Güçlü kaslar

Kaslı bir vücut ve sağlıklı görünüm için kas dokusunu sağlam tutmak gerekiyor. Güçlü kas dokusuna sahip olmanın yolu ise doğru beslenme ve yeterince hareket etmekten geçiyor.

Kas dokusunun oluşmasını, gelişmesini ve korunmasını etkileyen birçok faktör var. Bunlardan; kalıtım, büyüme ve gelişme sürecindeki kas ve kemik kütlesinin miktarı, ırk, cinsiyet ve hormon yapısı, değiştirilemeyen faktörleri oluşturuyor. Hareketsizlik, aşırı zayıflık, aşırı şişmanlık, aşırı tuz ve kafein alımı, sigara içimi, yanlış beslenme ise değiştirilebilir etkenler arasında bulunuyor.

HAREKET VE PROTEİN ŞART

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan, kas dokusunu artırmak ve var olan kas yoğunluğunu korumak için yapılması gerekenleri şu başlıklar altında açıklıyor:

• Fiziksel aktivite yapın: Düzenli ve yeterli yapılan fiziksel aktivite kas ve kemik yapısını güçlendirir ve korur.

• Doğru kaynaklardan yeterli miktarda protein tüketin: Protein, dokuların gelişmesini ve onarılmasını sağlayan temel besin elementlerinden biridir. Her gün yeterli miktarda protein tüketmelisiniz. Protein ihtiyacının yarısından fazlası, hayvansal protein kaynakları olan etler, yumurta ve süt ürünlerinden olmalı.

• Sağlıklı karbonhidratları tercih edin: Ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat grubu yiyecekleri, rafine olanlar yerine kepekli, tam buğday, tam çavdar ve kabuklu pirinç gibi natürel ve entegre olanlarını tüketmek, karbonhidrat kalitesini artırmak ile birlikte B grubu vitaminleri ve bitkisel protein alımını da artırır.

• Yağları doğru kullanın: Yağ asitleri hücre zarlarının yapısında yer alır. Özellikle omega-3 yağ asitleri birçok işlevinin yanında yaşlanmaya karşı da hücrelerimizi besler. A vitamini cilt sağlığı için de işlevseldir: A vitamininin sadece gözlerimizin keskin olmasında rol oynadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Çünkü A vitamini deri bütünlüğünü sağlar. Böylece kas dokumuzun korunmasında ve gelişmesinde etkili olur. Balıklar ve süt ürünleri, A vitamininin en zengin kaynaklarıdır. Sarı ve turuncu sebzeler ise A vitamini öncüsü olan beta karotenden zengindir.

• E vitaminini önemseyin: E vitamini, hücre zarlarına serbest radikallerin tutunmasını engelleyerek hücre yapısını korur. Sıvı yağlar ve fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar, E vitaminin iyi kaynaklarıdır. Salatalarınıza ekleyeceğiniz birer tatlı kaşığı zeytinyağı veya fındık yağı ve ara öğünlerde tüketeceğiniz 10–15 fındık veya badem ya da 3 adet ceviz, günlük E vitamini gereksiniminizi karşılamak için yeterlidir.

C VİTAMİNİ ÇOK ÖNEMLİ

• Folik asit kaynaklarını ihmal etmeyin: Folik asit hücre yenilenmesinde görevli bir vitamindir. Kas yapısının oluşmasından ve korunmasında işlevi vardır. Folik asitin bu önemli işlevinden yeterince yararlanmak için haftada 2–3 kez kuru baklagil ve her gün koyu yeşil yapraklı sebze çeşitlerinden ve 1 su bardağı yoğurt tüketmeli, uygun olan her yiyecek ve içeceğe sos olarak limon kullanmalısınız.

• C vitamini almak çok önemli: C vitamini bağışıklık hücrelerinde yer almanın yanında ciltteki elastik dokuyu oluşturan vitaminlerden biridir. C vitamini vücutta depolanamaz, her gün yeterli miktarda C vitamini almak zorundayız. Ana öğünlerle yemeklerde bol miktarda mevsim sebzeleri ile bol miktarda salata yapın, çiğ sebzelere az miktarda zeytinyağı ilave edebilirsiniz. Bu nedenle; taze sebze ve meyvelere beslenmemizde her gün her ana öğünde yer verin.

HAFTADA 2-3 YUMURTA

• Demir, kas ve kemik dokusunu demir gibi yapar: Demir, hücrelere yeterli miktarda oksijen taşınmasını sağlar. Demir mineralinin yetersiz alınması, kansızlığa bağlı olarak vücudumuzda oluşan metabolik olayların hepsini sekteye uğratır, hissedilir bir biçimde metabolizmamızı yavaşlatır. Kas yapımızı zayıflatır. Minimum haftada 2-3 gün yumurta tüketmelisiniz. Eğer alerjiniz yoksa her gün 1 adet yumurta yemeniz kaslarınızın canlı olması için çok daha etkili. Aynı gün içerisinde 1 adetten fazla yumurta tüketmeyin. Demirin zengin kaynakları olan etlerin beslenmede yeterli miktarda olmasına özen gösterin. Kuru baklagiller ve yeşil sebzelerin yanında C vitamini kaynağı tüketin ve böylece vücutta demirin kullanılabilirliğini artırmış olursunuz.

• Yeterli kalsiyum alın: Kalsiyum minerali kas, kemik yapımı ve onarımı açısından son derece önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum mineralinin en zengin kaynaklarıdır. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt, artı 1–2 dilim peynir tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Kuru meyveler ve pekmez de kalsiyum içerir.

Sporsuz kalmayın… Allah'a emanet olun…