Fiziksel aktivite yapma alışkanlığı edinme

Bu haftaki yazımı 30 Eylül-6 Ekim tarihleri arasında kutlanan amatör spor haftasına ilişkin yazıyorum. Bu haftanın amacı halkımıza fiziksel aktivite yapma alışkanlığı kazandırmak. Çevrenizdeki insanlar her sabah koşup, akşam yüzerken siz yerinizden bile kalkmak istemiyorsanız, bunun bilimsel bir sebebi vardır. Colorado, Boulder ve New Mexico Üniversiteleri’nin araştırmasına göre, egzersiz yapmak genetik bir özelliktir. 2006’da başlayan bu çalışmada Avrupa’da yaşayan kişilerin egzersiz alışkanlıkları incelendi. Egzersiz yapmanın kültürel ve sosyal sebeplerini göz önüne alan araştırmacılar, bu farklılıkları sabit tutarak kişileri fiziksel ve genetik açıdan da inceledi. Araştırmada egzersiz yapma isteği ve egzersiz yapmanın vücut için gerekliliği gibi durumların kan basıncı ve sinir sitemi gibi genetik nedenlere bağlı olduğu ortaya çıktı. “Spor yapanların DNA’sında yapmayanlara göre fark var” diyen Prof. Dr. Angela Bryan, egzersiz alışkanlığı olmayanlara, bu alışkanlığı kazanmalarını tavsiye ediyor. Pekala egzersiz yapma alışkanlığı edinmek gerektiğini biliyorsunuz ve aslında gerçekten de yapmak istiyorsunuz ama öyle zamanlar oluyor ki, bir türlü hareket edemiyor, egzersiz yapmak için motive olamıyorsunuz. Tam bir şeyler yapmaya niyetlenirken, telefon çalıyor, televizyonda en sevdiğiniz dizi başlıyor, ya da akşam yemeğinde aç kalmamak için markete gidip bir şeyler almanız gerekiyor. Bunlar hepimizin yaşadığı olağan durumlar da asıl merak konusu şu: İşine, eşine, sosyal hayatına ve kablolu televizyonu ile DVD oynatıcısına rağmen sporu aksatmayan insanlar o enerji, irade ve azmi nereden buluyor? Ve birilerinde böylesi bir enerji varken, geride kalan bizleri kanepe üstüne mıhlayan, enerjimizi emen şey nedir?

Egzersizi nasıl alışkanlık haline getiririz?

Yeni bir egzersiz düzeni kurmak büyük bir mücadele ister. Özellikle de daha önce hiç düzenli egzersiz yapmayan biri için daha aktif bir insana dönüşmek zorlayıcı olabilir. Egzersiz yapma havasına girdiğiniz zamanlarda bile bazen spor salonunda terlemektense evde koltuğa yayılıp televizyon izlemeyi tercih edeceğiniz zamanlar mutlaka olacak. Peki, spor yapma hevesiniz kaçtığında, kendinizi spor yapmak için motive edemediğinizde yeni egzersiz programınızı aksatmadan uygulamak için ne yapacaksınız? Panik yok! Bu miskinliklerden size sunacağımız adımları takip ederek kurtulabilirsiniz. İşte bir derginin 1000 aktif ve çok da aktif olmayan kadınla yaptığı araştırmanın sonuçları:

1. Kendiniz için fiziksel aktivite yapın. Düzenli egzersiz yapan kadınların yüzde 69'u -biz onlara egzersiz sevenler diyelim, sadece kendi memnuniyetleri için egzersiz yapıyorlar. Alberta Üniversitesi'nde egzersiz psikoloji uzmanı olan Wendy Rodgers'a göre, "Egzersizi ne kadar başkalarını memnun etmek ya da suçluluk duygusunu ortadan kaldırmak için yaparsanız, onu devam ettirmeniz de o denli zor olur".

2. Fiziksel aktivite için hedef belirleyin. Egzersiz sevenler genelde, pek egzersiz yapmayanlara oranla hedef belirliyorlar. Belirli, uygulamaya geçirmesi mümkün, kısa zamanlı ve ölçülebilir bir hedef koymak sizi başarıya götürür. Örneğin, "6 ay içinde incecik bir vücuda kavuşmak istiyorum." gibisinden belirsiz ve büyük hedefler yerine, "6 haftada 38 bedene düşmek istiyorum." tarzında bir hedef belirlemek yararınıza olacaktır.

3. Fiziksel aktivite için bir program izleyin.Eğer egzersiz yapmadan önce kendinize bir program belirlerseniz, ona bağlı kalmanız daha olanaklı olur ve aynı ölçüde de programı tamamlayabilmekten ötürü daha tatmin olmuş hissedersiniz. Egzersiz sonrasında da kendinizi daha iyi hissedeceğinizden, tekrar yapmak istemeniz çok muhtemeldir. Bu nedenle bir egzersiz sınıfına kaydolmak, bir çalıştırıcıyla çalışmak ya da egzersiz videolarıyla çalışmak işinizi kolaylaştırır.

4. Fiziksel aktivite yaparken tartıyı unutun. Egzersiz sevenlerin yüzde 68'i gibi başarınızı tartının gösterdikleriyle ölçmek yerine, giysilerinizin üzerinize nasıl olduğuyla ölçün. Araştırmalara göre, tartı hemen o an desteklemese de, egzersizin ardından kendinizi daha ince hissedeceksiniz. Bu nedenle ibrenin sürekli istediğiniz rakamı göstermesini beklemek caydırıcı olabilir. Egzersize başladıktan sonra, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Bu da vücudunuzu daha çok sevmenizi ve kendi gözünüzde daha iyi görünmenizi sağlayacak. Tüm bu olumlu şeylerin toplamı, programınıza sadık kalmanızı ve dolayısıyla da egzersize devam etmenizi kolaylaştıracak.

5. Fiziksel aktivite içinbaşarınızı hissedin.Egzersiz sevenlerin yüzde 35'inden fazlası, gözlerinde başarıyı canlandırmalarının başarının anahtarı olduğunu söylüyorlar. Amerikan bayanlar futbol milli takımının spor psikolojisi danışmanı Colleeen Hacker'a göre terin tadını dudaklarınızda hissetmek, raketin topa vurduğu zamanki sesi duymak gibi şeyler canlı, kontrol edilebilir ve duygusal anlamda etkili görüntüleri gözünüzde canlandırır. Yapılan bir araştırmaya göre, günde birkaç dakika, haftada birkaç gün yapılacak bu türden canlandırmalar davranışı değiştirebilir. Hacker şöyle söylüyor: "Eğer kendinizi başarılı bir şekilde egzersiz yaparken hayal edebiliyorsanız, bunu yapabilme kapasitenizin olduğuna dair inancı da yaratıp güçlendirebilirsiniz."

Yukarıdaki beş engeli ortadan kaldırmanın yolları

1. "Zamanım yok." Kadınların yüzde 89'u ailevi ya da işe ilgili yoğunluklar olduğunda pes ediyor. Peki ne yapmalı? Spor salonuna gidip gitmemek konusunda kendi kendinizle savaştığınız o 20 dakikada, tartışmayı bırakıp salona gidin. Alberta Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, egzersiz yapmanın sırrı, konu üzerinde fazlaca düşünmek yerine hemen başlamakta yatıyor.

2. "Beni destekleyen kimse yok." Egzersizden kaçanların yüzde 35'i, onları destekleyen ya da onlarla spora gelecek bir kişinin olmamasından şikayet ediyorlar. Araştırmalara göre, destek gören insanlar daha düzenli egzersiz yapıyorlar. Yani egzersiz yapmaya başlayıp devamını da getirmek için en iyisi yanınıza bir arkadaş bulun.

3. "Evim fazlasıyla rahat." Egzersizden kaçanların yüzde 59'u egzersiz yapmak için evden çıkmaya üşeniyorlar. İyi haberse şu: Evden çıkmanıza gerek yok! Amerikan Tıp Birliği gazetesinde çıkan bir araştırmaya göre, evdeki herhangi bir kardiyo makinesini kullanan kişiler kilo veriyor ve bunu muhafaza etme oranları o alete sahip olmayanlara oranla çok daha yüksek. Evde böyle bir alet yok mu? O zaman egzersiz video ya da DVD'lerine ne dersiniz? O da aynı işi görür!

4. "Vücudum hep aynı kalıyor." Quebec'reki Laval Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmaya göre, vücudunuz artık egzersize uyum sağladıysa ve yeni bir değişiklik olmuyorsa, o zaman kardiyo çalışmanızda değişiklik yapmanız bu duruma çare oluyor. Araştırmada, egzersiz programları orta ve yüksek yoğunluk arasında değişiklik gösteren kişiler, sadece orta yoğunlukta egzersiz yapanlara oranla 9 kat daha çok yağ yakmışlar. Eğer ağırlık çalışması yapıyorsanız, o zaman da kullandığınız ağırlık miktarını ve tekrar sayısında değişiklikler yapın.

5. "Çok pahalı." İşin aslında iki yönü var: Birincisi aslında kesenize uygun bir spor salonu bulamıyorsanız bile, evde spor yapabilir olmanız, ya da yürüyüş gibi ücretsiz sporları deneyebilecek olmanız. Diğer bir nokta da şu: İleride ödeyeceğiniz doktor ve hastane faturalarının spor salonundan çok daha fazla olacağını düşünürseniz, spora fon ayırabilirsiniz. Sağlıklı ve spor dolu günler diliyorum. (Ali Güreş)