Egzersiz hangi saatlerde yapılmalıdır?

Egzersizin hangi saatlerde yapılması konusunda spor bilimciler değişik fikirler ve görüşler ortaya atmışlardır. Bu konuda uzmanların değişik görüşleri var. Sindirim, eklem hareketleri, dolaşım sistemi, metabolizma ve hatta biyoritmleri göz önünde bulunduran uzmanlar, bu parametrelerin hangilerinin diğerlerine nazaran daha öncelikli olduğuna bağlı olarak birbirinden farklı görüşler ileri sürüyorlar. Ben de, derslerimde öğrencilerime, bu konuyu fizyoloji ve antrenman bilgilerim çerçevesinde anlatmaya çalışıyorum. Vücudumuzdaki sindirim sistemi, eklem hareketleri, dolaşım sistemi, metabolizma ve hatta biyoritmleri göz önünde bulunduran uzmanlar, bu parametrelerin hangilerinin diğerlerine nazaran daha öncelikli olduğuna bağlı olarak birbirinden farklı görüşler ileri sürüyorlar. Bu haftaki yazımızda vücudun en fazla miktarda kalori yaktığı zaman dilimlerini esas alarak, egzersiz yapmak için en uygun zaman dilimini irdeleyeceğiz. Egzersizin anlamı pek çok kişi için zaten 'kalori yakmak' ya ‘zayıflamak’ anlamına geldiğine göre, bu mantık hiç de yanlış sayılmaz.

Zayıflamak ve kalori yakmak için metabolizmanızı hızlandırmanız gerekir. Burada hızlandırmadan kastedilen şey; vücudunuzun enerji harcama oranını artırmaktır. Bu oranı elinizden geldiğince yükselttikten ve hızlandırdıktan sonra bazal metabolizma üzerinde durmalıyız. Vücudumuzda bazal metabolizma oranı ise vücudun dinlenme halindeyken yaktığı kalori oranı demektir. Bu oranı da değiştirmek ve yükseltmek elinizdedir. Egzersiz yaptığınız her seferde kalori yakışınız artar ve siz egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra yavaşça bazal orana döner. Bu azalma oranı oldukça yavaştır ve bu yüzden de siz egzersiz yapmayı bıraktıktan saatler sonra bile vücudunuz kalori yakmaya devam edecektir.

Günün büyük bir bölümünde masa başında ya da ofiste oturarak çalışıyorsanız, vücudunuzun özel olarak sıkı çalışması gerekmiyor demektir ve metabolizmanız son derece yavaştır. Uykuya daldığınızda ise, metabolizmanız en düşük düzeye iner. Bu prensibe dayanarak; en yüksek verime ulaşabilmeniz için, kalp atış hızınızı düzenli bir şekilde arttırarak zamanla metabolizmanızı gün boyunca daha yüksek bir orana da getirebilirsiniz. Yüz yıl önce dünyadaki enerji ihtiyacının %90 insan tarafından karşılanırken, günümüzde bu oran yüzde 1'lere düşmüştür. Çok eski devirlerde mağaralarda yaşayan atalarımız gibi günde bir kaç defa dışarı çıkıp yemeğiniz için avlanmanız gerekseydi çok kolay kilo verebilirdiniz. Günümüz modern dünyasının şehirlerinde böyle bir şeyi gözünüzün önünde canlandırmak bile saçma, ama temel prensip hala geçerli. Yani teknolojik gelişmeye bağlı insanlarda kalp damar hastalıkları artığı gibi aynı zamanda şişmanlıyoruz da. O zaman metabolizmanızı 30 dakikalık bir süre boyunca çok yüksek düzeye çıkarıp, daha sonra metabolizmanızın yavaşça inişe geçeceği bir kaç saatlik bir süreyi dinlenmeye ayırırsanız, bu süreci düzenli olarak tekrarlamanız durumunda hem bazal hem aktif metabolizmanız daha yüksek bir düzeye erişecektir. Örneğin; yemekten sonraki sindirim sürecinde metabolizma yükseltici hafif bir egzersiz yapabilirsiniz; yavaş tempolu bir yürüyüşün ya da ayakta kalmanın faydası olacaktır.

Yaşadığımız teknolojik ve modern dünyada bunu nasıl gerçekleştirebiliriz? Spor salonuna haftada 3-4 gün giderek, günde bir kere hızlı tempolu bir yürüyüş veya yavaş tempolu bir koşu yaparak, iş yerinize ya da alışverişe araba ya da dolmuş kullanmadan yürüyerek giderek, fırsat buldukça bisiklete binerek hareket yoğunluğumuzu arttırabiliriz. İyi ve gerçek bir egzersizde, terlemeniz ve sıvı kaybetmeniz gerekir. Eğer egzersiz esnasında vücudunuz ısınıp terlemiyorsanız, iyi bir egzersiz yapmıyorsunuz demektir. Bu tür bir uygulama sizin günlük metabolizmanızı gözle görülür şekilde arttıracaktır. Günün sabah saatlerinde egzersiz yapmak daha iyi bir zamandır. Fakat unutmamak gerekir ki vücudunuz aç-kapa türü çalışan bir mekanizma değildir. Dolaşım düzeylerini artırmak ve kasları esnetmek zaman alır. Kalori yakış hızını boş bir mideyle yakaladığınızda, vücudunuz sıkı bir egzersiz için gerekli olan yakıttan mahrum kalmış demektir. Bu da, bizim, metabolizmamızda yağlardan enerji elde etmemiz ve zayıflamamız demektir. Eğer sabah saat 9'da egzersiz yapmayı planlamışsanız, sabah kahvaltınızı saat 7.30 gibi yapmanız uygun olacaktır. Vücudunuzda dayanıklılık, kuvvet, esnekliği ve hareketliliğini kazanmak için bu süreye ihtiyacınız vardır. Haftada en az 3 veya 4 defa, günde iki defa 30'ar dakikalık egzersiz yapmak, kalori yakmak ve zayıflamak için en uygunudur. Sabah 9-11 ve öğleden sonra 15-18 saatleri, günde yapılacak iki egzersiz için en verimli saatler olacaktır. Çünkü bu saatler vücut biyoritminin en yüksek ve verimli olduğu saatlerdir. Eğer bunu uygulama, çalışma düzeninize uymuyorsa, tabii ki buna uymak için kendinizi zorlamamalısınız. Sabah aç veya tok karnına yapacağınız 35-40 dakikalık bir yürüyüş y ada öğle yemeğinin ardından yapılacak sıkı bir yürüyüş ve akşam yemeğinden bir saat kadar önce 30-35 dakikalık bir egzersiz -akşam yemeğini son derece hafif yemeniz kaydıyla- gene metabolizmanıza yükseltici bir etki yapacaktır. Sağlıklı ve mutlu kalın, tüm okuyucularıma iyi hafta sonları diliyorum.