Bu haftaki yazımız belki bir çok okurumuzun yanlış anlamasına neden olabilir. Bu konu tarafıma en çok sorulan sorulardandır. Sürekli “ben nasıl kilo alabilirim?” diye öğrencilerim oluyor. Ancak egzersiz yapmak, aslında sadece kilo vermenize değil, almanıza da yardımcı oluyor. Şayet istediğiniz kilo değerine ulaşabilmek için ille de bir sürü ilaç kullanmak veya size zarar verebilecek çeşitli yöntemlere başvurmak zorunda değilsiniz. Egzersiz yaparken kilo almak çok yaygın bir sorundur ve bir çok nedene bağlı olarak gerçekleşebilir. Bu yazıda egzersiz yaparken kilo almaya neden olabilecek şeyleri sizler için araştırdık. Şayet egzersiz yaparak kilo vermek, göründüğü kadar kolay olmayabilir. Bazen kilo vermek yerine, kilo bile alabilirsiniz. Gerçekten inanılmaz ama doğru! Kilo vermek için o kadar efor sarf ettikten sonra bir de kilo aldığınızı düşünün. Hiçbir şey kilo vermeye çalışan insanlar için bu durumdan daha sinir bozucu olamaz. Böyle bir durumda altta yatan sorunları belirlemek çok önemlidir.
“Çok zayıfım, kilo alamıyorum” diyen insanlara kademeli olarak kilo almaları tavsiye edilir. Günlük 500 kalori almak vücudunuzda haftada 0,5 kg ağırlık sağlar. Bu da sizin boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişiklik gösterilir. Vücut dokularınızı tekrardan yapılandırmak, beslenme durumunuzu düzenli bir şekilde korumak, sağlıklı kilo almanız için önemli faktörlerdir.
Şayet egzersiz yaptığınız halde kilo aldıysanız sürekli nasıl olduğunu düşünüp kendinizden kuşkulanırsınız ya da size antrenman programı veren kişiden şüphelenirsiniz. Kendi kendinize sürekli “bende bir sorun mu var acaba?” dersiniz. “Acaba az mı egzersiz yapıyorum? Acaba çok fazla mı yiyorum?” gibi sorular sorarsınız. Bu konuda hiç endişe etmeyin; zayıf kişilerin sadece karnının büyümemesi için fazla yememeye dikkat etmesi gerekir. Ne kadar zayıf olduğunuz, kaç yaşında olduğunuz önemli değildir. Fazla yemeye düşkün olursanız çirkin bir göbeğe sahip olursunuz. Bunu önlemek için tonlu bir gövdeye sahip olmaya çalışmalısınız. Bunlar içinse egzersiz gereklidir. Her gün dengeli kardiyo hareketleri, ağırlık çalışmaları ve esneklik egzersizleri yapmalısınız.
Bu arada yağsız bir vücut için bazı ağır işleri yapmanız gerekmektedir. Sizin rutinleriniz büyük ağırlıklar olmalıdır: Squats, deadlifts, presses (bench and overhead), pull-ups, rows, dips, snatches, power cleans, clean and jerks. Bu çoklu kas hareketleri hormonal yanıt sistemlerinizi tetikler ve bu yapılacak en doğru şey olacaktır. İşte egzersiz yaparken kilo almanın olası nedenleri; Kaslarımıza hacim kazandırmak için doğru egzersiz yapmak kas hacmimizi geliştirmemize neden olur. Yağlarınızı kaybediyor olabilirsiniz ancak bunların yerine kas kütlesi oluşacaktır. Kaslar yağa göre daha ağır olduğundan, kilo almış olabilirsiniz. Bununla birlikte buradaki ağırlık artışının nedeni kas kitlesi olup, istenmeyen yağlardan kaynaklanmaz. Bu şekilde egzersiz yardımıyla daha sağlıklı olursunuz.
HATALI EGZERSİZLER
Hatalı Egzersiz Yapmak: Yüzme, yürüyüş, yavaş tempolu koşu, dans etmek, bisiklete binmek ve step yapmak kilo vermek için en iyi egzersiz türlerinden bazılarıdır. Herhangi bir kas grubuna yönelik egzersizleri seçmelisiniz. Birden çok kas grubuna yönelik egzersizler bu süreçte daha çok kalori yakılmasını sağlar. Ayrıca herhangi bir egzersiz sadece doğru şekilde yapıldığında kilo vermenize yardımcı olur. Örneğin yürüyüş egzersizi yapacaksınız, 45-50 dakika boyunca bahçede dolanmak hiç kalori yakmanızı sağlamaz. Bunun yerine iyi bir tempoda 45-50 dakika boyunca ve haftada 4-5 kez yürüyüş yapmak yada yavaş tempolu koşmak daha faydalıdır. Bu şekilde yaklaşık 3 hafta sonra sonuçları görmeye başlarsınız. Fitness seviyeniz arttıkça daha çok kalori yakabilmeniz için egzersiz yoğunluğunu artırmanız gerekir.
Pek çoğumuz spora başladığımızda ne yediğimize dikkat etmeyi bırakırız. Sonuç olarak yaktığımız kalori miktarından daha çok kalori almış oluruz. İyi bir program diyet ve egzersizin birlikte yürütüldüğü bir programdır. Eğer aldığınız kalori miktarını artırırsanız, yaptığınız egzersizi yoğunlaştırmanız ya da egzersiz yaptığınız gün sayısını arttırmanız gerekir. Aldığınız ekstra kalorileri yakabilmek için bu gereklidir. Yağsız bir diyet uygularken, çoğu zaman ihtiyacınız olandan çok daha az kalori alırsınız. Bu büyük bir hatadır ve bu durumdan kaçınmanız gerekir. Yeterli kalori almadığınızda vücut enerji sağlayabilmek için metabolizmasını yavaşlatır. Bu süreçte vücudunuzda yağ depolanır ve kilo alırsınız. Bu nedenle doğru gıdaları tüketmek de çok önemlidir. Yağ ve karbonhidrat da dahil olmak üzere vücudun normal işleyişi için gerekli olan tüm besinleri almanız gerekir. Bu iki besin bize enerji sağlar bu nedenle tamamen kesilmemeleri gerekir. Yemek miktarını azaltıp, daha sık yemek yiyerek yorgun ve aç hissetmeyi engelleyebilirsiniz.
Sonuç olarak bazı insanlar düzenli egzersiz ve diyet yaptıkları takdirde yine de kilo alırlar. Bu durum menopoz ve tiroid hastalıkları gibi altta yatan bir takım sağlık problemleri nedeniyle gerçekleşir. Hatta bazı hormonal problemler de kilo vermeyi zorlaştırabilir. Tüm bu koşullar düşünüldüğünde sorunlarınızın tedavisi için bir doktora başvurmalısınız. Bazen, doğum kontrol hapları ve kolesterol düşürücü ilaçlar da bu beklenmedik kilo alımından sorumlu olabilir. Stres; egzersiz yaparken kilo almanıza neden olabilecek bir başka önemli faktördür. Bedeniniz veya zihniniz stresle uğraşırken yeterli uykuyu almanız bazen mümkün olmaz. Araştırmalar göstermiştir ki iyi bir uyku, kilo vermek için oldukça önemlidir. Stresten kurtulup, bir kaç saat fazladan uyumayı deneyin böylece egzersizden maksimum fayda elde edersiniz. Umarım bu makaleyi okuduktan sonra kilo vermenize engel olan nedeni tespit edebilirsiniz. Altta yatan nedeni bulup çözdükten sonra, düzenli bir şekilde, doğru egzersiz yaptığınız sürece, eminim ki emekleriniz karşılık verecektir. Spor dolu ve sağlıklı günler dilerim.
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.