Egzersiz yapılan zemin ve kullanılan ayakkabı nasıl olmalıdır?

Bu haftaki yazımız egzersiz yapılan zeminler ve bu zeminlerde kullanılan ayakkabı ile ilgili. Tarafıma sıkça sorulan bu soruyu bu yazımda açıklamaya çalışacağım. Dünyada ve Türkiye’de bilim adamları, akademisyenler, sağlık uzmanları, sporcular ne diyor? Nasıl bir zeminde egzersiz yapmalıyız? Egzersiz için ayakkabı seçiminde nelere dikkat etmeliyiz? Egzersiz yaparken seçilen ayakkabı ile zemin arasındaki etkileşim, ayakta ve bacakta oluşacak yüklerin en önemli belirleyicilerindendir. Egzersiz yapılan zeminde değişiklik yapma şansı yoksa kişinin ayak yapısı, basış özellikleri ve zemine en uygun ayakkabı seçimi, öncelikli yapılması gerekenler arasında yer alır. Zemine uygun spor ayakkabısı kullanımında yaralanma oranları ciddi şekilde azalır. Spor ayakkabısı ve egzersiz yapılan zeminin özellikleri ayak, bacak ve diz karşılaşılabilecek yaralanmaların sıklığı ve ciddiyeti açısından önem taşımaktadır. Bu etkileşim ayak ve bacak kasları ile kiriş, bağ, kemik ve kıkırdaklarda yaralanmaların sebebi olabilir. Aslında bu problem hareket kinematiği içerisinde kalça ve bele kadar etkileyebilir. Tatbikî ayakkabı seçimi ve zeminin yanı sıra yapılan egzersizin şekli, şiddeti, kapsamımda ve tekrar sayısı ile kişinin kilosu anatomik ve fizyolojik olarak oluşabilecek sorunlar da etkili olmaktadır. Egzersiz yaptığımız zeminde değişiklikler yapma imkânımız yok ise, öncelikli yapmamız gereken basış yapısına ve özelliklerimiz egzersiz yaptığımız zemine uygun en ideal ayakkabıyı seçmektir. İdeal ve uygun ayakkabı seçimi ile ayak ve bacaklarımızda karşılaşılabilecek birçok sorunun görülme oranını minimale indirecektir. 

Egzersiz yapılan zeminin yumuşak, esnek ve sürtünme özellikleri bu tip yaralanmalar açısından önemlidir. Esneklik özelliği iyi olan yumuşak bir zemin özellikle bacak kemiklerine, eklemlere ve kirişlere binecek yükleri azaltır. Esnek ve yumuşak zemin kronik aşırı kullanım sorunları tendinit, stres kırığı ve bunun yanı sıra düşmeler sonucunda meydana gelecek akut ezilmelere karşı da koruyucudur. Bir başka önemli konuda zeminin sürtünme direncidir. Egzersiz yapılan zemindeki yüksek sürtünme direnci dokuların özellikle kaslar, eklemler ve bağlarının yaralanmasını artırır. Genellikle zemine uygun ideal bir spor ayakkabısı kullanımı koşarken, yürüyüş yaparken yada halı sahada futbol oynarken, çim zeminde, toprak için uygun krampon yüksekliği, taban yapısı uygun ayakkabılar yaralanma oranlarını azaltılabilir. Yumuşak zemin ve performans arasında çok sık tartışılan bir konuda yumuşak zemin performansı azaltıldığı, sert zemin ise daha iyi performans gösterilir düşüncesi son derece yanlıştır. Buna karşın özellikle zeminin sürtünme katsayısı bazı egzersizler için hızlı hareket reaksiyonu açısından avantajlı ve önemlidir. 

Pekâlâ, nasıl bir spor ayakkabısı kullanılmalıdır? Birçok spor malzemesi üreten firmalar tarafından her spor dalı için aktivitenin yapıldığı zemine uygun farklı ayakkabılar üretilmektedir. Bu ayakkabıların tabanında değişik bölgelerinde yer alan yastıkçıklar ile zeminden titreşimi azaltılmaya çalışılır ki bu sayede kaslarda, kemik ve eklem kıkırdaklarına binen yüklerin azalması sağlanır. Spor malzemesindeki teknolojiler firmalar tarafından "air" (hava) tabanlı ayakkabılar gibi değişik isimlerle piyasaya sürülmektedir. Bu tür malzemelerle aşırı kullanım sorunları bir oranda azaltılır. Buna karşın ayakkabının tabanın ve bazı kenar bölgelerinin sert malzemeden yapılması gerekir. Yürüyüş ve koşu esnasında ayağın zeminle tam temasının sağlandığı anda ayağın aşırı içe-dışa kaçışları ancak ayakkabının iç-dış kenarlarında yer alan destek malzemeleri ile engellenebilir. Düşük tempo yürüyüş ve koşularda öncelikle topuk bölgesi zeminle temas eder. Bu esnada vücut ağırlığınızın iki-üç katı büyüklükte bir yük bu bölgeye ihtiva eder ki bu bizim sakatlanmamıza neden olur. Mesela basketbol gibi branşlarda ani hareketlerde bu yük yedi sekiz katına kadar çıkabilir. Dolayısı ile bu bölgedeki şok emici özellik önem taşımaktadır. Basketbol ayakkabılarında özellikle uzun konçlar ayak bileği burkulmalarında yaralanma riski azaltılmaya çalışırken futbol ayakkabılarında değişik krampon yüksekliği ve sertliği ile zemin ile ayakkabı arasında ideal sürtünme direnci sağlanmaya ve denge kurmaya çalışılmaktadır. 

İdeal koşu ve yürüyüş ayakkabısı nasıl olmalıdır? Bu ayakkabı seçiminde atletlerden örnek alınmalıdır. Genellikle ayakkabının tabanı şok emici bir desteği ve koşu sırasında ayağın içe-dışa olan hareketlerini kontrol edici yapısı ile iki önemli özelliğe sahip olmalıdır. Sıklıkla bu iki özellik aynı ayakkabıda aynı oranda bulunamayabilir. Dolayısı ile hangi özelliğe daha çok ihtiyacınız olduğunu belirlemek gerekir. Bunun da en kolay yolu eski ayakkabının iyi bir şekilde kontrol edilmesidir. Eski ayakkabınızı düz bir zemin üzerine koyup arkadan bakarak ayakkabının içe veya dışa doğru bozulmalarını tespit edebilirsiniz. Eğer böyle bir sorun var ise ayağın içe ve dışa olan hareketlerini kontrol eden bir ayakkabıyı tercih etmeniz gerekebilir. Şayet topuk ağırlıklı koşanlarda topuk, parmak ucu ağırlıklı koşanlarda ayakkabının ön bölgesinde ciddi ezilmeler olacaktır. Eğer böyle bir ezilme tespit ettiyseniz. Bu bölgelerde şok emici materyalleri olan ayakkabıları tercih ediniz. Eğer ayak parmaklarınızda ayakkabı vurması, kanama oluyorsa yumuşak malzemeden yapılmış ve burun kısmı daha uzun ayakkabıları tercih ediniz. Eski ayakkabının orta bölümde yeni haliyle karşılaştırılınca yaklaşık %10-15'lik bir çökme var ise ayakkabıyı değiştirmekte yarar vardır. Orta bölümü daha sert malzemeden yapılmış ayakkabı tercih ediniz. Diğer önemli bir özellik de ayakkabının ağırlığıdır. Olabildiğince hafif bir ayakkabı seçmekte yarar vardır. Ayrıca ayak anatomisi özellikle taban ile ilgili sorunlar var ise önerilen uygun taban destekleri kullanılmalıdır. Şayet ayak ile ilgili anatomik bir sorun içe ya da dışa basış yok ise ayakkabıda şok emici özelliği ön plana çıkarmak uygun olabilir. Kullanılan eski ayakkabı ile ilgili sorun yok ise kullanmaya devam edilebilir veya aynı model ayakkabının yenisi tercih edilmelidir. Bilimsel çalışmaların sonuçları ayakkabıların şok emici özelliğinin 1000 km.lik bir koşuyu takiben ciddi oranda azaldığına işaret etmektedir. 

Sonuç olarak özetlemek gerekirse yeni bir spor ayakkabısı almadan önce hangi spor branşını yapıyor olursanız olun öncelikle eski ayakkabınızı kontrol edip ayak basış özellikleriniz hakkında bilgi sahibi olun. Alınacak ayakkabılarda ayakkabının orta bölümündeki sert desteği, topuk ve ayak ön bölgedeki yastıkçıkları, yapımında kullanılan malzeme özelliklerini, tabanındaki sürtünme özelliklerini inceleyerek karar vermeye çalışın. Ayakkabıların arka bölümleri ayağın dışa ve içe kaçışını engelleyecek sertlikte, ön bölümü ise tam tersine esnek özelliklere sahip olmalıdır. Ayakkabıyı aldığınızda aldığınız yerde giyip yürüyüp, sıçrayıp, koşarak deneyin. Ayağınızda 10-15 dakika kalması kararınızı kolaylaştıracaktır. Ayakkabı ayağınızı sıkmamalı veya ayağın içinde hareket etmesine izin verecek kadar büyük olmamalıdır. Yeni ayakkabıyı ilk defa yarışlarda kullanmayın, yeni ayakkabıyı ilk giyişinizde uzun ve sert koşular yapmamaya özen gösterin. Bilimsel çalışmalar henüz sert zemin sakatlık ilişkisini tam olarak gösteremese de tedbirli olmakta yarar var. Çünkü pek çok uzman ve sporcu aksi görüşteler. Yumuşak zeminde koşulsa dahi koşu yüzeyinin değiştirilmesi de önem arz ediyor. Mümkünse, farklı özellikteki yüzeylerde koşabileceğiniz parkurlar belirleyin. Eğer illa da betonda koşmak zorunda iseniz seçeceğiniz spor ayakkabınıza aman dikkat edelim; tabanı kalın ve şok emme özelliği fazla olmalı. Hangi egzersizi yaparsanız yapın gereğinde fazla sert zeminler yüklenmeli egzersizlerde tercih edilmemelidir. Mümkün olduğunca çim, toprak ve doğal zeminler tercih edilmelidir. Özellikle çocuklar ve ileri yaştakiler için ayakkabı ve egzersiz zemini çok önemlidir. Sağlıkla kalın.

Kaynaklar: www.sporhekimligi.com,Antrenman Bilgisi ,S.Muratlı, N.Akgün: Egzersiz Fizyolojisi, www.haberguncesi.netC.Açıkada,E.Ergen:Bilim ve spor,,ecom.finspor.com.tr/Brands.aspx, www.doktorcu.com/egzersiz/fitness-de-yeni-trend-fuzyon.htm ,www.frmartuklu.net , w.ingilizvizesi.com/.../egzersiz-amerikan-konseyi-calisma-sikilasti.. E.Zorba,Vücut Kompozisyonları.