Vücudumuza destek olan sırtımıza ve duruşumuza dikkat etmemek son derece sakıncalıdır. Sırt ağrıları milyonlarca insanın ortak sorunudur. Özellikle teknolojik gelişme sırt ağrıları önemli bir probleme dönüştü. Bunun için sırt sağlığına özen göstermeliyiz. Yapılan bir araştırmaya göre sırt ağrılarından yakınanların yüzde 35'i için sırt ağrıları kronik bir soruna dönüşüyor. İnsanların sırtları neden ağrır? Tıp uzmanları başlıca nedenleri şöyle sıralıyorlar: Yanlış ya da kötü duruş, incinme, stres, hamilelik, yaşlılık ve aşırı zorlamadır.
Yanlış duruş; yani kamburluk, düşük omuz veya çukur bel gibi durumlar hem sağlık açısından hafife alınmaması gereken hem de görüntü olarak kişiyi rahatsız eden bir durumdur. Bu nedenle duruş bozukluğunu tespit edip; düzeltmek için yapılabilecek egzersizleri yapıp, doğru duruş pozisyonlarını her daim uygulamamız gerekir.
Yanlış duruşa dikkat eğer düzgün durmayı ilke edinirseniz sırt ağrılarınızın azaldığını göreceksiniz. Bir süre sonra da hiçbir şikâyetiniz kalmayacak. Otururken öne doğru eğilmemeye dikkat edin. Omuzlarınız öne doğru gelmesin. Sürekli olarak omuzlarınızı geri itin ve midenizi içinize çekin. Böylece vücudun ağırlığını eşit olarak çeşitli bölgelere dağıtmış olursunuz. Sakın bacak bacak üstüne atarak oturmayın. Bu alışkanlık kan dolaşımını zorlaştırır. Eğileceğiniz zaman sırtınızı öne eğmeyin. Dizlerinizi kırarak diz çökün. Böylece sırtınıza fazla yük binmesini önlersiniz. Alışverişten dönerken, yükü bir elinizde taşımayın. İki ayrı çanta ya da torbaya eşit miktarda malzeme koyun ve öyle taşıyın. Sırtınız ve omuzlarınız arasında denge kurulmasını sağlamakla, sırt ağrısı çekmekten kurtulursunuz. Duruş bozuklukları boyun, sırt ve bel bölgelerinin hangi yöne hareketinin kısıtlı olduğunu tespit ettikten sonra bölgeleri ayrı olarak esneten ve kuvvetlendiren egzersizler seçilir. Omuz ve kalça kuşağı kaslarının esnekliği ve kuvvetinin de normale getirilmesi gerekir. Fizik tedavi modaliteleri (ısı, diyatermi, elektrostimülasyon), manüel ve mobilizasyon tekniklerini sıklıkla uyguluyoruz. Nihai amaç, tüm omurgayı birlikte esnek ve kuvvetli duruma getirmektir.
YAPILMASI GEREKEN EGZERSİZ TÜRÜ
Duruş bozuklukları birçok insanda olan ve çeşitli nedenlerden (kaza, oturuş şekli, oturulan zemin, yürüyüş şekli, ayakta fazla kalma) oluşan bir hastalıktır. Bu hastalığın sizde olduğunu düşünüyorsanız veya olma ihtimali olduğunu biliyorsanız bazı önemler almanız gerekecektir. Eğer hastaysanız acil olarak bir doktora görünmeniz gerekmektedir. Çünkü hastalığın hafif safhalarında egzersiz hareketleriyle geçebilen hastalık eğer ilerlerse ameliyat olana kadar geçmeyebilir. Eğer olma ihtimaliniz varsa ve masa başında bir işiniz varsa size birkaç tavsiyede bulunacağım. Öncelikle egzersiz uygulayarak bu hastalıktan kurtulabilirsiniz. Nasıl bir egzersiz beni bu rahatsızlıktan kurtarır diyorsanız açıklayalım. Yapmanız gereken egzersiz türü pilatestir. Pilatesin amacı bazen yanlış olarak kullanılsa da pilates zayıflamayı sağlamaz. Pilatesin asıl amacı vücuda esneklik katmak, vücudun zinde kalmasını sağlamak gibi olaylardır. Yani pilates ile nasıl iyileşeceğim diye korkmanıza gerek yok. Peki, pilatesi nasıl uygulamalıyım diye merak ediyorsanız bunun hakkında çeşitli programlar mevcuttur. İnternet üzerinden ulaşabileceğiniz doğru kişiler tarafından yapılan her türlü pilates hareketi Duruş bozukluklarına iyi gelmektedir. Yani pilates yapacağım derken de televizyondaki dizilerden gördüğünüz salla pati işlerle uğraşmamanızı öneriyoruz. Bu vücudunuzda daha da kötü hastalıklara yol açabilecek bir hatadır ve pilates yaparken bilen birinin videosunu veya tavsiyelerini mutlaka dinleyin, izleyin ve uygulayın. Kısacası duruş bozukluğu problemi çekiyorsanız pilates sporu ile vücudunuzu esneterek bu hastalıktan kurtulmanız mümkündür. Şimdi duruş bozukluklarını düzeltmeye yönelik bir kaç pilates hareketi:
Top Gibi Yuvarlanma Egzersizi: Sırtımız biraz yatay ve dik bacaklarımız yapışık bir şekilde. Amaç geriye doğru omurga üzerine yuvarlanmak. Yuvarlandığınızda en son haliniz şöyle olmalı. Daha sonra tekrar ilk pozisyonunuza gelip hareketi tekrarlayınız. Duruş bozukluğunu düzeltmek için bu egzersiz çok iyidir. Omurgamızın rahatlamasının gündelik hayatımıza da oldukça faydası vardır. Duruş bozukluğunuda düzeltir.
Tek Bacak Esnetme Egzersizi: Karnımızı sıktıktan sonra tek dizimizi kendimize çekip sanki ayak ucumuza dokunmak ister gibi uzanıyoruz diğer bacak bu sırada gördüğünüz gibi havada. Daha sonra diğer bacağınızı aynı şekilde büküp önceki büktüğünüzü uzatın.
DURUŞ EGZERSİZ ÖNERİLERİ
Ayakta yapılacak egzersiz önerileri: Çeneniz geride, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, karın düz olacak şekilde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa doğru değil öne doğru baksın. Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin. Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin. Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.
Oturarak yapılacak egzersiz önerileri: Başka bölümlerde anlatılan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir. Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı öne, aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz. Arkalıklı bir sandalyede ya da taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek geriye doğru geriniz.
Yatarak yapılacak egzersiz önerileri: Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayın. Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken, karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu yere bastırmaya çalışın. Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın, kürek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere doğru yaklaştırmaya çalışın. Yüzüstü uzanın önce sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru gövdenizi esnetin. Sağlıklı duruşlar dillerim.
KAYNAKLAR: www.omurgasagligimerkezi.com, Dr. Abidin Tanrıkut, www fitnessdoktorum.com, www.webmd.com Michael W. Smith, MD, www.livestrong.com, George Krucik, MD, MBA
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.