Egzersiz krampları

Bu haftaki yazımda tarafıma yine çok sık sorulan bir soruya cevap vermeye çalışacağım. Krampların sebepleri, kramp sonrası sonuçları, belirtileri ve o anda neler yapmamız gerektiğini anlatmaya çalışacağım. Kaslarda şiddetli ağrı ile beraber istem dışı meydana gelen ani kasılmalara kramp denir. Her insanın hayatında birkaç kez başına gelebilen kramplarda kaslarınız kasılır. Sizi hareket edemez bir halde acı içinde kıvrandırır. Bazı kaslarda veya kas demetlerinde bir anda duruma göre kısa veya uzun süreli olarak ortaya çıkarlar. Kramp sırasında kasılan kas, gevşeyememektedir, kasılı şekilde kalmaktadır. Kas krampları, kişilerde oldukça fazla acı hissine sebep olur. Kramp oluşan bölgedeki hareket yeteneği duruma göre tamamen kaybedilebilmektedir. Kramp giren bölgeye genellikle uygulanan kasların uyarılması için germe egzersizi, iğne batırma, kıl çekme, soğutucu sıkmak sıcak suya sokmak gibi yöntemler kesinlikle uzmanlar tarafından önerilmemektedir. Bunun yerine krampı giderecek, kasları rahatlatacak şekilde hafif masaj uygulaması, kramp aksine hafif kuvvet uygulanması tercih edilebilir.

Egzersiz yaparken gelen kramplar en talihsiz anlarda gerçekleşir ve bacak krampı müsabakayı kaybetmesine neden olur. Bunların sebepleri nelerdir ve engelleyebilir misiniz? Çok uzun zamandır bilim insanları araştırmasına rağmen egzersiz krampları hala gizemini koruyor. Çoğunlukla etkilenen kaslar ayakta veya bacakta olmaktadır. Çok sık karşılaşılan gece uykuda iken baldır krampları egzersiz kramplarıyla bağlantılı değildir. İşte uzun süredir yapılan araştırmalardan bazı teoriler:

Egzersiz yaparken gelen kramplar uzun zamandır elektrolit ve minareli dengesizliğine bağlanmıştır. Bunlar kan basıncının düzenlenmesine yardım eden ve başka önemli fonksiyonları olan kalsiyum, sodyum ve potasyum başta olmak üzere kandaki minerallerdir. Ancak, son araştırmalar kasın gerginliği ayarlayan sinirlerin kramplarda daha çok rol oynadığını düşündürmektedir. Yine de minerallerin alımına özen gösterilmesi gerekir. Kasın normal aktivitesi sırasında bu maddeler çok tüketildiği gibi, bazıları terleme ile de atılmaktadır. Böylece, kasın yorgunluğu ve bu maddelerin eksikliğinde ortaya çıkan krampların engellenmesi için, bu maddeleri içeren süt, yoğurt, peynir, meyveler ve özellikle koyu yeşil, sarı ve kırmızı renkli sebzelerin tüketilmeleri gerekir. Bunların yanında, terleme ile kaybedilen sıvının yerine konması gerekir. Kış mevsiminde en az 1 litre, yazın ise en az 2 litre su alınması gerekir. Ayrıca, yoğun terleme ile tuz kaybı da belirgin olacağından aktif olan veya spor yapan kişiler, özellikle sıcak havalarda günde en az 3 çay kaşığı tuz almaları gerekir. Çok uzun süren zorlayıcı egzersizlerle bunları tüketebilir ama bunun kramplara sebep olduğuna dair çok az bulgu vardır. Dehidrasyon da ana şüphelilerden (elektrolit dengesini olumsuz bir şekilde etkileyecektir) biridir. Yine, bunun hiçbir kanıtı yok. Krampların en sık olarak sıcak, nemli durumlarda çalışan veya egzersiz yapan insanlarca bildirildiği doğrudur, dehidrasyon teorisi buradan gelir. Ama Güney Afrika’da Cape Town Üniversitesinde iyi tasarlanmış bir çalışmada kramplı insanların daha fazla susuz kalmış veya düşük elektrolit konsantrasyonlarına sahip olmadıkları bulunmuştur.

Egzersiz krampını geçiştirmek için önerimiz bol su içmektir, ama yine bunu destekleyecek çok az bulgu vardır. Spor içeceği üreticileri için çalışan bazı araştırmacılar terlemeden dolayı sodyum kaybını suçlarlar ve kramp girmesini engellemeye yardımcı olması için tuzlu, tatlandırılmış spor içeceklerini tavsiye ederler. Bu araştırmalar ve bulgular yine de yetersizdir. Birçok araştırmacı, vitamin ve mineral takviyeleri egzersizle gelen kramplarını engelleyemez diyor.

KRAMPI ÖNLEMENİN ANAHTARI

Amerika’da yapılan bir araştırmada yetersiz kondisyonun yanı sıra aşırı bitkinlik ve yorgunluk kas krampına sebep olabilir. Belirli ilaçlar ve damar sertliği gibi bazı tıbbi durumlar da kramplara yol açabiliyor. Ama kramp geçiren çoğu insanın sağlığı son derece iyidir. Egzersiz krampını önlemenin anahtarı doğru antrenmandır. Yüklenme ve dinlenmenin iyi ayarlanması gerekiyor. Sağlıklı yaşam için egzersiz yapan insanlar için bunun anlamı çalışmaların şiddetini kademeli olarak arttırmak gerekir. Aşırı ve aniden yapılan yüklenmelerden kaçınmak gerekir.

Egzersiz esnasında oluşan kramplarda ise eğer baldır krampını durdurmak için ayağınızı kaval kemiğinize doğru bakacak şekilde esnetin. Ayak parmaklarınızı ve parmakların köklerini kavrayıp çekerek esnemesine yardım edebilirsiniz. Kasa masaj yapmak yardımcı olabilir, bu acıyabilir ancak mutlaka devam edin. Birçok sporcuda ısıtma veya buzla soğutma, kas krampında rahatlama sağlar ama bunlar egzersiz esnasında mümkün değildir. Ayaklarınız duvara dik olarak 70-100 cm uzakta durun; bir ayağı duvardan otuz santim uzakta olacak şekilde öne getirin. Kollarınız duvarda öne eğilin, arka diz düz ve arka topuk yerde olmalı. 10-30 saniye tutun daha sonra bacakları değiştirin ve tekrar edin. Düzenli olarak yapıldığında bu esneme krampların önlenmesine de yardımcı olabiliyor. Krampsız ve sağlıklı günler dillerim.

KAYNAKLAR: *Muscle cramp. American Academy of Orthopaedic Surgeons. www.orthoinfo.aaos.org, published May 2010, Muscle cramps. Sports Medicine Information. www.nsmi.org.uk, accessed 6 September 2012, Muscle cramps. The Merck Manuals. www.merckmanuals.com, published May 2008, Charley horse. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov, published May 2011 * Prof. Dr. Raif Çakmur seminer notları ,** Hastanem.com.tr de Uzm.Dr. Faruk Akçay açıklaması , www.a1-varis.com,