Kegel Egzersizleri

Bu hafta toplumda kadın ve erkek birçok insanı yakından ilgilendiren ancak sürekli ayıp denilerek saklanan sorunları kegel aktiviteleri ile nasıl yenebileceğimizi ele alacağım. Kegel egzersizleri pelvis taban kaslarının güçlendirilmesi amacıyla uygulanır. İlk kez Güney Kaliforniya Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden Doç. Dr. Arnold H. Kegel tarafından tanımlandığı için de onun adıyla anılıyor. Kegel egzersizleri Pelvis taban kasları, üretra, mesane, vajina, penis, rahim ve rektumun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Bu organlar idrar ve dışkı yaparken daha rahat çalışır. Ayıca, orgazm ve boşalma gibi cinsel fonksiyonların oluşumunda da pelvis kaslar rol oynamaktadır. Çok basit gibi görünen ve her gün birkaç kere tekrarladığımız vücut olayları aslında çok karmaşık mekanizmalarla meydana gelmektedir. Bunlardan bir tanesi de idrar yapmaktır. İdrar yapma fizyolojik, nörolojik, psikolojik, anatomik ve sosyolojik olayların bileşkesidir.

Kadınlarda kegel egzersizlerinin sağladığı faydalar nelerdir?

Kegel egzersizleri idrar kaçırmaya, dışkı yapmada kontrol problemlerinin tedavi edilmesine yardımcı olduğu gibi birçok cinsel fonksiyonların düzelmesini de sağlamaktadır. Kegel egzersizleri, rahim sarkması sorunlarının ve cinsel birleşme sırasında ağrıları olan kadınların iyileşmelerine çok yardımcı olur. Halk arasında bu egzersizlere " aşk kası egzersizleri " denmektedir.

Erkeklerde kegel egzersizleri sağladığı faydalar nelerdir?

Kegel egzersizleri erkek hastalarda da idrar kaçırma sorunu ortaya çıkarsa etkin olarak mutlaka yapılmalıdır. Erkeklerde kegel egzersizleri idrar kaçırma sorunu var ise şu şekilde yapılır; İdrar yaparken birden idrarınızı tutunuz. Bu şekilde Pelvis taban kaslarını kasarak 8-10 sn idrar akışını durdurmuş olursuz. Sonra 8-10 sn idrarınızı yapınız bu şekilde yaparak hangi kaslarınızı kullandığınızı bir hafta - on günlük deneme ile öğrenirsiniz, öğrendikten sonra günde 3- 4 kez 8-10 setlik şekilde yani 8-10 sn tutup 8-10sn bırakır gibi 8-10 defa yapınız. Bu işlemi günün her saatinde ve her yerde kimse farkına varmadan rahatlıkla yapabilirsiniz. Evde televizyon izlerken, iş yerinde, yemek yaparken, yemek yerken, yatakta ayakta her yerde rahatlıkla yapabilirsiniz. Erkekler için kegel egzersizleri mantık olarak kadınlar ile aynı şekilde yapılmaktadır.

Kegel egzersizleri cinsellik ilişkiye sağladığı faydalar nelerdir?

Kegel egzersizi cinsel ilişkide kadınlarda vajinal kas gücünü ve cinsel duyarlılığı arttırır. Kadınlar cinselliğe karşı daha duyarlı olur ve orgazmı daha iyi yaşarlar. Bu egzersiz erkeklerin cinsel duyarlılığını da arttırır ve cinsel birleşmede daha geç boşalmalarını sağlar. Daha uzun süre ereksiyonda kalmalarına yardımcı olur. Kegel egzersizlerinin vajinayı saran kasları sıkılaştırdığı düşünülmektedir. Normal doğum sonrasında Kegel egzersizleri vajinanın sıkılaşmasına ve cinsel memnuniyetin her iki kişi açısından da artmasına yardımcı olabilmektedir. Yeni doğum yapmış bir kadın sıkıştırma egzersizleri yaparak gebelik öncesi vajinal sıkılığa ulaşabilir. Aynı zamanda vajinismus ve vajinal kasların aşırı kasılmasına bağlı gelişen ağrılı cinsel ilişki olarak tanımlanan disparoni durumlarında pelvis kaslarının gevşetilmesine yardımcı olur.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır ve pelvis kası güçlendirme ve uygulama nasıldır?

Pelvis egzersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır. Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz. Ayak da dururken, telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken, ütü yaparken v.b. önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası ve alışkanlığı haline getirmektir.

1.​ Egzersizlere başlamadan önce mutlaka mesaneyi boşaltarak hazır olduğunuzda başlayın.

2.​ Özellikle çalıştırmanız gereken kasların hangileri olduğunu, genital bölgenizdeki kasları sıktığınızda hissedebilirsiniz. İdrar akışının ya da mide gazının geçişinin, bu kasların yardımıyla engellendiğini fark edebilirsiniz.

3.​ Genelde bu kaslarınızı sıkın ve 4–5 saniye boyunca bu şekilde kalın. Hareketi 15–20 defa tekrarlayın. Her kasılmadan sonra kaslarınızın tam olarak gevşemesini mutlaka sağlayın.

4.​ Günde 3 kez (sabah, öğlen ve akşam) en azında bu hareketleri günde 10–15 defa tekrarlayın. Daha az tekrar yapmanız hareketin etkisini ve verimini düşürür.

5.​ Kegel egzersizlerini her ortamda kolayca uygulayabilirsiniz masada otururken, otobüs beklerken, bulaşık yıkarken, araba kullanırken, sırada beklerken ya da TV izlerken yapabilirsiniz. Hiç kimse bu egzersizi yaptığınızı fark etmeyecektir.

6.​ Hareketi yaparken pelvis taban kaslarınızın üretra ve anüs bölgesini sıkıştırdığından emin olununuz. Şayet karın ve kalça bölgeniz kasılıyorsa hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.

7.​ Yukarıda belirttiğim egzersizleri idrar yaparken kesinlikle denememeli ve yapmalısınız.

8.​ Egzersizler esnasında normal nefes alıp vermeye ve yalnızca pelvis tabanı kaslarınızın çalışıyor olmasına dikkat etmelisiniz.

9.​ Ek ve destek olması için mutlaka kalça sıkıştırıcı diğer egzersizlerine destek olarak ters mekik,çakı mekik,bacakları yanlara açarak uyluk iç yan grubu kaslarını çalıştırın.

10.​ Mutlaka yürüyüş,yavaş tempolu koşu,yüzme ve çok uzun süre olmamak kaydı ile bisiklete binin.

Kegel egzersizleri kadınlarda cinsel fonksiyonları düzenlemede değişik şekillerde yapılabilinir. Kegel egzersizlerinde kadınlarda en çok tercih edilen iki yöntem vardır.

1- Egzersizse başlamadan önce idrar torbanızı boşaltın. Pelvis kasların kasın ve 10’ a kadar sayın. Takiben kasları tamamen gevşetin ve 10 ‘ a kadar sayın. Bu işlemi günde 3 kez bu şekilde 10’ar defa tekrarlayın. Bu egzersizleri her yerde ve günün her anında yapmak mümkündür. Yatarak veya oturarak da yapılabilinirler. Faydası en erken 2–3 ay içinde gözlenebilmektedir.

2-Burada çok dikkatli bir şekilde 1-2 parmak vajinaya yerleştirilir ve parmağın dışarıya çıkmasını engelleyecek şekilde vajina kaslarının sıkılması istenir. Bu durumda da kasılan kaslar vajina girişindeki kaslardır. Günde en az 5–6 kez tekrarlanmalıdır. 4–6 hafta arasında netice alınabilinir. Fazla ve aşırı yapmak tedavideki başarıyı hızlandırmaz veya görülecek faydayı arttırmaz. Tam tersine leğen kaslarının yorulup orgazm ve cinsellik üzerine olabilecek olumlu etkisinin gecikmesine sebep olabilmektedir. Egzersiz sırasında bel ve karında ağrı oluşur ise bu egzersizin hatalı yapıldığı anlamına gelir, bırakılmalıdır. Dinlendikten sonra tekrar doğru bir şekilde yapılır.

Sonuç olarak kegel egzersizleri genel sağlığımız için çok önemli ancak sakın aceleci olmayın ve bıkmayın,unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6-7 ayda gösterecektir.sağlıkla kalın.

Kaynaklar: N.Akgün,Egzersiz Fizyolojisi,Www.Jinekolojivegebelik.Com Op. Dr. Hakan Peker,Op. Dr. Burcu Kardaş Arslan ,Dr Uzm.Psk.Dan. Cem Keçe.Doktorsitesi.Com, Www.Mumcu.Com, Www.Urojinekoloji.Com,