Karın Sıkıştırma Egzersizleri

Bu hafta okurlarıma karın kaslarını sıkılaştırması için önerilerim olacak. Karın sıkıştırma adı üstünde karın kaslarını kuvvetlendiren ve forma sokmaya yardımcı olan bir egzersizdir. Bu yazımızda sizlere önerilerde bulunmaya çalışacağım.

Sırt üstü pozisyonda sert bir zeminde dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz şekilde uzanın. Belinizi hafifçe zemine bastıracak şekilde karnınızı içinize çekin ve leğen kemiğinizi eğin. Ellerinizi başınızı destekleyecek şekilde yerleştirin. Kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde sırtınızı kaldırın ve karnınızı sıkıştırın. Yavaşça tekrar yatın ve tekrarlayın. Egzersizi 1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

BİSİKLET

Bicycle crunch rektus (bisiklet karın sıkıştırma) karın bölgesini geliştiren en iyi egzersizlerden biridir. Yan karın kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştırır. Sırtınızı yere bastırarak ve karın bölgenizdeki kaslarınızı sıkıştırarak yere yatın. Ellerinizle başınızı destekleyerek dizlerinizi 45 derece yukarı kaldırın. Yavaş yavaş bisiklet çevirir gibi hareket etmeye başlayın. Değişmeli olarak dirseklerinizi çaprak dizinize değdirerek hareketi devam ettirin. Egzersiz sırasında nefes alıp vermeyi unutmayın. Başlangıçta 30saniye ile başlayın 1,5 - 3 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.

FITNESS TOPU

Fitness topu karın bölgesini güçlendirmek için çok etkili bir araçtır. Bu egzersizin yerde yapılan karın sıkıştırma egzersizinden daha etkili olmasının sebebi, yerde yapılan crunch’ta bacaklar da devreye girer. Topun üstünde ise karın bölgesi daha çok çalışır ve aynı zamanda egzersiz sırasında sabit ve dengede durabilmek için sadece bacaklar değil bütün vücut kasları devreye girer. Bel boşluğunuzu tam olarak yerleştirecek şekilde topun üzerine uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde birleştirin ya da başınızın iki tarafında açın. Göğüs kafesinizin alt bölümünü kalçanıza doğru iterek, gövdenizi topun üzerinden kaldırmak için karnınızı sıkın. Hareketi yaparken topu sabit tutun. Tekrar topun üzerine uzanın, karnınızı esnetin ve hareketi 1-3 set halinde 12-15 tekrarlayın.

DİK BACAKLARLA KARIN SIKILAŞTIRMA

Karın bölgesini kuvvetlendiren diğer etkili bir egzersiz de dik bacaklarla karın sıkıştırmadır. Yerde yapılan karın sıkıştırmaya benzer fakat ayrıca bacaklar yukarda dik olarak tutulduğu için karnınızı daha fazla çalışmaya ve bütün işi tek başına yapmaya zorlarsınız. Bu da egzersizin yoğunluğunu arttırır. Yere uzanın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı birbirine bağlayabilirsiniz ve zorlamayın, doğru yukarı çıkarmaya çalışın. Gövdenizi tekrar yere indirin. Hareketi yaparken bacaklarınızı sabit tutun. Dik Bacaklarla Karın Sıkıştırma (Vertical leg crunch’ı )1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Ters karın sıkıştırma hareketi karın bölgesini çalıştıran ve özellikle rectus abdominis kası üzerinde etkili olan yöntemlerden bir diğeridir. Bu egzersizle kalçayı yerden kaldırarak karın alt bölgesini aktif olarak çalıştırırsınız. Reverse crunch yaparken önemli olan nokta, kalçayı yukarı kaldırırken bacaklardan güç almamak ve bacakları savurmamaktır. Ufak bir hareketle kalçanızı yerden sadece 5-6 cm kaldırmanız yeterlidir. Yere uzanın ve ellerinizi kalçanın altına, kalçanın yanına ya da başınızın altına yerleştirin. Dizlerinizi göğsünüze doğru 90 derece olacak şekilde getirin. Ayaklar birbirine bitişik ya da bağlı olabilir. Bacaklarınız tavana doğru uzayacak şekilde kalçanızı yerden kaldırmak için karnınızı sıkın. Kalçanızı yere indirin ve harekete 1-3 set 12-15 tekrar şeklinde devam edin.

Uzun kolla karın sıkıştırma en etkili ilk 10 karın egzersizlerinden biridir. Klasik karın sıkıştırma egzersizi ile arasındaki fark kolların arkaya doğru uzatılmasıdır. Bu değişiklik hareketteki kalkma süresini arttırır ve egzersizi zorlaştırır. Karın sıkıştırma egzersizinde olduğu gibi sert bir zeminde dizleriniz bükülü şekilde uzanın. Kollarınızı başınızın arkasından geriye doğru uzatın. Hareket boyunca kollarınızı kulaklara yakın olacak şekilde düz tutun. Eğer boynunuz ağrırsa, bir elinizle başınızı destekleyebilirsiniz. Kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde sırtınızı kaldırın ve karnınızı sıkıştırın. Yavaşça tekrar yatın ve tekrarlayın. Egzersizi 1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz.

Yan karın sıkıştırma egzersizi karınlı en sorunlu bölgelerinden olan yan bölümleri hedefler. Egzersiz boyunca yapılan bel kemiğindeki bükülme ve rotasyon sayesinde özellikle yan karın ve üst karında etkili olur. Yere uzanın ve bir bacağınızı diğerinin üzerine atın. Üstte olan bacağınızın çaprazındaki elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Belinizi yere bastırarak, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve üst vücudunuzla çapraz olarak üstteki bacağınıza doğru uzanın. Yukarı doğru uzanırken karnınızı ve özellikle yan bölümleri sıkıştırın. Yavaşça tekrar yatın ve tekrarlayın. Egzersizi 1-3 set 12-15 tekrar olarak yapabilirsiniz. Spor dolu ve sağlıklı günler dilerim.