Sağlıklı mutfak fazla kiloları engeller mi?

Banu Öztürk Ceyhan'la Sağlıklı Yaşam Rehberi köşemizde bugün Beslenme Uzmanı Yeşim Üngör Aktar'ın fazla kilolarımıza dair yazısını ele alacağız.

Fazla Kilolarınızın nedenlerinin porsiyon kontrolünün yanısıra yemek hazırlarken yapılan hatalardan oluşabiliyor ve farkında olmadığınız bu hatalar size uzun zaman içinde çok fazla kilo aldırabiliyor.bunların önüne geçebilmek için bazı önerilerde bulunmak gerekirse;

1) YEMEK HAZIRLARKEN SAĞLIKLI PİŞİRME TEKNİKLERİ UYGULAYIN

-Fırında pişirme

Et, tavuk, balık, sebze ve meyvelerinizi fırında pişirerek hem besin öğeleri kaybını minimuma indirmiş olursunuz hemde yağ miktarını kontrollü tüketmiş olursunuz.

-Kısık Ateşte Pişirme

Bu pişirme yönteminde besinler önce kısa süreliğine yüksek ateşte renk değişitirinceye kadar tutulur. Ardından çok az miktarda su ilave ederek kısık ateşte pişirilir. Suya ek olarak sebze suları veya domates ekleyerek hem damak tadınıza hitap eder hem de kalori miktarını kontrol etmiş olursunuz.

-Izgara

Bu yöntemde besinlerin her tarafının eşit miktarda pişirilmesi gerekir. Açık havada kömür ateşinde pişireceksiniz ateş ile besin arasında en az 25 cm olmasına dikkat edin. Besinlerin alevle temas etmemesine dikkat edin.

-Poşe Yöntemi

Bu yöntemde en çok kullanılan besin yumurtadır. Yumurtayla yapılan ve sağlıklı aynı zamanda lezzetli olan yemek ise çılbırdır. Poşe yaparken amaç besinin şeklinin korunmasıdır. aynı zamanda yağsız piştiği için kalorisi düşük ve protein açısından çok zengindir.

- Sote yapma

Küçük ve ince kıyılmış besinlerin çabucak pişirilmesi için sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Et veya tavuk ile yapılan yemeklere ilave yağ koymadan sebzeleri karıştırarak yağ kontrolü ile yemeği pişirebilirsiniz. Yanmaz tencerelerde yağ koymadan yemekleri yapabilirsiniz. Sadece sebze sote yapacaksanız ise 1 kilo sebze için 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile yemeğinizi pişirmelisiniz.

- Haşlama

En kolay pişirme yöntemidir. Besinleri haşlarken az miktarda su koyarak besin değerini korumak için haşlama yöntemiyle et, tavuk ,sebze yemeklerinizi pişirebilirsiniz.Burada önemli olan diğer bir nokta ise besinlerin haşlama suyunun dökülmemesi gerektiğidir.

2) YEMEKLERİNİZİ PİŞİRİRKEN YAĞDA KIZARTMA, KAVURMA YERİNE YUKARIDA BAHSETTİĞİM PİŞİRME YÖNTEMLERİNİ TERCİH EDİN

3) EKMEK YERİNE GEÇEN BESİNLERİ DİKKATLİ TÜKETİN

mutfakta olmazsa olmazlardan olan ekmeği tercih ederken porsiyon kontrolüne uyulmalı ve esmer ekmek tercih edilmelidir. gün içinde tükettiğiniz bazı besinler de ekmek yerine geçer ve bu besinleri tüketirken ekmek tüketimini azaltırsanız karbonhidratlı besinleri dengelemiş olursunuz. Bu besinler : pirinç, bulgur, çorbalar( mercimek, ezogelin, tarhana, yayla gibi tahıllı çorbalar), makarna, simit, yufka, yulaf ezmesi, mısır, kestane, galeta, vb...

4) BEYAZ ŞEKERİ AZALTIN

ÇAY ,kahve ile birlikte alınan şeker miktarı farkında olmadan alınan kiloların en önemli nedenidir. aynı zamanda Kurabiye ve keklerde şeker miktarının fazla olması şekeri çok tükettiğiniz anlamına gelir. mutfakta beyaz şeker yerine meyvelerden, pekmezden veya doğal baldan yararlanın

DİKKAT ETMENİZ GEREKEN DİĞER NOKTALAR

- Meyvelerin suyunu değil kendisini tüketin , böylece fazladan kalori alımını engellemiş olursunuz

- Pirinç yerine bulgur yada karabuğday tercih edin, bulgurun yada karabuğdayın doyuruculuğu pirince oranla daha yüksektir

- Patatesi kızartmak yerine baharatlayıp fırında pişirin

- margarin tüketiminizi sıfırlayın

- et, tavuk, balık gibi besinleri pişirirken ekstra yağ eklemeden kendi yağında sağlıklı pişirme teknikleri ile yemeği pişirin, bu sayede tüketilen yağ miktarını dengelemiş olursunuz.

- Salata ve çorba soslarına dikkat edin , sosunuza eklediğiniz zeytinyağı miktarı 1 tatlı kaşığını geçmemelidir. limon suyu ,elma sirkesi veya organik nar ekşisi ile birlikte çeşitlendirebilirsiniz.

- her gün mutlaka sebze tüketmeye özen gösterin, sebzelerin lif oranı yüksek olduğu için hem tokluk süresini uzatır hem de düşük kalorisi olmakla birlikte besleyicidir.