Ramazan ayının gelmesi ile birçok okurumdan “Ramazanda ben egzersiz yapamam dayanamam ve egzersizi kesince kilo alıyorum” gibi cümleler duyuyorum. Oruçluyum deyip gündüzleri hareketsiz geçirmek, iftardan itibaren sahur bitimine kadar yüksek kalorili besinler tüketmek normalin iki katı yemeğe yüklenilmektedir. Ramazan ayının sonunda fazla kilolarla karşı karşıya kalınmasına neden olabilir. Bir günde yaklaşık 16-18 saat arası aç kalan mide, iftar saatinde kalori bombardımanına tutularak sindirim sistemini zorlar. Üstelik fazla tüketilen besinlere fiziksel aktivite eksiliği de eklenince metabolizma hızı yavaşlar. Bu durum ise tüketilen besinlerin yağ olarak vücutta depolanmasına yani kilo artışına neden olur. Oysaki besinler iftar saati ile sahur saati arasına yayılarak tüketilirse vücudun insülin dengesinde aşırı dalgalanma olmasının önüne geçilir ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak depolanması engellenir. Buna bir de iftardan sonra her gün düzenli olarak egzersiz yapmak eklenirse ramazan ayını sağlıklı ve kilo sorunu yaşamadan geçirmek mümkün olabilir. Sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için iftardan hafif tokluk hissi ile kalkılmalı ve 2-2.5 saat sonra egzersize başlanmalıdır. Yapılacak egzersizler düşük tempoda gerçekleştirilmelidir. Tercih edilebilecek egzersizler 45-50 dakikalık yürüyüş ya da bisiklet, 30-35 dakikalık yüzme, pilates, genel jimnastik esnetmeleri yoga ya da rutin olarak uygulamakta olan kondisyon programlarının üçte biri anında hafifletilmiş bir program olmalıdır.
Ramazan ayında kilo kontrolü için doğru beslenme ile birlikte yapılacak düzenli egzersizin şu şekilde yapılmalıdır.
- Ramazan ayında iftardan 1,5-2 saat önce ya da 2-2,5 saat sonra düşük tempolu oksijen borçlanmasına girmeden egzersiz yapılmalıdır.
- Ramazanda egzersizlerde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta antrenman sürelerinin 60-70 dakikayı geçmemesi gerekir.
- Oruç süresi boyunca egzersiz yaparken ağır egzersizlerden uzak durmak gerekiyor. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabiliyor. Düşük tempolu egzersizler yapılmalıdır.
- Antrenmanlar aşırı yorgunluk ve sıvı kaybına sebep olmayacak biçimde her zaman yapılandan daha hafif olurken mutlaka aralıklı yapılmalıdır.
- Yapılacak egzersizler için salon sporları tercih ediliyorsa fazla enerji sarf edilmeyecek aktiviteler seçerken salon sporu yapmayanlar için ise hafif tempolu açık hava yürüyüşleri uygun olacaktır. Tüm egzersizler 30 ila 45 dakika arasında yapılmalıdır.
- Ramazan süresince sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmayı yavaşlatır hem de daha uzun süre aç kalınacağından kan şekerinin düşmesine neden olur.
- Ramazan öncesi düzenli egzersiz yapanlar ramazan boyunca egzersize ara vermemeli. Bu sürede egzersiz yapmayı bırakanların, genel fizik ve kondisyonunda %25- 40 arasında kayıplar yaşanabilir.
- Oruçluyken egzersiz yaparken nemin ve sıcaklığın düşük olduğu ve tercihen hava akımının olduğu ortamda yapılmasına dikkat edilmelidir.
-Şayet iftardan sonra egzersiz yapıyorsanız, yaklaşık 45 -50 dakika sonra tercihe göre sebze ve meyve grubundan ara öğün mutlaka yapılmalıdır. Unutmayın ki, oruç tuttuğunuz günde harcadığınız ile normal günde harcadığınız enerji farklıdır.
- İftardan sonra bol su tüketilmesi gerekir. Gün içinde susuz kalacağınız için sıvı ihtiyacınızı çok iyi karşılamalısınız. Özellikle su tüketimi önemlidir. Suyu ortalama 2-2,5 litre içmeye ve bununla birlikte enerji verebilecek, faydalı olacak sıvılarla da sıvı ihtiyacının karşılanmasına dikkat edilmelidir. Örneğin; Ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları. Özellikle mineral kaybını önlemek için iftardan sonra bir tane sade soda içilmeli.
- Oruçluyken egzersiz yaparken çok kalın ve sıvı kaybettiren giysiler yerine daha ince ve hafif giysiler tercih edilmelidir. Giyim iklim koşullarına uygun olmalı ve aşırı terleme mutlaka engellemelidir. Mineral dengesi için çok önelidir.
- Ramazan ayı süresince yeterli uykuya dikkat edilmelidir. Uykusuzken yoğun egzersizler yapılmamalıdır.
- Sakatlanmaları engellemek amacıyla egzersiz öncesi mutlaka hafif tempolu ısınmak, egzersiz sonrası vücudu esnetmek germek gibi her zaman geçerli egzersiz prensiplerine uymak gerekir. Hayırlı ve sağlıklı ramazanlar dilerim
KAYNAKLAR: * E.Demiral Makalesi, sporhekimligi.com, T. Alp Kalyon, Vander İnsan Fizyolojisi (2013), Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992),C.Açıkada, E.Ergen,Spor ve bilim**K.Ceylanın ,makalesi,***H.Gür,maklesinden.
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.