Fibromiyalji ve Egzersiz

Bu hafta sizlere bir okurumdan gelen bir soru üzerine fibromiyalji hastalığı ve buna yönelik egzersizi araştırdım, yazdım. Fibromiyalji, başta yaygın ve inatçı kas ağrıları olmak üzere, sabahları vücutta tutukluk, yorgunluk gibi yakınmalarla seyreden yumuşak bir doku romatizması olarak tanımlanıyor. İçinde bulundukları hali ‘çok yorgunum, sanki enerjim çekilmiş gibi’ şeklinde izah eden hastalar, kaynağı teşhis edilemeyen ağrı şikâyetleri yüzünden yıllarca çeşitli branşların doktorlarına başvuruyor. Doğru teşhis konulamadığı için hastaların yakınmaları azalmış veya geçmiş gibi görünse de, bir süre sonra tekrar başlıyor. Fibromiyalji tedavi edilmez ise yaşam kalitesinde düşüş ve işgücü kaybına neden olur. Hatta hasta ağrıları ve diğer yakınmaları nedeniyle çevresi tarafından ‘hastalık hastası’ olarak tanımlanabiliyor.

Bütün vücutta yaygın ağrı ile seyreden bir hastalık olan fibromiyaljide tedavinin en önemli kısmı düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz ile ağrıda ve yorgunlukta azalma olduğu, uykunun düzeldiği gösterilmiştir. Vücudun düzgün bir duruşunu sağlayan, kaslarımızı kuvvetlendiren ve dayanıklılığını arttıran egzersizler, hayatınızın ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Fibromiyalji hastalarında hareket ve egzersiz ağrıya sebep olabilmektedir. Bu nedenle egzersizleri yaparken çok zorlamadan yavaş tempolu olarak başlamak ve kaslar geliştikçe egzersiz hacmini ve şiddetini arttırmak gerek. Fibromiyaljili hastalarda bu nedenle egzersizin miktarı; hafif orta düzeyde olması önemlidir. Bu düzey, egzersiz yaparken hafif zorlanarak yanınızdaki ile konuşabildiğiniz seviyedir. Eğer egzersiz esnasında yanınızdaki kişi ile konuşamıyorsanız bu egzersizin şiddeti sizin için yüksek demektir. Egzersizlere önce yavaş tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler ile başlayarak, diğer egzersizleri vücudumuz adapte oldukça eklemek uygun olacaktır.

FİBROMİYALJİ EGZERSİZLERİ

Fibromiyalji egzersizleri temel olarak üç gruba ayrılabilir:

Fibromiyalji hastaları için aerobik egzersizler yapmalıdır. Yürüyüş yapmak, hafif tempolu koşu yapmak, bisiklete binmek ve yavaş tempolu yüzmek gibi. Haftada 3/4 gün 20/25 dakika ile başlanabilir. Yürüyüş açık alanda ormanlık ve serin yerlerde toprak zeminler tercih edilebilir veya koşu bandında da olabilir. Düzenli olması ve hafif hızlı olması önemlidir. Bu sırada nefesiniz, hafif zorlanarak arkadaşınızla konuşacak kadar hızlanmalıdır. Bu egzersizler kan dolaşımınızı hızlandıracak ve kaslarınızın oksijenlenmesini sağlar.

Fibromiyalji hastaları için germe ve açma egzersizleri yapmalıdır. Özellikle uzun süre oturma ve hareketsiz kalmaya bağlı olarak çoğu kişinin kasları kısalmıştır. Öne eğik durma ile omuzlarımız öne gelmiş, sırt kaslarımız gerilmiş ve kasılmıştır. Genelde bacak arka kaslarımızda oturma sonrası kısalır. Düzgün bir duruş için haftada üç dört kez kısa kaslarımızı germek önemlidir.

Fibromiyalji hastaları için kuvvet egzersizleri yapmalıdır. Günlük aktivitelerimizi yapmamızı sağlayan ve yorulmadan ağrı hissetmeden günü tamamlamamızı sağlayan egzersizler arasında güçlendirme egzersizleri yer alır. Bu egzersizleri lastik bantlar veya ağırlıklarla ya da kendi vücut direncinize karşı yapabilirsiniz. Güçlendirme egzersizlerine haftada 2 gün olarak başlanır ve güçlendikçe haftada 3-4 güne çıkılır.

Fibromiyalji hastaları için suda yapılan egzersizleri öneriyoruz. Suda yapılan egzersizler ideal bir ortamıdır. Su içerisinde yapılan egzersizlerde ağırlığın azalması ile kaslara destek artar, hareket kolaylaşır, hidrostatik basınç etkisiyle ödem azalır ve ılık suyun etkisi ile özel ve genel kas gruplarında gevşeme meydana gelir sonuçta ağrı azalır. Su içerisinde ısınma ile başlayan egzersiz programları, germe, esneklik, aerobik, güçlendirme egzersizleri olarak devam eder. Su içinde hızlı yürümek, su dışında elde edilmesi zor bir dirençli egzersizdir. Yaklaşık 30-60 dakika süren egzersizler soğuma programı ile sonlandırılır ve genellikle haftada 3 gün olarak önerilir.

Fibromiyalji hastaları için pilates ve yoga egzersizleri önemlidir. Son yıllarda gittikçe yaygınlaşan yoga ve pilates egzersizleri bireysel koşullar göz önüne alınarak tek başlarına ya da yukarıdaki egzersiz programlarının parçası olarak uygulanabilir. Ancak bu egzersizlere ilk aktivite olarak başlamamak, yavaş yavaş egzersiz şiddetini ve süresini arttırmak, kendinizi çok zorlamamak ve bilinçli bir eğitmenle yapmak son derece önemlidir.

Sonuç olarak Fibromiyalji sendromu olan hastalar için önerilen diğer egzersizler de yüksek şiddet içermeden yapılabilir. En önemli egzersizler bile düşük şiddetten başlamalıdır. Sağlıklı ve spor dolu günler diliyorum.

İyi bayramlar...