Bayanlarda kalça sıkıştırma egzersizleri

Bu hafta genelde bayanların korkulu rüyası haline gelen kalça genişlemesi, doğum sonrası kalçanın aşağıya düşmesi konusuna değinmek istedim. Vücudumuzun en büyük ve en kuvvetli kas grubunu kalça bölgesini çevreleyen kaslar oluşturmaktadır. Ancak kalçalarımızın genişlemesinden tek başına bu kaslarımız sorumlu değillerdir. Kalçalarımızın görüntüsünün bozulmasının pek çok nedeni vardır. Örneğin; bu bölgede yoğun miktarda yağ dokusu yer alıyor ve kan dolaşımı yeterli düzeyde sağlanamıyor. Tüm bu olumsuzluklara ek olarak, uzun süre hareket etmeden oturmamız da kalçalarımızın görünümünün kaybolmasına neden oluyor. Sakın moralinizi bozmayın! Çünkü vücudumuzdaki pek çok kas bölgesinin aksine kalça kaslarınızı kolaylıkla çalıştırılabiliyorsunuz. Özellikle 5-6 dakikalık egzersiz programınız, hızla sonuca ulaşmanızı sağlıyor. Programı nasıl uygulayacağınıza gelince; egzersizleri haftada üç-dört gün adım adım yapınız ve önerilerimi dikkate alınız.

Kalçaları sıkıştıran egzersizler

1-Boynunuzu dik tutun: Yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Ayaklarınızın üstü de zemine bitişik olmalı. Her iki elinizi kalçanızın üzerine yerleştirin. Önce kalça kaslarınızı gerin. Ardından parmaklarınızla kaslarınızın nasıl çalıştığını kontrol edin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın, gevşeyin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

2-Kaslarınızı gerin: Yine yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Bu kez parmak uçlarınızı zemine yaslayın. Kalçanızı yaklaşık 5-10 cm yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5'e kadar saydıktan sonra gevşeyin. Egzersizi 5 -10 kez tekrar edin.

3-Ayaklarınızı yukarı uzatın: Yüzüstü yere uzanın. Ellerinizi alnınızda birleştirin. Bacaklarınızı dizinizden 90 derecelik açıyla kırın. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bu sırada uyluğunuzun üst bölgesini zeminden yaklaşık 5-10cm yukarı kaldırın. Egzersizi, her bacağınız için 10-15 kez tekrarlayın.

Düz oturuş pozisyonunda egzersiz önerileri

1-Dirseklerinizi arkaya doğru gergin: Yere düz olarak oturun ve bacaklarınızı, parmak uçlarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizden kırın. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Kalça kaslarınızı 15-20 tekrar hızla gerin ve gevşetin. Kısa bir aradan sonra egzersizi 20-25 tekrar daha yapın.

2-Karın kasların gerin tutun: Ellerinizi öne doğru uzatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, yaklaşık 5-10 cm öne doğru itin, diğer bacağınızla hareketi destekleyin. Egzersizi 10-15 tekrar öne, 10-15 tekrar da arkaya doğru uygulayın.

3-Kambur vaziyette durmayın: Yerde oturmaya devam edin. Kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı da uzatın. Değişimli olarak kalça sağ ve sol tarafını gerin. Egzersizi 10-15 tekrar uygulayın.

4-Düz oturuş pozisyonunuzda: Eller yan taraf da sabit vaziyette çift bacak yeden 10-15 cm kaldırıp dizlerden bükülü sanki pedal çeviriyor olmak 25-30 tekrar yapılacak.

Vücut ağrıları ile egzersiz önerileri

1-Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı: Yere sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı gerin, sağ bacağınızı da 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Kalçanızı zeminden yaklaşık 10-15 cm yüksekliğinde kaldırın. Sol bacağınızı gergin halde sağ dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın ve yeniden zemine bırakın. Egzersizi her iki bacağınız için 10-15 kez tekrarlayın.

2-Kalçalarınızı bir az yukarıda tutun: Yine yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Sol bacağınızı da dizinizden kırarak göğsünüze doğru yaklaştırın. Bacağınızı yeniden uzatın. Egzersizi her bacağınız için 10-15 kez uygulayın.

3-Parmaklarınızı vücudunuza yaklaştırın: Yerde sırtüstü uzanmaya devam edin. Yine sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Sol bacağınızı gergin halde dışa doğru çevirin ve yeniden eski pozisyonuna getirin. Egzersizi her bacağınız için 10-15 kez tekrar edin.

4-Köprü Hareketi:Köprü hareketi, özellikle sırt ağrılarına birebirdir. Sırtınızı güçlendirir. Basen bölgenizdeki yağları yakar ve karındaki kasları da sıkılaştırır. Bu hareketi 15-20 kez tekrarlayın.

Son olarak; egzersiz ve önerilerin profesyonel sporculara yönelik olmadığı verilen set ve tekrar sayılarından da gayet rahatlıkla anlaşılabilir. Bu hareketler her seviyede kullanılsa da burada özellikle sporcu olmayan bayanlara yönelik olacak şekilde açıklanmış ve tavsiyeler de ona göre verilmiştir. Egzersiz sıklığı ve tekrar sayıları bir fikir verme amacıyla verilmiştir. Eğer çok zorlanıyorsanız azaltabilir, rahatlıkla yapıyorsanız çoğaltabilirsiniz. Bilinmelidir ki bölgesel yağ yakımı yoktur ve buradaki egzersizler dengeli bir beslenme ve kalori kontrolüyle desteklenmediği sürece kalça bölgenizdeki yağları yok etmez. Çünkü kadınları kilo aldıklarında yağlanma kalça bölgesinde, erkeklerde göbek bölgesinde olur, mekik çekmek göbeği eritmez ve tabi ki yukarıdaki egzersizler de tek başına kalçayı eritmez. Ancak bölgesel kas gelişimi mümkündür ve kalça kaslarınızı sıkılaştırır ve dik durmasını sağlar. Bölgesel yağların oluşmaması için; mutlaka 120-150 nabız aralığında, 35-45 dakikalık yürüyüşten sonra yukarıda anlatılmış olan egzersizlerin yapılması daha iyi sonuç verecektir. Sağlık ve mutlulukla kalın.

Kaynaklar: *Vander İnsan Fizyolojisi (2013), **Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları **Antrenman Bilgisi, S.Muratlı, **Egzersiz Fizyolojisi,N.Akgün,Bilim ve Spor,C.Açıkada,E.Ergen,*Antrenman Bilgisi ,Bompa,Beden Eğitimi ve sporun Fizyolojik Temleri.Fox.,Brawss (SERCAN ÖRÜN)