Egzersiz ve Bel Fıtığı

Bu hafta bizden bel fıtığı ile ilgili bilgi isteyen okuyucularımız için konunun uzmanlarıyla görüştüm. Onlardan, hem rahatsızlık konusunda, hem de bu rahatsızlıkların tedavisinde uygulanacak egzersizler konusunda bilgi aldım. Hatta herkesin evinde rahatça uygulayabileceği bazı egzersiz örneklerini sizlere anlatmaya çalışacağım.

Omurgamız, vücudumuzun en önemli denge ve destek ekseni olup aynı zamanda omurilikten çıkan sinirlerin de korunmasını sağlamaktadır. Omurilik, beyinden çıktıktan sonra aşağıya doğru bel hizasına kadar giden bir sinir dokusunun uzantısıdır. Vücudumuzda omurilikten sağlı- sollu olarak 31 çift sinir çıkmaktadır. Bu sinirler omurgadan ayrıldıktan sonra kendi aralarında birleşerek dallara ayrılarak, bacaklara veya gövdeye dağılır; gittikleri bölgenin duyu ve hareket fonksiyonlarını yerine getiriler. Boyun bölgesinden çıkan bütün sinirler kollara, bel bölgesinden çıkan sinirler ise bacaklara dağılırlar. Örnek olarak, herkes tarafından bilinen “siyatik bölgesi siniri” bacağa giden birkaç sinir dalının birleşmesiyle oluşur ve kalçadan ayakucuna kadar giderek hareket ve duyu fonksiyonlarını yerine getirir. Omurgayı oluşturan ve “omur” adı verdiğimiz kemik kısımları arasında “disk” adı verilen kıkırdak yastıklar bulunmaktadır. Bu disk kıkırdağının ortasında ise ince jel kıvamında bir çekirdek bulunur. Omurganın öne arkaya hareketleri sırasında nohut büyüklüğündeki çekirdek, hareketlerle uyumlu olarak yer değiştirir. Böylece tıpkı arabanın amortisörlerinde olduğu gibi o bölgeye binen yükün olabildiğince geniş bir yüzeye dağılmasını sağlar. Bu disklerden ayrı olarak omurların arka tarafında “faset eklemi” adı verilen küçük eklemler de vardır. Bunlar omurga hareketlerinin düzgün yapılabilmesine yardımcı olurlar. Kemik ve sinir dokusunun birbirine çok yakın durması, arada elastik disk dokusunun yer alması ve bunlara bir de elastik kas dokusunun eklenmesiyle ortaya çıkan karmaşık yapılanma, omurgayı dış etkilenmelere karşı açık duyarlı hale getirir ve toplumda çok yaygın olan bel - boyun ağrılarının ortaya çıkmasına neden olur.

Bel fıtığı konusundaki çalışmalarıyla tanınan Beyin Omurilik ve Sinir Cerrahisi uzmanı Doç. Dr. Ahmet Yıldızhan, gerek sağlıklı kişilerin ve gerekse bel fıtığı rahatsızlığı olanların periyodik olarak yapacakları egzersizlerin hastalık riskini azalttığını söylemiştir. Yıldızhan’a göre; genel sağlık açısından olduğu gibi, bel sağlığı açısından da sporun önemi büyüktür. Bel, sırt ve karın adalelerini güçlendirmek için gerekli olan hareketlere ömür boyu devam edilmelidir. Sakatlığa ve ağrıya sebep olabilecek mücadele sporları yerine yüzme, yürüme ve bisiklet sürme gibi sporlar tercih edilmelidir. Yıldızhan bel fıtığı rahatsızlığı olanların ağır kaldırmamaları gerektiğini de hatırlattı.

Yukarıda da belirtildiği gibi kasların güçlendirilmesi ve belli bir oranda esnekliğin korunması bel omurlarımıza intikal eden yüklerin karşılanmasında son derece önemlidir. Bunların sağlanması bazı egzersizlerin yapılmasını gerektirir. Bu konuda unutulmaması gereken şey, her türlü egzersizin her hasta için uygun olmayacağı konusudur. Başka bir ifade ile hastanın bilinçsiz bir şekilde, televizyonda gördüğü veya egzersiz merkezlerinde, bazı otellerde herkese genel olarak uygulanan egzersizleri yapması faydadan çok zarar verebilir. Hastalığın akut (yeni başlamış) veya kronik (uzun süredir devam eden) olmasına, hastalığın şekline, hastanın fiziksel ve sosyal ihtiyaçlarına ve yaşına göre egzersizlerin şekli değişecektir; yani egzersizler, ilaç verilmesi gibi hastaya göre belirlenmeli ve reçete edilmelidir. Dolayısıyla bu sitede standart egzersiz şablonlarının hastaya öğretilmesi anlamsız olacaktır. Hastaya gerekli egzersizler hekimi tarafından verilmeli veya hasta bunun için hekimine danışmalıdır.

Çeşitli fizik tedavi uygulamaları bel ağrılı hastalara uygulanabilir. Bu uygulamaların ağrı kesici, kas gevşetici, doku yenileyici veya tamir sürecini hızlandırıcı etkilerinden istifade edilir. Tıpkı egzersiz uygulamalarında bahsedildiği gibi, fizik tedavi uygulamalarının da şekli ve süresi hastalığın ve hastanın özelliklerine göre değişecektir ve reçete edilerek uygulanmalıdır. Akut olgularda da uygulanmakla birlikte özellikle kronik bel ağrılı hastalarda fizik tedavi uygulamalarının alternatif bir tedavi seçeneği olarak düşünülmesi gerekir. Uygun hastalık ve hastaya uygulanması koşulu ile ilaç tedavisine bir alternatif olarak kabul edilmelidir. İltihaplı romatizmalarda uygulanma şekli ise özellik gösterir ve kontrol altına alınmamış bu tür romatizmalarda ancak belli fizik tedavi uygulamaları yapılabilir.

Birçok spor hekimi bel ağrılarına nelerin sebep olduğunu ve nelere dikkat etmemiz gerektiğini aşağıdaki sorulara cevap vererek açıklamaktadır.

Bel fıtığı olanlar hangi egzersizleri yapabilir?

Bel ağrılı hastalarda en çok önerdiğimiz egzersiz yürüyüş, yüzme, sırt üstü yatar pozisyonda bisiklete binme egzersizleridir. İşimiz egzersiz olduğu için spor gerek korunma gerek tedavide önemli bir işlev görüyor. Bel ağrılı hastalarda en çok önerdiğimiz egzersiz yüzme. Yüzmede suyun kaldırma kuvvetinden faydalandığınız için, bele yüklenme ve ters hareket yapma ihtimaliniz çok azalıyor. Ek olarak kasları, özellikle sırt kaslarını son derece efektif bir şekilde çalıştırabiliyoruz. Uygun bir ayakkabı ve mümkünse sert olmayan ve düz bir zeminde yapılan yürüyüş, bel kasları için iyi gelir. Spor salonlarındaki sabit yarı yatar bisiklet egzersizleri bel ağrılı hastalar için önerdiğimiz aktivitelerden.

Bel fıtığı olanlar hangi egzersizlerden kaçınmalıdırlar?

Üst düzeyde performans sporlarında ters hareket yapma ihtimali çok fazladır. Özellikle futbol, basketbol, voleybol, hentbol, judo, tekvando, judo, boks, atıcılık, güreş v.b Kürek egzersizi ise bel için çok risklidir çünkü belden bükülmeler, ağırlık çekmeler vardır. Bel rahatsızlığı olan bir kişi için özellikle sırtüstü yüzme, bisiklet, yürüyüş en çok tavsiye ettiğimiz sporlardır. Bu sporların da aerobik olması gereklidir.

Bel fıtığından en ideal ve düzgün korunma yöntemi nedir? Kas Korsesi nasıl oluşur?

Beli kuvvetlendiren 80-100 tane hareket mevcuttur. Bunlar bel, karın ve gövde kaslarını kuvvetlendirir. Bel, gövde ve karın kaslarımız dengeli bir şekilde kuvvetli olursa belimizi saran bir kas korsesi oluşuyor.Vücudumuza korse takmamız gibi, bizimde kastan oluşan güçlü bir korsemiz oluşuyor. En ideal olan ve en düzgün koruma yöntemi vücudun kendi korsesini geliştirmektir. Egzersizleri düzenli yapmak bunu sağlıyor. Bel rahatsızlıklarından korunmanın en güzel yolu bel, gövde ve karın kaslarımızı dengeli olarak kuvvetlendirip kas korsesi oluşturmaktır.

Bel Ve Boyun Fıtıklarından Korunmak İçin Nelere Dikkat etmelidir?

Genel duruş, oturuş ve çalışma pozisyonlarına dikkat edin.

Mümkünse 5-6 kg.dan daha fazla ağır kaldırmayın.

Mutlaka yerden bir şey alırken dizlerinizi bükerek olabildiğince yaklaşın, öne eğilmeyin.

Kesinlikle sigara içmeyin çünkü sigara disklerin dolaşımını bozarak dayanıklılığını azaltır.

Araç kullanırken direksiyona doğru eğilmeyin, bel kavisini destekleyin, uzun yolda sık ara verip kısa yürüyüşler yapın.

Yatarken sert yatakta sırtüstü veya yan yatın, sakın yüzüstü yatmayın.

İlaç kullanımı için mutlaka doktorunuza danışın.

Kırıkçı ve çıkıkçıların yaptığı tedavilere itibar etmeyin.

Yavaş ve orta şiddette yürüme, hafif tempolu koşu veya yüzme gibi kondisyon egzersizleri yapın.

Kesinlikle ani ve zorlayıcı hareketler yapmayın.

Beden kitle indeksinize dikkat ederek mutlaka fazla kilolardan kurtulun.

Belinizi, sırtınızı boynunuzu sıcak tutup üşütmeyin, klima veya vantilatör esintilerinden korunun.

Egzersizleri düzenli olarak yaparak vücudunuzda kas korsesi oluşturun.

Gövdenizle değil, ayaklarınızı kullanarak dönün

Uzun süre aynı pozisyonda kalmamaya özen gösterin.

Bel rahatsızlıklarından korunmanın en güzel yolu bel, gövde ve karın kaslarımızı dengeli olarak kuvvetlendirip yukarıdaki uyarılarımızı dikkatte almanız dileği ile sağlıklı ve ağrısız günler dillerim.

Kaynaklar: E.Ergen, Spor Yaralanmalarında Egzersiz Tedavisi, G.Baltacı,Belinizin Anahtarı Egzersiz.S.Muratlı,Spor Biyomekaniği, Fox; Bowers; Beden Eğitimi Ve Sporun Fizyolojik Temelleri-Astrand,l.,Aerobic work capacity-N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi, American College of Sports Medicine www.acsm.org, Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General:http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/contents.htm ,President’s Council on Physical Fitnesshttp://www.fitness.gov,American Heart Association: ttp://www.americanheart.org ,Centers for Disease Control and Prevention:http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm