Vejetaryen bireyler için beslenme önerileri

Dorest Güzellik ve Diyet Merkezinin beslenme uzmanlarından Yeşim Üngör Aktar, vejetaryen beslenenler için beslenme önerilerini kaleme aldı.

Vejetaryen, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen beslenmesinin birkaç çeşidi bulunmaktadır.

Lakto-ovo Vejetaryen:

Hiçbir hayvan etini yemezler, ancak yumurta ve süt ürünleri tüketirler.

Lakto Vejetaryenler:

Hayvan etini yemedikleri gibi, yumurta da yemezler, süt ve süt ürünleri tüketirler.

Ovovejetaryenlar:

Süt tüketmeyip, yumurta yiyen vejetaryen tipi.

Pesketeryanlar:

Hayvan eti olarak sadece balık yerler.

Semi Vejetaryen:

Kırmızı et değil de, beyaz et tüketirler.

Veganlar:

Katı vejetaryen olarak da nitelenen bu grup, hayvanlardan elde edilen tüm gıda ve ürünleri kullanmayı reddederler. Buna süt, yumurta, bal ve jelatin gibi gıdalar da girer. Veganlar genellikle deri, yün, ipek gibi hayvansal ürünleri de tüketmezler.

VEJETARYENLER İÇİN ÖNERİLER

En az 4 porsiyon sebze bir gün içerisinde tüketilmelidir.

Her gün meyve tüketimi en az 3 porsiyon olacak şekilde ayarlanmalıdır.

Günlük kuru baklagil , soya gibi bitkisel et alternatiflerinden 2 porsiyon tüketilmelidir.

Eğer süt tüketebilen bir vejetaryenseniz günde 2 su bardağı kadar süt tüketimine önem vermelisiniz.

Yağ alımınıza her zaman dikkat etmelisiniz

Yağlı tohumlardan günlük bir porsiyon tüketebilirsiniz. Yağ içeriği nedeniyle sınırlı tüketilmesi daha uygun olacaktır.

Vejetaryen bireyler için hamburger

750 gr konserve siyah fasulye,

½ kırmızı soğan, ince dilimlenmiş,

2 adet doğranmış havuç,

1 adet doğranmış kırmızı biber,

2 adet doğranmış köy biberi,

1 su bardağı kişniş, doğranmış,

2 çay kaşığı deniz tuzu,

1 çay kaşığı karabiber,

1 çay kaşığı pulbiber,

½ çay kaşığı kimyon,

1/3 çay kaşığı toz kırmızı biber,

¼ su bardağı keten tohumu,

½ su bardağı kinoa unu,

¼ su bardağı Hindistan cevizi unu,

¼ su bardağı badem unu,

½ tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı

Nasıl yapılır;

Fırını önceden 175 derecede ısıtarak başlayalım. Fırın ısınırken; soğan, havuç, kırmızı biber, köy biberi ve kişnişi bir rondoya alalım ve 2-3 dakika rondoda çekelim. Ardından yıkanmış ve süzülmüş siyah fasulyeyi, tuzu, karabiberi, diğer baharatları, keten tohumu unu ve diğer unları da ilave edelim ve rondodan çekelim. Karışım pürüzsüz hale geldiğinde, bir karıştırma kabına aktarın. Karışımdan, yuvarlak köfteler yapalım. Koyulaştırmak isterseniz, azar azar badem unu ekleyebilirsiniz.

Köfteleri yaptıktan sonra bir tavayı ocağa alın ve orta ateşte altını yakın Hindistan cevizi yağını tavaya alın. Ardından köfteleri de tavaya alın ve her iki tarafı da kahverengi olana kadar, 8 dakika pişirin. Daha sonra siyah fasulye hamburgerlerini yağlı kağıt serili bir fırın tepsisine koyun ve 20 dakika fırında pişirin (10. dakikada ters çevirin).

Köfteler piştikten sonra dilediğiniz sebzeler ile esmer ekmek arası hamburgerinizi afiyetle tüketebilirsiniz...