Yaz aylarının gelmesi ile fiziksel aktivite yapanların oranı arttı. Güzel bir vücut hepimizin hayalidir. Bunun için yapmadığımız şey de yok denecek kadar azdır. Bazen koşuyor ama nasıl koşmamız gerektiğini bilmiyoruz. Bazen kendiniz spor salonlarına kapatıyoruz ancak neyi nasıl yapacağımızı ya da ne kadar yapacağımızı bilmiyoruz. Kimimiz ise evde kendiliğinden bazı hareketler yapmaya çalışıyoruz, ancak nasıl yapacağımızı bilmiyoruz. Şunu samimiyetle söylemek gerekirse nasıl ayakkabı giyeceğimizden, nasıl giyineceğimize kadar birçok yanlış yapıyoruz. Fiziksel aktivite her nasıl yapılırsa yapılsın takdir edilesi gereken bir şeydir. Ancak egzersiz yapacağım diye de kendimize zarar vermemeliyiz. Çünkü profesyonel yardım almadan yapılan sporların çoğu bilek burkulması, kas yırtılmaları, tendon yaralanmaları hatta bel fıtığıyla bazen ölümle bile sonuçlanabiliyor. Bu nedenle gelişi güzel egzersiz yapmamak gerekiyor. Şimdi gelin spor yaparken yapılan önemli hatalara bakalım Amerikan Egzersiz Konseyi'nin yaptığı bir araştırmada, egzersiz sırasında yapılan en büyük hatalar ortaya kondu.
İşte en çok görülen on fiziksel aktivite yanlışı:
1. Esneme ve germe hareketlerinin yetersiz olması. Fiziksel aktivite öncesi her zaman birkaç dakika esneme hareketlerinin yapılması gerekir. Ayrıca, çalışmanın bitiminde, kaslarınız henüz sıcak ve esnekken, 10-12 dakika daha esneme ve germe hareketlerine devam etmek, çalışmanızdan daha fazla yarar elde etmenizi sağlayacaktır. Unutmamak gerekir ki esnek kaslarda yaralanma riski daha düşüktür.
2. Aerobik aktivite öncesi ısınma hareketleri yapmamak. Esneme hareketleri, sadece ısınmanın bir parçasıdır. Oysa aerobik çalışması için, bütün bedenin aşamalı olarak ısınması gerekir. Isınma hareketleri sırasında, kan kol ve bacaklardaki kaslara yeterli düzeyde oksijen ulaştırır, kalp artan oksijen ihtiyacını karşılamak üzere yavaş yavaş hızlanır, ve kaslarınız egzersizden en fazla yararı elde etmenize yardımcı olmak için aşamalı olarak hazırlanır. Bu nedenle, ilk birkaç dakika hafif egzersizler yapmanız, çalışmanızın daha etkili olmasını sağlayacaktır.
3. Fiziksel aktivite sonrası kasların soğumasını beklememek. Evet bedenimizin ısınmaya ihtiyacı olduğu gibi soğumaya da ihtiyacı var. Fiziksel aktivite sonrasında kalp atışlarınızın yavaş yavaş düşmesini sağlamalısınız. Aerobik aktivitelerini birden bırakmak pek çok probleme neden olabilir. Örneğin, ellerde ve ayaklarda kan birikmesi, veya baş dönmesi ortaya çıkabilir. Başlangıçta yapılan esneme hareketleri, egzersiz sonrasında da yapılmalıdır.
4. Aşırı ağırlık kaldırmak. Ağırlık kaldırmak, yaralanmaların ve ağrıların en sık görüldüğü çalışma türüdür. Zayıf form ve aşırı ağırlık, kaslarınızda ve bedenin diğer bölümlerinde yaralanmalara neden olabilir. Sınırlarınızı bilmelisiniz. Aşamalı olarak artırılan direnç çalışmaları en etkili çalışma olarak önerilmektedir.
5. Ağırlık kaldırırken hareket etmek. Çok fazla ağırlık kaldırmak, hareketlerinizde sarsıntıya neden olabilir. Bir kası çalıştırmanın en iyi yolu, yavaş ve kontrollü hareketlerdir. Ağırlık kaldırırken hareket etmek, özellikle sırt kaslarında yaralanmalara neden olabilir.
6. Aşırı düzeyde egzersiz yapmak. “Acı yok, kazanç yok” günleri artık geride kaldı. Eğer etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, bunun en iyi yolu uzun süre devam edilen orta düzeyde çalışmalardır. Kısa süreli, ağır çalışmalar atletik çalışmalar için kullanılabilir. Ancak ortalama bir fitness gönüllüsü için, yüksek düzeyde çalışma ağrı ve yanmadan başka bir şey vermez.
7. Yeterli yoğunlukta egzersiz yapmamak. Yaptığınız çalışmanın sonuçlarını görmek istiyorsanız, fitness programınızın etkili olmasına dikkat etmelisiniz.
8. Merdiven çıkma aleti ile zayıflamak. Eğer merdiven çıkma aleti ile kilo veriyorsanız, etkili bir çalışma konusunda kendinizi kandırıyorsunuz demektir. Öncelikle çalışmanın yoğunluk düzeyine dikkat etmeli, dik durmalı, ve ellerinizi merdiven trabzanından çekmelisiniz. Eğer gerçekten dengenizin ve çalışmanızın gelişmesini istiyorsanız, trabzana tutunmadan ve gerçekten merdiven çıkıyormuş gibi kollarınızı hareket ettirerek çalışmalısınız.
9. Yeterli miktarda su içmemek. Fiziksel aktivite sırasında genellikle spor içecekleri tavsiye edilir, ancak günde iki saatten daha az süren çalışmalarda, su ihtiyacınız olan bütün sıvıları almanız için yeterli olacaktır. Günde en az yaklaşık 2 litre, yani 8 bardak su içmelisiniz.
10. Orta düzeyde yapılan çalışmalarda enerji ve spor içeceklerini tüketmek. Pek çok fitness uzmanı, günde iki saatten daha fazla süren çalışmalar dışında, enerji ve spor içeceklerinin tüketilmesinin gereksiz olduğunu düşünüyor. Yüksek enerji aynı zamanda yüksek kalori demektir. Sağlıklı bir diyet ve yeterli miktarda içilen su, ihtiyacınız olan her şeyi karşılayacaktır.
Sonuç olarak egzersiz yaparken yapılan yanlışlar, uygun olmayan ayakkabı gibi yanlış malzeme kullanmanın, egzersiz yapmaya başlayan kişilerin sıklıkla başvurdukları yanlışlardır. Isınmadan fiziksel aktiviteye başlama, sıklıkla yapılan yanlışlar arasında yer alıyor. Kendisine uygun olmayan egzersizleri önerilmediği halde yapmak, beslenme kurallarına yeteri kadar dikkat etmemek, egzersiz yaparken sıvı almamak, aç veya aşırı tok karnına egzersiz yapmak da uygulanan yanlışlardan. Egzersiz esnasında çok kalın giysi yada çok terlemek için kullanılan malzemeler. Ayrıca, egzersiz öncesi veya hemen sonrası sigara içmek ve egzersiz öncesi veya sonrası alkol tüketmek de yanlış uygulamalar arasında bulunuyor. Sağlıklı ve doğru egzersiz dolu günler diliyorum.
Kaynaklar:* Greatist, www.uplifers.com/spor-yaparken en sık yapılan-hatalar,** Uludağ Üniversitesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı Doç. Dr. Bedrettin Akova,** ww.webkadin.com, www.uzmantv.com,** Vander İnsan Fizyolojisi (2013),* **Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; ***N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992), ***C.Açıkada,E.Ergen,Spor ve bilim
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.