Dorest Güzellik ve Diyet Merkezinin Beslenme Uzmanı Yeşim Üngör Aktar tuz ile ilgili farkındalığın artırılması ve sağlıklı tüketimi anlattı.
Tuz, besinlerin doğal bileşiminde bulunduğu gibi, deniz tuzu (deniz suyunun buharlaştırılması
ile elde edilir) ve kaya tuzu (halite, göl yataklarından veya toprak altından elde edilir, kurutulur) olarak da elde edilir. Genel olarak tuz sodyum ve klorürden oluşur. Sodyum klorür içeriği tüm tuzlarda (kaya, deniz, sofra tuzu) yaklaşık olarak aynıdır.
Dünya Sağlık Örgütü günlük kişi başı tuz tüketimini 5 gramın altında önermektedir ve bu miktar bir tepeleme bir çay kaşığına (silme bir tatlı kaşığına) denk gelmektedir. Günlük olarak
tüketilmesi önerilen bu miktar; gün içinde tüm besinlerimizle aldığımız tuzu (sodyumu) da
kapsamaktadır.
Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi’ ne göre; aşırı tuz (sodyum) tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir. Tuz tüketimi 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya 1silme tatlı kaşığı) aşmamalıdır. Tüketilen tuz iyotlu olmalıdır.
Sağlık Bakanlığı’ nın Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması, 2017 çalışmasına göre günlük kişi başı tuz tüketiminin 10.2 g/gün olduğu saptanmıştır. Bu değer Dünya Sağlık Örgütü’ nün önerdiği günlük tüketim miktarının iki katıdır.
Günlük beslenme düzeninde tuzu bir gram kadar azaltmak; felçten % 5, kalp krizinden ise %3 oranında korunmak anlamına geliyor.
9-15 mart tuza dikkat haftasına girmişken tuz tüketiminin çok fazla olduğu bir toplumda yaşıyorken hadi biz neler yapabiliriz bunu gözden geçirelim...
Günlük hayatınızda tuz tüketiminizi azaltmak için öneriler :
Tuza alternatifleri deneyin. Yediğimiz gıdalara tuz dışında tatlar katmak işleri kolaylaştırır. Limon, karabiber, kırmızıbiber, kimyon, sirke, nane, kekik, soğan, sarımsak, baharatlar, değişik otlar gibi…
Evde yemekleri az tuzlu ya da tuzsuz pişirin.
Kahvaltıya dikkat: Kahvaltıda tüketilen peynir, zeytin, sucuk, salam, sosis, ekmek, simit, poğaça önemli tuz kaynaklarıdır. Bazı tür peynirlerin içindeki tuz miktarı deniz suyundan fazla olabilir. Günümüzde peynir ve zeytinde daha az tuzlu seçenekler vardır, az tuzlu seçeneklerin içinde bile gereğinden fazla tuz olabilir. Suda bekleterek peynirin içindeki tuz daha da azaltılabilir. Tuzsuz lor peyniri iyi bir alternatif olabilir.
Hamur işlerini azaltın. Makarna, erişte, mantı, pizza, simit, poğaça, börek, kuru pasta, yaş pasta gibi hamur işleri de önemli tuz kaynağı olabilir.
Dışarıda yemek yerken dikkat edin. Dışarıda yenilen yemekler gerek tuz azaltılmasında gerekse de kilo vermede en zayıf halkalardan birisidir. Öncelikle diyete uygun alternatif sunabilen lokantalar tercih edilebilir. Yemeğe mümkünse aç gitmemek yeme kontrolünü daha iyi sağlar. Salata masaya mutlaka tuz eklenmeden ve yağ dökülmeden gelmelidir. Yoğurt ve ayran iyi seçeneklerdir. Ara sıcaklar genellikle hem tuzlu hem de yağlıdır. Tatlı yerine meyve daha sağlıklıdır. Yemek esnasında bol su içilebilir. Yemeklerde ve salatada tuz yerine limon, kekik, karabiber, nane gibi tatlandırıcılar kullanılabilir.
Yemeklerinizde kullandığınız salçanın tuz miktarını düşündüğümüz zaman yemek pişerken tekrar tuz kullanmamanız daha iyi olacaktır.
Ekmeklerinizin tuzsuz olmasına özen gösterin
Sofrada ekstra tuz kullanmayın.
Tüketilen birçok paketlenmiş gıdanın içinde de tuz bulunmaktadır. Araştırmalar tuz tüketiminin çoğunun ambalajlı ürünlerdeki yani işlenmiş gıdalardaki sodyum kaynaklı olduğunu göstermiştir. 1 g sodyum 2.5 g tuza eşittir. Ambalajlı bir gıda etiketinde yazan sodyum değerinden ne kadar tuz (sodyum klorür) içerdiğini öğrenmek için, sodyum değerini 2,5 ile çarpmak gerekmektedir. 100 g gıda için 1 g sodyum konsantrasyonuna sahip olması, bu ürünün 2,5 g tuz içerdiği anlamına gelmektedir. Aynı ürünün 250 gr’ı ise 6.25 gr tuz içerir. Bu değer günlük önerilen 5 gr’ın üzerinde tuz tüketmemize neden olur.
Evde yapılan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası, kurutularak saklanılan gıdaları hazırlarken daha az tuz kullanın veya daha az tüketin.
Yüksek miktarda tuz içerdiği bilinen hazır soslar, hazır çorbalar, yemeklik katkı maddeleri, atıştırmalık ürünler, tuzlanmış kuruyemişler, mineralli içecekleri ve işlenmiş gıda ürünlerini daha az tüketin.
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.