Egzersizde Ergojenik Destek Nedir?

Birçok kişi egzersiz yapmak için çeşitli yollara başvurur ve bunun yanında beslenmek için de çeşitli yöntemler geliştirir. Ancak bu alışkanlıkların egzersizle beraber, günlük enerji ihtiyacınız normal bireylere göre daha fazla olur. Egzersiz süreniz ve sıklığı, uğraştığınız egzersiz çeşidi, yaşınız ve cinsiyetiniz de enerji ihtiyacınızı etkileyen diğer faktörlerdir. Yani, her bireyin günlük enerji ihtiyacı nasıl farklı ise, takım arkadaşınızla ya da rakibinizle sizin enerji ihtiyacınız da birbirinden farklıdır. Tam olarak almanız gereken enerji miktarını diyetisyeninizle hesaplayabilirsiniz. Egzersiz yaparak kişiler performansın artırılması amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın yanı sıra çeşitli yöntemler ve maddelerin kullanılması ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım terimi iş yapma kapasitesini artırmak olarak da tarif edilebilir. 

Ergojenik yardım besinsel, psikolojik, mekanik ya da biyomekanik olabileceği gibi performansı artırmak amacıyla kullanılan ilaçlar da ergojenik yardım kapsamına girerler. Bu tarife göre Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin listesindeki doping madde ve yöntemleri de ergojenik yardım kapsamına girmektedir. Sporcuların vücut ve özellikle kas kasılması için gerekli enerjiyi sağlama, kas kütlesi ve kuvvetini artırma, dayanıklılık kapasitesini yükseltme, egzersiz sırasında oluşacak yorgunluğun daha geç ortaya çıkmasını sağlama, antrenman ve müsabakalar sonrası ve ara devrelerde toparlanmayı hızlandırma, egzersiz sırasında oluşabilecek oksidanlar ve laktik asit gibi ürünlerin zararlı etkilerini yok etmek için, performansın artırılması amacıyla doğal yetenek ve antrenmanın yanı sıra çeşitli yöntemler ve maddelerin kullanılması ergojenik yardım olarak adlandırılır. Ergojenik yardım terimi iş yapma kapasitesini artırmak olarak da tarif edilebilir. Ergojenik yardım besinsel, psikolojik, mekanik ya da biyomekanik olabileceği gibi performansı artırmak amacıyla kullanılan ilaçlar da ergojenik yardım kapsamına girerler. Bu tarife göre Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin listesindeki doping madde ve yöntemleri de ergojenik yardım kapsamına girmektedir. Sağlıklı beslenmeye eşlik eden çeşitli besinsel destekler de bulunmaktadır. 

Kreatin, ergojenik destek dediğimiz besinsel destekler içerisinde en etkili olanıdır. Kısa sürede yüksek enerji gerektiren egzersizlerde kasların enerji kullanımını arttırmaktadır. Balık ve kırmızı et kreatinden zengindir. Yüksek performans beklentilerinin olduğu durumlarda dışarıdan suplenment olarak alınması daha uygundur. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur. 

PROTEİN DESTEĞİ 
Protein sporcular ve spor yapan bireyler için artık ilk akla gelen destektir. Yoğun antrenmanlar vücudun protein ihtiyacını arttırmaktadır. Bu ihtiyaç karşılanmadığı durumda kas kayıpları oluşmaktadır ki bu durum performansı etkileyerek olumsuz sonuçlara yol açabilmektedir. Oluşan bu protein açığını sadece besinlerden karşılamaya çalışmak kilo artışına ve yağlanmaya sebep olabilir. Çünkü protein içeren hemen hemen tüm besineler aynı zamanda yağ da içerir (Örn: 1 su bardağı yarım yağlı (200 ml) sütün içerisinde 6 gr protein varken aynı zamanda 6 gr’da yağ vardır.) Bu nedenle protein ihtiyacını protein destek ürünleri özellikle %100 whey proteinlerinden karşılanabilir. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur. 

Amino asit protein yapı taşıdır. Kuvvet egzersizlerini takiben 3-6g elzem aminoasit tüketmenin protein sentezini arttırdığı gözlenmiştir. Egzersizden sonra elzem aminoasit tüketmek, kas gücü ve kütlesinde artışa neden olmaktadır. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur. 
Hidroksi metil bütirat (HMB) aminoasit metabolitidir. Diyeti 1,5 – 3g/gün kalsiyum HMB ile desteklemenin antrenmanlara yeni başlayan sporcuların kas kütlesi ve gücünü arttırdığı görülmüştür. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur. 

Dallı zincirli aminoasitler (BCAA) egzersiz sırasında kas dokuları tarafından kullanılan özel tip amino asitlerdir. Bu amino asitler egzersiz yapan kaslar tarafından enerji sağlamak için kullanılmaktadır. Aynı zamanda yorgunluğun gecikmesinde etkilidir ve sporcuların egzersiz sonrasında kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcıdır. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur. 

Glukozamin / Konditrin sülfat; kas – iskelet yaralanmalarında toparlanmayı hızlandırır. Sporcularda eklem sorunlarını engellemekte, kıkırdak dejenerasyonunu yavaşlatmakta ve eklem ağrılarını azaltmaktadır. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur. 

Sonuç olarak eğer performans sporu ile ilgileniyorsanız ergojenik destek şarttır. Ancak yaşam boyu sağlık için egzersiz yapıyorsanız bunları kullanmaya gerek yoktur. Özellikle vücut geliştirmeye özenen gençleri dikkatli olmaya davet ediyorum. Sağlıklı ve mutlu kalın. 

Kaynaklar : Dr.Mehmet Ünal, İ.Ü, Çapa, İstanbul.Genel Tıp Derg 2005;15(1):43-50,Williams M, Kreider RB, Branch JD Creatine: The Power supplement. Human Kinetics, 
Champaign, IL. 1999.,International Olympic Committee (2004). Prohibited classes of substances and prohibited methods. Available from URL: ,Williams MH, Branch JD. (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 1998;17:216-234.,Wyss M, Kaddurah-Daouk R. (2000) Creatine and creatinine metabolism. Physiol Reviews 2000;80:1107-1213.Anderson O. Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is creatine the one true ergogenic aid? Running Res News 1993;9:1-5.,Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: A brief Review. J Sports Sci Med 2003;2:123-132.Burke LM, Pyne DB,Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sports Nutr 1996;6:222-33.