Egzersiz yaparken sıvı kullanımı

Bir çok kişi egzersiz yaparken su içilmez inancına sahiptir. Doğal olarak da "terlisin çocuğum, top oynadın, su içme!" sözlerini çok sık duyarız. Hatta yaşam boyu egzersiz yapanların da çok sık sordukları soru " hocam egzersiz sırasında su içsem olur mu?"dur. Unutulmamalıdır ki vücudumuzun %60’ı sudur. Bu suyun %65’i hücre içinde, %35’i hücre dışında bulunmaktadır. Bunun dışında yağ dokumuzda su miktarı düşüktür (% 10-15), kas dokumuzda ise yüksektir (% 70-75). Budan dolayı kaslı olan insanlarda % 70, kronik obezlerde ise % 40, egzersiz yapmayan erkeklerde % 60 ve egzersiz yapmayan kadınlarda % 50 oranında ortalama su bulunmaktadır. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri yerine getirmesi vücut fonksiyonlarının su dengesinin korunması ile mümkün olmaktadır. Bu dengenin korunması işlemine hidrasyon denir.

Genel olarak su vücudumuza, içecekler ve yiyeceklerle alınmaktadır. Ancak egzersiz yapmayan bireylerde günlük 2000-2500 ml sıvı alımı yeterli olmaktadır. Elit sporcularda özellikle terle deriden sıvı kayıplarının fazla olması nedeni ile sıvı ihtiyacı daha fazla olmaktadır. Egzersiz sırasında kasların ısı seviyesi artmaktadır. Egzersiz sırasında yükselen sıcaklığın (hipertermi) düşürülmesinde terlemek gerekir. Normal koşullarda terleme, deri yüzeyinin ıslanmasını sağlar ancak suyun buharlaşması, deriyi soğutur. Vücut terleyerek, vücut içi sıcaklığını 37-38 C°arasında kalmasını sağlar. Ancak nemli ve sıcak ortamlarda çalışırken çok fazla terlenir fakat bu terlemenin soğutucu etkisi çok fazla değildir. Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcularda % 2-3’lük sıvı kayıplarında (aerobik kapasite % 10-20 azalır) performans etkilenir, % 4-5 kayıp performansı % 20-30 oranında azaltabilmektedir.

Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller olan sodyum ve potasyumdur. Kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir. Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır. Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir. Sizlere sunduğumuz sıvı alım örneklemimiz;

Egzersizde Önce;

– Mutlaka egzersizden önce 24 saatte 1,5-2 ml su alınmalı

– Egzersizden 2 saat önce 400-600 ml sıvı alınmalı

– Egzersizden hemen önce 125-250 ml alınmalı,

Egzersiz Esnasında;

- Egzersiz esnasında her 15-20 dk 150-200 ml olmak üzere 1-1,5 saatlik bir egzersizde 500-1000 ml su alınmalıdır.

- Suyun yanında 15-20 C°sıcaklığında % 4-8 CHO içeren sporcu içecekleri kullanılabilir. (0.5-0.7 g/L Na içeriği)

Egzersizden Sonra ise;

- İhtiyacımız kadar sıcak yada ılık içecekler kullanılabilir, ancak net bir önerimiz yoktur.

- Egzersiz esnasında aşırı sıvı kaybı varsa mutlaka minarelli içecekler kullanılmalıdır.

- Egzersiz öncesi ve sonrası farkın % 150-200’ü sıvı verildiğinde tam bir rehidrasyon sağlanabilir.

Sonuç olarak vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak birçok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir. Unutulmaması gereken önemli bir uyarı da; aşırı sıcaklarda, çok kapalı olan ve terlemek için giyilen naylonlardan, savuna eşofmanlarından kaçınılmalı vücut sıvı dengesi korunmalıdır. Sağlıklı egzersiz için mutlaka egzersiz yapılırken sıvı alınmalıdır. Sağlıklı ve spor dolu günler dilerim.

Kaynaklar : Egzersiz Fizyolojisi (Necati Akgün), Bilim ve Spor (Caner Açıkada, Emin Ergen), Egzesiz Fizyolojisi (Cayton).