Egzersiz ve Oruç

Bu hafta birçok okurumun sorusuna cevap vermek istiyorum. Ramazanın uzun gündüz ve yaz aylarına denk gelmesi nedeni ile açlık süresinin uzaması, yüksek hava sıcaklığı ve nemden dolayı vücudumuzun oruçtan olumsuz etkilenmesi söz konusudur. Ancak ramazan süresince daha önce yapılan egzersizlere bir kronik sağlık sorunu yoksa devam etmekte bir sakınca yoktur. Ramazan sürecince hangi tür egzersiz yaparsanız yapın ciddi mineral ve su kayıpları yaşanacaktır. Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Hakan Gür, özellikle oruç tutanların, Egzersiz için serin saatleri tercih etmeleri gerektiğini belirterek, şunları söyledi: ''Sabah saatleri serin olur ama sıvı ve mineral kaybının yanında yorgunluk ve bitkinlik hali nedeniyle günün geri kalanı zor geçer. Buna göre iftar saatinden bir, bir buçuk saat önceki zamana, uygun zaman diyebiliriz.'' Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 2-3 saat geçmesi beklenilmelidir. Aktiviteyi takiben de tekrar hafif şeyler yenilebilir. İftarın ara öğün ile bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizde oluşabilecek olası olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur.

Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapıp, ramazan boyunca egzersiz bırakılırsa genel olarak fiziksel kondisyonda % 25-30'a varan kayıplar ortaya çıkar. Ramazandan sonra kişinin bir aylık bu açığı kapatıp, eski haline dönmesi en az 6-7 haftalık bir süreci alır. Bu nedenle ramazan süresince egzersiz alışkanlıklarını devam ettirmekte fayda vardır. Yeni duruma vücudun uyum kolaylığı açısından ramazanın ilk günleri aktivitelerin süresi ve şiddetinde bir miktar azaltma yapılabilir. Profesyonel olarak antrenman yapan sporcular açısından ramazanın ilk birkaç günü dışında genellikle böyle bir sıkıntı söz konusu değildir. Ramazandan önce hiç spor yapmamışsanız, ramazan süresince herhangi bir sağlık sorununuz yok ise; iftar öncesi yürüyüş yapmak yapabileceğiniz en güzel egzersizdir. Sağlıklı yaşam için en kolay ve uygun egzersiz olan yürüyüşe, her gün başlangıçta 25-30, alıştıktan sonra ise 30-60 dakika ayrılmasını öneriyoruz. Egzersiz zamanı, iftar saatine göre ayarlanabilir. Böylelikle egzersizin ardından su içilip, yemek yenebileceği için aç karına egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine en az şekilde etkileniriz. ''Uzun açlığın ardından birden yüklenmemek açısından, iftarda bir-iki bardak su içerek, vücudun sıvı ihtiyacı giderilebilir ve tokluk hissi yaratılabilir. İftarda, tabi ki aşırı yağlı, mideyi zorlayacak yemeklerden uzak durulmasını da tavsiye ediyoruz.

Niçin halsiz ve yorgun hissederiz?

Ramazan süresince performans düşüklüğünün en önemli nedeni; enerji depolarının günün ilerleyen saatlerinde boşalması ve özellikle sıcak-nemli havalarda yapılan egzersiz sonucu aşırı terleme ile vücut sıvı dengesinin bozulmasıdır. Özellikle ramazan süresince oruç tutan sporcuların yemek düzenin değişmesi, sahura kalkmak için uykunun bölünmesi vb. nedenlerle 24 saatlik biyolojik ritmin değişmesi, uyku sürelerinin kısalması da önemli nedenler arasında yer almaktadır. Spor sonrası vücudun kaybettiklerinin yerine konması bir sonraki egzersiz süreci için önemlidir. Oruç tutan sporcularda diğer önemli bir farklılık da egzersiz sonrası yenilenme için yaşanmaktadır. Egzersizi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konması, hücre yenilenmesi için protein gereksinimin hızlı karşılanması gerekmektedir. Egzersizi gün içi erken saatlerde yapan oruçlu sporcular kaybedilenleri yerine koymak için iftarı beklemek zorunda olduğundan dolayı vücudun yenilenme süreci olumsuz etkilenmektedir. Dolayısı ile spor saatinin iftara yakın alınması bu olumsuzluğu azaltacaktır. Bu anlamda iftar yemeği karbonhidrat ve proteinden zengin olmalı ve iftarı takiben yeterli sıvı alınmalıdır. Özellikle sahurda alınacak sıvı ve karbonhidrat miktarı devam edecek günü karşılayacak nitelikte olmalıdır. Vücudun sıvı ihtiyacı idrar rengi ile kontrol edilebilir. İdrarın renginin koyu olması sıvı gereksinimine işaret eder. Oruç tutanlarda özellikle günün ilerleyen saatlerinde kan şekerindeki düşüş, sporcunun günün geç saatlerinde yapılacak fiziksel aktivitelerde muhakeme yeteneği, ince hareketleri yapmadaki becerisi, konsantrasyonunda ciddi zayıflamalara neden olacaktır. Günün ilerleyen saatlerinde yapılacak antrenmanların içeriğinde bu tip özellikleri ön planda tutan çalışmaları kaldırmak veya olabildiğince azaltmak antrenman verimi açısından çok önemlidir. Ayrıca bu durumun sportif yaralanma riskini de artıracağını da göz ardı etmemek gerekir.

Egzersiz Kimlere Uygun Değildir?

Özellikle yüksek tansiyon, kalp problemleri, şeker hastalığı, ishal, kusma vb. hastalıkları olanların oruç tutması veya oruçluyken egzersiz yapması ölüme kadar götüren sağlık sorunlarına neden olabilir. Oruçluyken egzersiz esnasında baş dönmesi, baygınlık hissi, halsizlik, ciddi baş ağrısı gibi şikâyetler oluştuğunda egzersiz kesilmeli serin bir ortama geçip istirahat edilmeli ve şikâyetler gerilemiyor ise oruç bozulup sıvı, mineral, karbonhidrat alınmalı ve bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Takip eden birkaç gün egzersize ara verilmelidir. Kişinin ramazan ayı süresince daha önce hiç yapmamış olduğu bir egzersize yönelmesi de doğru değildir. Zaten egzersiz hücresel anlamda bir strestir, kişi bu strese zaman içinde ve yavaş yavaş artarak maruz kalınca vücudu bu duruma adapte etmesi zordur. Bu strese hiç maruz kalmayan kişilerin başlangıç dönemi biraz sıkıntılı olabilir ve vücudumuz bu durumun üstesinden gelemeyebilir. Ama yürüyüş gibi düşük şiddete yapılacak egzersizin, kendilerini iyi hissettikleri sürece yapılmasında bir sakınca bulunmamaktadır.

Oruç tutan sporcularda kas harbi yeti ve kaybı görülür mü?

Sporcular için çok önemli olan bu konu aslında dünyada egzersiz yapan bütün oruç tutacak kişileri yakından ilgilendiriyor. Kas kaybı fikri aklımıza protein alamadığımız için geliyor olabilir. Öncelikle orucun, insan metabolizması üzerindeki etkisine bir göz atalım. Belli bir süre açlıklarda protein metabolizmasının olumsuz bir etkilenmesi söz konusu değildir. Çünkü vücudumuz önce karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır. Vücudun karbonhidrat depo miktarı (kas ve karaciğerdeki glikojen açısından) birkaç yüz gramdır ve yarım gün vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Daha sonra primer enerji kaynağı olarak yağlar gelir. Yani, 16-18 saat aç bırakılan bir vücut içerisinde karbonhidratlar ve yağlar enerji maksadıyla kullanılır. Proteinler böyle bir açlık sendromunda korumaya alınır ve vücut geliştirme yapmayan şahıslarda birkaç hafta boyunca vücut proteinlerine zarar gelmeden kişi aç kalabilir. Bu demek oluyor ki, gün içerisinde protein almadan 16-17 saat boyunca aç kalan bir sporcu asla kas kaybı yaşamayacaktır. Sağlıklı egzersiz dillerim.

KAYNAKLAR: * E.Demiral Makalesi, sporhekimligi.com, T. Alp Kalyon, Vander İnsan Fizyolojisi (2013), Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992),C.Açıkada,E.Ergen,Spor ve bilim**K.Ceylanın ,makalesi,***H.Gür,maklesinden.