Vücut geliştirirken yaptığımız hatalar

Son yıllarda gençler arasında vücut geliştirmenin moda haline geldiğini biliyoruz. Özellikle erkeklerin gençlik dönemlerinde heves ettikleri vücut geliştirme, kondisyon ve üst düzeyde efor gerektiren bir spor olduğu için yapılacak olan en ufak yanlış tüm hayatınızı etkileyebilir ve estetik görünümünüz için sağlığınızdan olabilirsiniz. Bu nedenle sizlere vücut geliştirmede nelere dikkat edilmesi gerektiğinden bahsetmek istedim. Vücut geliştirmeye karar veren herkesin ilk önce yapması gereken en önemli şey, doktor kontrolünden geçmektir. Bu kontrol kesinlikle ihmal edilmemelidir. Aksi takdirde sağlığınızın onaylamadığı yöntemlere başvurarak ciddi problemlerle karşılaşabilirsiniz. Ağırlık kaldırıp, vücudunuzu çalıştırmak için bu kadar uğraşırken bir türlü sonuç alamamak hayal kırıklığına sebep olabilir. Kaslarınız fitness yapan diğer insanlara kıyasla daha zayıf görünüyor ya da muhtemelen şimdiye kadar gitmesini hedeflediğiniz o yağlar hala kollarınızda olabilir. Egzersiz sırasında önce bacak kasları, sırt kasları, göğüs kasları ve omuz kasları çalıştırılmalıdır. Bu bölgelerdeki kasların çalıştırılması diğer bölgelerde bulunan kasları harekete geçirir. Eğer ki siz önce başka bölgedeki kaslarınızı çalıştırmakla işe başlarsanız egzersiz hareketlerini yapmada güçlük çekersiniz. Isınmadan başlamak çok büyük yanlış olur. Egzersize ısınmadan başlamak kalp dolaşımında ani değişikliklere neden olabilir, eklem ya da bağ dokularınızda zorlanmalara neden olabilir. Bu nedenle egzersize başlamadan önce mutlaka ısının. Bunun için 5-10 dakikalık sabit hızda bisiklet ya da 5-10 dakika yürüyüş yeterli olabilir. Ağırlık çalışmasından önce çalıştıracağınız kası esnetin ve hafif ağırlıklarla mutlaka ısıtın. Genellikle şu hatalardan bazılarını yapıyor olabilirsiniz.

Hata 1: Doğru nefes alıp vermeye de çok dikkat edilmelidir. Aksi durumda kan basıncınız düşer ve harcadığınız enerji fazlalaşarak oksijen kullanımı azalır. Uygulayacağınız spor hareketini yaparken nefes almalı, hareketi tamamlarken de nefes vermelisiniz. Asla ve asla nefes tutulmamalıdır.

Hata 2: Özellikle tekrarlar arasında hepimizin dinlenmeye ihtiyacı vardır, ancak fazla dinlenmek kalp atışlarınızı düşürür ve vücudunuzun kaslarınızı yeniden hareketlenmesini yavaşlatır. Tekrarlar arasında 30 saniye ile 90 saniye dinlenmeniz önerilmektedir. Yine de, eğer bir kerede tek kas grubundan fazlasını çalıştırıyorsanız bu da çok uzun olabilmektedir. Her seferinde tek kas grubuna odaklanın ve daha iyi sonuç alabilmek için tekrarlarınız arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Hata 3: Genellikle vücudunuzu zorlayacak hareketleri çok aşırı yapmamalısınız. Hele ki bu hareketlerde hızlı bir şekilde hareket etmek hiç doğru değildir. Ayrıca hareketleri tekrarlarken sağa sola dönme, vücudu oynatma gibi hareketler kasların yırtılmasına ve yaralanmasına neden olur. Onun için hareketleri yaparken dikkatli ve ölçülü davranmakta yarar var.

Hata 4: Sadece serbest ağırlık kullanma taraftarı olmama karşın gerçek şu ki, genelde serbest ağırlık olduğu kadar kablo ve kam makinelerini kullanmak daha iyidir. Örneğin, sırt kaslarınız için en iyi egzersizlerden biri olan geniş çekme hareketleri makine gerektirmektedir. Birleşik egzersizlerinizde serbest ağırlık kullanmaya devam edin ve her egzersizde en iyi kas etkinleştirme için serbest ağırlıklarla birlikte çeşitli makineler kullanmaya da istekli olun.

Hata 5: Egzersiz yaparken bir gününüzü dinlenmeye ayırmalı, sonraki gün yeniden devam etmelisiniz. Kendinize böyle bir planlama yapın ki sür antrene olmayın. Çünkü kaslar egzersiz sırasında ondan ne istediğinizi anlar ve dinlenme esnasında da gelişmelerini sürdürürler. Haftanın 3 gününü kaslara yüklenmeye ayırmalı diğer günlerinizde de kaslarınızı dinlemeye bırakmalısınız.

Hata 6: Devamlılık çalışmalarda iyi bir şeydir, ancak rutininizde hiçbir şeyi değiştirmemek tembelliğe ve kendinizi geliştiremediğiniz boşluğa sebep olacaktır. Gerçekten bu işi başarmak istiyorsanız, sıklıkla değişiklik yapın. Vücudunuz her hangi bir çalışmaya 4 ila 6 hafta arasında alışır, bu nedenle tekrar yoğunluğunuzu da değiştirerek kaslarınızı sıcak tutun.

Hata 7: Çalıştığınız tekrar yoğunluğuna bağlı olarak, her kas ve kas grubu farklı tekrar gerektirmektedir. Ön bacaklarınız, göğsünüz ve sırtınız en fazla tekrarı gerektirirken karın, kol ve baldırlarınız en az tekrara ihtiyaç duyan kaslarınızdır. Üç başlı kaslarınız, çift başlı kaslarınızdan daha çok ilgi gerektirir ve beliniz yanlardan daha çok çalıştırılmalıdır. Her çalışmada, kas başına 8 ila 10 tekrar hedeflemelisiniz. Bu kaslarınıza gereken şevki verecek ve aynı zamanda sizin iyileşmenize de olanak tanıyacaktır.

Hata 8: Kardiyo yağ yakmak için harika olsa da, bazen çok fazla yapılan kardiyo kas yaparken o kadar verimli değildir. Yalnızca kaslarınızın enerji için ihtiyacı olan glikozu kullanmakla kalmaz, aynı zamanda kas dokusu metabolizmasını da geriletir. Birazcık kardiyo önemlidir, ancak en büyük hedefiniz kas yapmaksa, yaptığınız kardiyoyu sınırlandırmanız gereklidir.

Hata 9: Birçok ağırlıkçı normalden daha fazla yemesine rağmen bu hatayı yapmaktadır. Yenilen yemeği artırmanın amacı çalışmalarınız esnasında mevcut olan enerjiyi artırmaktır, ancak bu gün boyunca daha fazla yemek yemeniz gerektiği ya da her istediğinizi yiyebileceğiniz anlamına gelmemektedir.

Hata 10: Yeterli su içmemek çok zararlıdır. Zira kasların önemli bir bölümü sudan oluşur. Bu nedenle yeterli miktarlarda su içmezseniz, kaslarınız güç kaybeder. Susama hissi duymayı beklemeden bol bol su için sıvı dengenizi koruyun.

Kaynak:www.kasvekuvvet.com,http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/6-mistakes-youre-making-when-trying-to-build-muscle.html Çeviren: Çiğdem Taş Dr.Mehmet Ünal, İ.Ü. İstanbul Tıp Fakültesi Spor Hekimliği ABD, 34390, Çapa, İstanbul.Genel Tıp Derg 2005;15(1):43-50,Williams M, Kreider RB, Branch JD Creatine: The Power supplement. Human Kinetics, Champaign, IL. 1999.,International Olympic Committee (2004). Prohibited classes of substances and prohibited methods. Available from URL: ,Williams MH, Branch JD. (1998) Creatine supplementation and exercise performance: An update. J Am Coll Nutr 1998;17:216-234.,Wyss M, Kaddurah-Daouk R. (2000) Creatine and creatinine metabolism. Physiol Reviews 2000;80:1107-1213.Anderson O. Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is creatine the one true ergogenic aid? Running Res News 1993;9:1-5.,Bird SP. Creatine supplementation and exercise performance: A brief Review. J Sports Sci Med 2003;2:123-132.Burke LM, Pyne DB,Telford RD. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. Int J Sports Nutr 1996;6:222-33.