Egzersiz ve sigaranın etkileri

Bu haftaki yazımızı yasak ürünler listesinde yer alan sigara kullanımına ayırdık. Son yıllarda sigara bağımlılığının ve kullanımının artışı, vücut sistemlerinde oluşturduğu çeşitli hastalıklar ve sorunlar giderek bilim dünyasının inceleme konusu olmuştur. Bu yüzden yaşam biçimi değiştirme programlarında stresle başa çıkma, sigara bırakma, egzersiz alışkanlığını geliştirme programları öne çıkmıştır. Daha iyi yaşama alışkanlıklarını yerleştirmek için bilginin verildiği eğitici yaklaşımlar yararlıdır. Ancak bu çok yönlü çalışmalarda önemli olanın, kişilerin bu programlara bizzat aktif olarak katılmalarının daha yararlı olduğu görüşüne varılmıştır. Sonuçta kardiyak ve pulmoner rehabilitasyon, fiziksel uygunluk, kendini iyi hissetme ve sağlığı oluşturma programları birbirini destekler şekilde ortaya çıkmıştır. Çünkü sigara egzersiz yapan kişilerde egzersiz ile birlikte sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

Sigara kullananların dayanıklılığı ve sağlık için egzersize katılımı içmeyenlere göre daha düşüktür. Sigara kullananların dinlenmedeki kalp hızları normalden daha yüksektir, egzersizle ulaşabilecekleri kalp hızları ise daha düşüktür. Dinlenmedeki kalp hızı yüksek olan, sigara içen kişilerin kalpleri her zaman tüm vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışmak zorundadır. Bu durum sigara içen kişilerde, çalışan kaslara gerekenden daha az oksijen ve besin maddesi gitmesine sebep olur. Sigara kullanmaya ne kadar erken başlanırsa, akciğerler o kadar daha fazla etkilenir. Akciğerlerin normal gelişimi ve büyümesi yavaşlar. Sigara içen kişilerde kemikler ve eklemler de olumsuz etkilenir. Kemik erimesi, kalça kırıkları, romatizmal hastalıklar, bel ağrısı ve egzersize bağlı yaralanmaların gelişme olasılığı yükselir. Çeşitli yaralar sigara kullananlarda, kullanmayanlara göre daha yavaş iyileşmektedir. Bu durum kırıklar için de geçerlidir. Sigara kullananların, daha çabuk yoruldukları bilimsel araştırmalarla ispatlanmıştır. Egzersizden daha az fayda sağlarlar. Kasları daha kuvvetsiz ve daha az esnektir. Çeşitli uyku bozuklukları yaşarlar. Sigara kullanmayan kişilerden üç kat daha fazla nefes darlığı yaşarlar.

Sigara kullanmak zayıflamak için ideal bir yol değildir. Bazı insanlar kilo kontrolü için sigaraya başlar veya kilo almaktan korktukları için sigara içmeyi sürdürürler. Sigara içmek, egzersiz azlığı ve fiziksel performansın düşüklüğü, sağlıklı ve etkili bir kilo kontrolü yapılmasını engeller. Sigara içen gençler de yetişkinlerle aynı olumsuz etkileri yaşarlar. İçmeyen yaşıtları ile karşılaştırıldığında, fiziksel dayanıklılığın ve performansın azalmasının yanı sıra nefessizlik hissi, egzersiz yaralanmalarında artış ve genel sağlığın bozulması sık karşılaştığımız sorunlardır. Çocuklarda ve gençlerde sigara kullanımı akciğer gelişimini yavaşlatır, akciğer fonksiyonlarını bozar ve kalplerinin daha hızlı atmasına yol açar. Ağır sigara içen genç bireyler öksürürler, daha sık ve ciddi solunum hastalıkları ile karşılaşırlar. Egzersiz sigara içmenin engellenmesinde ve içen kişilerde sigaranın bırakılmasında yardımcıdır. Stresli yaşantının kötü etkilerinden kurtulmanın en iyi yollarından biri egzersiz yapmaktır. Sadece orta düzeyde bir egzersiz yapmak bile sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır. Sigara içmeyi bırakanlarda egzersiz performansı olumlu yönde gelişme gösterir.

Sigara Ve Egzersiz: Düzenli egzersiz vücutta biyokimyasal yönden olumlu etkiler yapar. Bu etkiler nikotin ile sağlananlara benzerdir. Egzersiz, zihinsel uyanıklık sağlayan katekolamin hormonlarının salınımını artırır. Egzersizin sürdürülmesi kişinin kendini iyi hissetmesini sağlayan beyindeki endorfin hormonu seviyesini artırır. Düzenli egzersiz sigara içmeyi bırakırken uygulanabilecek en iyi kilo kontrol yöntemidir. Düzenli egzersiz, sigara içme ve yemek yeme arzusunun önüne geçilmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı yiyecek seçenekleri için isteği artırır. Her hafta yapılan düzenli egzersizle, kendinize bakım, tedavi ve huzur imkanı sağlamış olursunuz. Egzersize zaman ayırmak stresi engelleyebilir ve sigara içmeye karşı sağlıklı bir alternatif yaratmış olursunuz. Düzenli egzersiz omurganızı, kaslarınızı kuvvetlendirir, zihninizi açar, hormonlarınızı düzenler, bağışıklık sisteminizi geliştirir ve hastalıklara karşı dirençli olmanızı sağlar. Düzenli egzersiz sakin olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olur; stresle başa çıkmanızı sağlar. Düzenli egzersiz, olumlu düşünceler üretilmesini sağlar ve kişiyi psikolojik açıdan olumlu yönde etkiler. Düzenli egzersiz yapanlar yaşamları boyunca başarı, özgüven ve kendini kontrol hissi kazanırlar. Aynı zamanda daha azimli, duygusal olarak dengeli ve yaratıcı olurlar. Sonuçta egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Düzenli egzersiz kaslarınızın gevşeyebilmesine yardımcı olur ve uyku kalitenizi artırır. Bazı insanlara egzersiz yapmak çok sıkıcı gelir. O nedenle, egzersize başlarken zevk aldığınız bir veya iki aktivite seçmelisiniz. Keyif aldığınız En önemlisi düzenli egzersiz, sigara kullanımından kaynaklanan belirtilerin kısa sürede azalmasına yardımcı olur, özellikle kalp hastalıkları ve kanser gibi süreğen hastalık riskini azaltır.

Bir egzersizi seçtiğinizden emin olduğunuzda yakın bir arkadaşınızla birlikte başlayın. Arkadaşınız siz egzersizi bırakmak istediğinizde ‘devam et’ diyerek sizi cesaretlendirecektir. Haftada üç veya dört kez 20-30 dakika egzersizi sürdürmeyi deneyin. Egzersiz programına başlamadan önce konunun uzmanına danışın. Bisiklet, koşu, yürüme, yüzme, tenis, basketbol gibi bir aktivite seçin. 10 dakika ile başlayın. Sigaradan uzak durdukça ne kadar hızlandığınızı göreceksiniz. İşyerinde, masa başında germe ve gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Merdivenleri yürüyerek çıkın. Her geçen gün daha kolay çıkacaksınız. Derin bir nefes alın, ayağa kalkın ve bütün vücudunuzu gerin. Otobüsten veya dolmuştan bir durak önce inin. Yoga egzersizlerinden yararlanabilirsiniz.

Germe Egzersizi: Bütün egzersizler basit bir germe ile başlar. Her gün uyandığınızda, işyerinde masa başında rahatça yapabilirsiniz. Otururken, her iki kolunuzu havaya kaldırarak başlayın. Yumruğunuzu açıp kapatın. Ayaklarınızı en rahat uzatabildiğiniz yere kadar uzatın, kollarınız hala yukarıda, sırtınızı hafifçe sağa ve sola döndürün. Hafifçe geriye doğru yaslanmak gibi hareketler ekleyin. Bu egzersizlere 5 dakika devam edin. Bitirmeden hemen önce tüm vücudunuzu gerin.

Diz Bükme Egzersizi: Odanın ortasına tercihen tahtadan bir sandalye yerleştirin. Başlamadan sandalyenin sabitliğini sağa, sola ve yanlara sallayarak kontrol edin. Sandalyenin arkasında durup, her iki elinizle dayanma yerinden sandalyeye tutunun. Bir ayağınızı rahatça uzatabildiğiniz en uzak mesafeye yerleştirin. İlk başta tam çömelmek zorunda değilsiniz. Tekrar kalkarken sırtınızı düz tutmaya çalışın. Çömelirken yavaşça derin nefes alın, kalkarken yine yavaşça verin 20-25 le başlayıp 100-120 tekrara kadar çıkabilirsiniz.

Yerde Yapılan Egzersizler: Sırtüstü yere yatın, ayaklarınız yerdeyken dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kalçanıza doğru yaklaştırın. Sonra yavaşça dizleriniz tam düz olana kadar uzaklaştırın. Her tekrarda ayaklarınızı kalçanıza daha çok yaklaştırmaya çalışın. Bütün egzersizlerle birlikte derin ve yavaş nefes alıp vermeyi unutmayın. İlk beş egzersiz sırasında ayaklarınız kalçanıza yaklaşırken nefes alın, indirirken verin. Sonra tersini yapın. Bu egzersizi önce bir bacağınızla, sonra diğer bacağınızla ve en son ikisini birlikte yapın. Egzersize kol hareketlerini ekleyin. Kollar ve bacaklarınızı aynı anda hareket ettirebilirsiniz veya birbirine zıt olarak yapabilirsiniz. Bacaklarınızı bükerken veya bacaklarınızı düzeltirken, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.

Yürüme Egzersizi: İlk üç egzersizi yaparak yürümeden önce ısınmış olursunuz. Isınma ile yaralanma ve burkulmalardan korunmuş olursunuz. Yürümenin çok önemli özellikleri vardır. Bir çok kas aynı anda çalışır, kontrollü nefes almaya yardımcı olur ve doğa ile iç içe olmanızı sağlar. Yürürken kollarınızı sallayın. Her seferinde vücudunuzdan farklı yönlere doğru uzatın. Kendinizi hazır hissettiğinizde yürüyüşün ortasında hafif koşmaya başlayabilirsiniz. Ne kadar mesafe yürüyeceğiniz size bağlıdır. Birçok araştırmaya göre en az haftada beş kez 1,5 km yürünmesi gerekmektedir. Yürümekten keyif almıyorsanız, yüzmeye gidebilirsiniz. Soğuma ve Rahatlama: Egzersiz uygulamasının sonunda yapılan gev- şeme, başında yapılan ısınma kadar önemlidir. Yürüyüşünüzü bitirdiğinizde, ilk egzersizdeki gibi en az 5-10 dakika süre ile hafif germeler yapın.

Sonuç olarak soğuma ve rahatlama egzersizi genel uygulamanın sonunda yapılan gevşeme, başında yapılan ısınma kadar önemlidir. Yürüyüşünüzü bitirdiğinizde, ilk egzersizdeki gibi en az 10-15 dakika süre ile hafif germeler egzersizlerini mutlaka yapın.