Bu haftaki yazımda osteoporoz veya halk dilinde kemik erimesi diye bilinen hastalığa fiziksel aktivitenin etkisi olup olmadığına değinmek istiyorum. Kemik metabolizmasındaki bir bozukluk sonucunda kemikteki protein örgüsünün seyrelmesiyle iskelette ortaya çıkan ve kemiklerin çok kolay kırılabilmesine sebep olan bir hastalıktır. Kemiğin birim hacimdeki mineral yoğunluğu azalmıştır. Bu nedenle kemikler daha kolay kırılır hale gelir. En çok omurlarda, kalça ve bilek kemiklerinde görülse de vücuttaki bütün kemikler bu durumdan etkilenir. Her iki cinste de görülebilmekle beraber hastaların yüzde 80'i kadındır. 

Kemiklerinizin kuvvetli olmasını sağlayarak osteoporozu önleyebilirsiniz. Yeterli kalsiyum ve D vitamini alarak, fiziksel aktivite yaparak ve sigara içmeyerek kemiklerinizin kuvvetli kalmasını sağlayabilirsiniz. Menopoza girmiş bir kadını uygun menopoz tedavileri; osteoporozunuz varsa osteoporoz ilaç tedavileri uzman doktor tarafından planlanabilir. Hastalara yaşlarına ve sağlık durumlarına göre egzersiz reçete edilmelidir. Fiziksel aktivite sadece osteoporozdan korunmayı sağlamaz, tedavide de yardımcıdır. Hayat boyu fiziksel aktivitenin kavramı konusunda toplumun bilinçlendirilmesi gerekir.

Fiziksel Aktivitenin Faydaları Nelerdir?
Fiziksel aktivitenin kemik yoğunluğu üzerine katkısı tartışılmaz. Fiziksel aktivite genel sağlığın en önemli göstergelerindendir. Fiziksel olarak aktif kişiler daha yüksek kemik kütlesine ve daha az kırık riskine sahiptir. Fiziksel aktivite kemik kütlesinin korunmasında olduğu kadar kas kütlesi ve kuvvetinin artırılmasında, denge ve koordinasyonun sağlanmasında da etkilidir. Kemik ve kas kuvveti osteoporotik kırıkların azaltılmasında etkili olan en önemli kavramlardır. Sürekli fiziksel aktivite ile kalça kırık riskinde %20-%60 azalma söz konusudur. Fiziksel aktivite kırığa bağlı günlük yaşam aktivitesi sınırlamasını minimuma indirir. Düzenli fiziksel aktivitenin yaşam kalitesini iyileştirir. Fiziksel aktivitenin ile oluşan kemik ve kas kazancı bırakıldığında kaybolur. Fiziksel aktivite sırasında dikkatli olmak gerek; göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi gibi yakınmalar söz konusu olduğunda ileri tetkik gerekir.

Fiziksel Aktiviteye Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler
Eğer 40 yaşın üzerinde erkekseniz, ya da 50 yaşın üzerinde kadınsanız ve eğer ailenizde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü varsa, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, şeker hastalığı ve osteoporoz gibi sağlık problemleriniz varsa, fiziksel aktivite programına başlamadan önce mutlaka bir Spor Eğitim Uzmanı yada Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı doktora başvurunuz.

Osteoporoz Aktiviteleri Nelerdir?
1. Aerobik Kapasite Aktiviteleri: Aerobik aktiviteler belirli bir kalp hızında uzun süre yapılan egzersizdir. Kişinin maksimum kalp hızı = 220 - yaş formülü ile hesaplanır. Fiziksel aktivite sırasında kalp atım hızı bu değerin yüzde 50-75’i olmalıdır. En temel aerobik fiziksel aktivite hızlı, tempolu yürüyüş ya da yavaş tempolu koşudur. Açık Havada yapılabildiği gibi kapalı mekânlarda yürüyüş bandında da yapılabilir. Bir yürüyüş seansının başında ve sonunda tempoyu düşük tutunuz. Başlangıçta ısınma dönemi sonunda soğuma dönemi olmalıdır. Örneğin yarım Saatlik bir yürüyüş programının ilk 5-6 Dakikası (ısınma dönemi), son 5-10 dakikası (soğuma dönemi) daha düşük tempoda olmalıdır.
Tempolu yürüyüşün yanı sıra jogging (yavaş tempolu koşu), bisiklet, dans, tenis gibi raket sporları da aerobik egzersizlerdendir. Yüzme çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür. Ancak yapılan çalışmalarla kemiklere yük bindirmediğinden osteoporozda yürüyüş kadar etkili olmadığı bulun muştur.

2. Kas Kuvvetlendirici Aktiviteler: Kemiklere yük bindiren aktivitelerdir. Kemik yoğunluğunu artırdığı bilinmektedir. Özellikle sırt, omuz, kol, kalça, bacak kasları kuvvetlendirilmelidir. Vücudun kendi ağırlığı veya dışarıdan basit araçla su şişeleri, kum torbaları veya el ağırlıklar gibi ağırlıklarla da yapılabildiği gibi spor salonlarındaki aletler de kullanılabilir. Düşük ağırlıklar ile başlayıp 10-15 tekrar 2-3 set halinde çalışılabilir. Yapılan araştırmalarda 12 tekrarla kasta yorgunluk hissedilen ağırlık kas kuvvetini artırmak için uygundur. Bu ağırlık ile 2-3 set rahatlıkla çalışılabiliyorsa bir üst kiloya geçilebilir.

3. Diğer Aktivite Önerileri: Bir duvarda kolunuzu yukarı kaldırıp ulaşabileceğiniz en üst noktaya ulaşmaya çalışınız, o noktada 15-20 saniye bekleyiniz, sonra diğer kolunuzla aynı hareketi tekrarlayınız. Bu hareketi yaparken vücudunuz duvara yakın olsun, sırtınızı düz tutunuz ve nefesinizi tutmayınız. Ellerinizi her iki yanda bel bölgenize koyunuz, daha sonra dirseklerinizi arkada birleştirmeye çalışınız. Bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyiniz. Sırtınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Sırtınızı bir duvara dönünüz ve dik durumda bel bölgenize bir havlu koyarak destekleyiniz. Dizlerinizi bükerek ve sırtınızı dik tutarak aşağı ve yukarı kaymaya çalışınız. Bir sandalyede oturur durumda iken ellerinizi dizlerinize bastırırken, çenenizi geriye çekiniz. Başınız dik pozisyonda sırtınızın düzleştiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonda 15-20 saniye bekleyip rahatlayınız. Sandalyede dik durumda otururken ellerinizi ensede birleştirin ve kollarınızı iki yana açarak son noktada 15-20 saniye bekleyip gevşeyiniz. Sırtüstü yere uzanınız, dizleriniz bükülü durumda iken gövde, kalça ve uylukları yerden kaldırınız. Kaldırabildiğiniz en üst noktada 10-15 saniye bekleyip, başlangıç pozisyonuna dönünüz. Gevşeyip hareketi tekrarlayınız. Dizleriniz bükülü iken sırtüstü yere yatınız. Belinizin altına bir havlu koyarak belinizi destekleyebilirsiniz. Belinizi yere bastırmaya çalışınız ve 6 saniye tutup gevşeyiniz. Hareketi tekrarlayınız. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyunuz. Sağ kol ve sol bacağınızı aynı anda kaldırınız, bir süre bekleyip hareketi sol kol ve sağ bacak için tekrarlayınız.

Fiziksel Aktivitenin Sıklığı Ne Olmalıdır?
Uzmanlarca aerobik aktiviteler (tempolu yürüyüş, jogging, yüzme, bisiklete binme vb.) her gün 30–35 Dakika veya haftada 3 gün 60–90 dakika arası önerilmektedir. Ağırlıklarla kas kuvvetlendirici aktiviteleri ise haftada 2 ya da 3 gün önerilmektedir. Tempolu yürüyüşün yanı sıra günlük yaşamda fiziksel aktiviteyi arttırmaya yönelik hareket etmek önemlidir. İşinize yürüyerek gidebilirsiniz veya asansör yerine merdiveni kullanabilirsiniz veya arabanızı gideceğiniz yere biraz uzakta park edip yürüyerek gidebilirsiniz. Fiziksel aktiviteye bir süre ara verdiyseniz bıraktığınız şiddette değil, yeni başlıyormuş gibi daha düşük tempoda başlayınız. Fiziksel aktivitenizi mutlaka düzeli olarak yıl boyunca tekrar edin. Sağlıklı ve mutlu günler diliyorum.

Kaynaklar: www.osteoporoz.org.tr *prof.dr.gülay dinçer yazıları,**uz.dr.sabire akın,maklesi, ***prof. dr. yeşim gökçe-kutsal. hacettepe üniversitesi tıp fakültesi fiziksel tıp ve rehabilitasyon anabilim dalı. öğretim üyes, ****www.osteoporozdunyasindan.com