % 80 KAH olmalı yani 144-150 KAH olmalıdır.
Herkese sağlıklı ve mutlu koşu ve yürüyüş yapmalarını diliyorum. Sağlıklı ve sporla kalın.
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.