Bacaklar için egzersiz

Bu hafta siz değerli okurlarıma güzel görünümlü bacaklar için doğru ve ideal egzersizler önereceğim. Böylece bayan okurlarım bu yazıdan memnun kalacaklar. Yaz ayları çabuk gelip kapımızı çaldı. Çoğumuz her yıl, en azından içimizden “keşke aralık ve ocak ayı gibi başlasaydım şu egzersize” deriz ama bir türlü başlayamayız. Yaz ayları gelir ve şortlar, bikiniler giymeye başladığımızda egzersiz yapmak gelir aklımıza. Genellikle kış aylarında kalınlaşmaya müsait olan üst bacak bölgenizi yaz ayları gelmeden formda tutmak, yaza hazırlanmak biraz da sizin elinizde. Bunu, periyodik olarak gerçekleştireceğiniz bir kaç basit egzersizle de sağlayabilirsiniz. Ben de sizinle böyle bir egzersiz programını paylaşmak istedim.

Evde ve hatta işyerinde yapılabilecek bacak egzersizleri için, önce bacakları yeteri kadar ısıtmak gerekiyor. Bunun için step board (step tahtası) kullanılabilir, eğer diz ve bel rahatsızlığınız yoksa, küçük adımlamalarla yapılabilir. Bacakları ısıttıktan sonra bir adımı sabitleyip, diğer adımla dizi göğse doğru çekersek, hem kardiyo çalışması, hem iyi bir bacak çalışması hem de kalça çalışması yapılır. Ardından bir tabureye oturulur, parmak uçları sabitlenir. Yavaşça yukarı doğru kalkılır ve tekrar oturulur. Harekete biraz alıştıktan sonra, daha yavaşça tabureye sadece dokunulur ve kalkılır. İyice alıştıktan sonra tabure artık kullanılmaz, harekete devam edilir. Bu da çok iyi temel bir bacak egzersizidir. Ayakta yapılabilecek hareketlerden bir başkası, bacağın arasını biraz açıp iki bacağı sabitlemek ve kalçayı bir yana yatırmak suretiyle yapılan harekettir.

Ünlü egzersiz antrenörü Harley Pasternak'ın daha ince, daha sıkı ve daha düzgün bacaklar için önerdiği harika 5 egzersiz hareketini aşağıda sizlere açıklamaya çalıştım. Daha güzel ve kaslı bacaklara sahip olmak için bu hareketlerin yanı sıra haftada en az iki kez, günde 30-40 dakika hızlı tempolu yürüyüş ya da yavaş tempolu koşu yapmak da gerekiyor. Bu sayede daha hızlı bir şekilde yağ yakabilir ve bacak kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Egzersiz: Öncelikle bacaklarınızı ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Sol bacağınızı geriye doğru dizinizden bükün ve çapraz olarak sağ bacağınızın arkasına doğru çekin. Bu esnada sağ kolunuzu yana doğru uzatın ve sol kolunuzu da karın hizasında sağa götürün. İki ayağınızın üzerinde durur pozisyona geçip hareketi diğer tarafınızda da yapın. Her iki tarafta yaptığınız tek hareket olarak sayılır. Her biri 20 -25 tekrar olmak üzere 3-4 set olarak hareketi yapınız.

Egzersiz: Bu egzersizde iki bacağınızı omuz hizasında yanlara doğru açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinize 1.5-2'şer kiloluk ağırlık alınız. Nefes alın ve kalçanızı geri ye doğru itin, kollarınızı yavaşça ayaklarınıza doğru indirin. Daha sora yavaşça kalkın ve başlangıç pozisyonuna gelin. Bu egzersiz, tek bir hareket anlamına geliyor. Her biri 20-25 tekrardan oluşmak üzere 3-4 set yapınız.

Egzersiz: Bu egzersizde yine bacaklarınızı omuz hizasında yanlara açın, kollarınızı da yanlarda tutun. Bu şekilde çömelme hareketi yapın ve kollarınızı yukarı kaldırarak zıplayın. Ayaklarınız yere bastığında tekrar çömelme pozisyonuna gelin. Her bir hareket 20-25 tekrardan oluşmak üzere 3-4 set yapınız.

Egzersiz: Yüz üstü yere yatın ve dirseklerinizi de yere koyarak ellerinizi önde birleştirin. Sol ayağınızı sağ topuğunuzun üzerine koyun. Dizlerinizi bükün, sağ bacağınızı kullanarak sol bacağınızı bir ağırlıkmış gibi yerden kaldırın ve indirin. Bu hareketi, her biri 20-25 tekrardan oluşmak üzere 3-4 set olarak uygulayın.

Egzersiz: Bu, bir köprü hareketi. Kollarınızı yanlarda tutarak sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz yere baksın ve dizleriniz bükülü dursun. Bacaklarınızın yanı sıra kalça ve karın kaslarını da çalıştıran bu hareketi yaparken, gövdenizi düz tutarak ver kalçanızı merkez alarak omuzdan dizlere kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Bu şekilde 20-25 saniye kadar durun. Hareketi 3-4 kez tekrarlayın.

Sonuç olarak düzgün bir bacak için her hareket yararlıdır. Ancak en iyisi yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklet ve esnetme alıştırmaları gibi sürekliliği olan hareketlerdir. Önermediğimiz tek egzersiz bacaklarla yapılan aşırı ağırlık çalışmalarıdır. Sağlıkla ve egzersizle kalın.