Bu aylarda hava sıcaklığının düştüğü ortamlarda yapılacak egzersizlerin kişinin sağlığını riske etmemesi, soğuğun patolojik etkilerinden korunması, sporu emniyetli ve keyifle uzun süre yapabilmesi için bir kısım tedbirler alınması gerekir. Hava koşullarına uyum sağlamak amacıyla kullanılan kıyafetler, malzemeler ve yapılacak egzersizin tipi, süresi, şiddeti ve modeli hava şartlarına uygun hale getirilmesi gerekir. Soğuk ortamlarda egzersiz konusunda önemli unsurlar arasında ortamın sıcaklığı, rüzgâr durumu, giysiler, kişinin sağlık durumu ve vücut yağ oranı sayılabilir. Bu aylarda kış sporları yanı sıra, havaların soğuması ile açık havada yapılan futbol, atletizm, yürüyüş vb. birçok aktivite sırasında karşılaşılacak sorunlar ve alınması gereken bazı önlemler önem kazanmıştır. Soğuk ortamlarda yapılacak egzersizlerin kişinin sağlığını riske etmemesi, emniyetli olması, uzun süre sorunsuz ve keyifli bir şekilde yapılabilmesi için bir kısım tedbirler almak gerekir. Öncelikli olarak kullanılan kıyafetler, malzemeler ve yapılacak egzersizin çeşidi hava şartlarına uygun hale getirilmelidir.
Soğuk ortam sıcaklığı ne olmalıdır?
Uzmanlar kış sporları için -20°C'in, kış sporları dışındaki futbol, atletizm, bisiklet gibi açık alan aktivitelerinde ise -15°C'ın altındaki sıcaklıklarda antrenman ve yarışmalar iptal edilmelidir diyor. Çünkü -15°C ile -20°C altındaki sıcaklıklarda soluduğumuz havanın solunum yollarında ideal bir sıcaklığa ulaşarak akciğerlerimize ulaşma şansı yoktur. Bu sıcaklıklarda sporcuların üst solunum yolu hastalıklarına yakalanma riskinin artması mümkündür. Ayrıca bir kısım önlemler alınsa bile bu sıcaklıklarda sporcuların vücut iç ısının düşmesi (hipotermi), donma, soğuk ısırığı gibi sorunlarla karşılaşma olasılığı çok yüksektir. Genelde ortam sıcaklığını hesaplarken rüzgâr faktörünü ihmal etmemek gerekir. Örneğin 16-18 km/saat hızla esen bir rüzgâr var ise var olan sıcaklığı 8°C, 32 km/saat hızla esen bir rüzgâr ise hissedilen sıcaklığı 13°C düşürecektir ki koşu ve bisiklet hızı da benzer bir etki yaratacaktır. Bir önlem olarak rüzgâr etkisini azaltmak için müsabaka parkuru değiştirilebilir.
Soğuk havalarda nasıl bir kıyafet seçilmelidir?
Vücut sıcaklığını korumamızı sağlayan, teri tutmayan ve deriden buharlaşmayı kolaylaştıracak kıyafetler tercih edilebilir. Üst üste kalın giyinmek vücut sıcaklığını korumaya yardımcı olur. Şayet çok sıcak olduğu hissedilirse giysilerimiz azaltılabilir. Şayet yağmur, kırağı veya kar yağıyorsa en üste giyilen malzemenin su geçirmeyen özelliklere sahip olması gerekir. Şayet zorunlu olarak müsabaka kıyafetleri giyilmesi gerekiyorsa forma altına mutlaka ekstra üst, şort altına ısıyı koruyacak tayt, bele kadar uzun çoraplar, ayaklara yün çorap gibi ek kıyafetler giyilmelidir. İzin veriliyorsa kaşkol, kulaklık, takke, eldiven giymek gerekir. Şayet izin verilmiyor ise burun, kulak, yanak gibi soğuğa maruz kalan vücudumuzun açık bölgelerine bir tabaka oluşturacak şekilde gliserinli pomatlar, merhem ve ya vazelin sürülebilir. Egzersiz sırasında harcanan enerjinin yaklaşık %20 si çalışan kaslar için kullanılırken geri kalan %80'i ısı enerjisine dönüşür. Bundan dolayı kişiler aktif olduğu ve enerji depoları izin verdiği sürece yüksek metabolik aktivite nedeni ile hipotermi durumuna düşmeyebilir. Egzersiz sonrasında hareketsiz kalmak veya enerji depolarının tükenmesi bu pozitif katkıyı azaltacak ya da ortadan kaldıracaktır.
Soğuk ortama uyum antrenmanı yapmak içi en az 10 güne ihtiyaç vardır. Çünkü kas glikojen depolarını doldurmak ve korunma amaçlı yapılacak egzersizlerden bazılarıdır. Enerji depolarının yeterliliği yorgunluğu geciktirir, temponun düşmesini engeller ki bu da metabolizmanın düşmemesine ve vücudun ısı üretmesine yardımcı olur.
Vücut sıcaklığı normal ise soğuk problem olur mu?
Evet, olur, örneğin soğuktan ellerde hissizlik olur. Bu da tutmayı, elle ince hareketleri ve yapılacak beceri kabiliyetimizi engeller.
Soğuk ısırması nedir?
Deri beyaz ve uyuşmuş ise yanma tarzı ağrı, sızlama, ısırgan otu değmiş gibi bir his oluşmasına denir. Bu bölgeyi bir korumaya almak, vücut sıcaklığını kullanarak burun, yanak ve açık alanları ısıtmak gerekir. Aksi takdirde 1-2 saat içinde bu bölgeler su toplayabilir. Bu alanın mikrop kapmaması için deri dokusu kaldırılmamalıdır.
Vücut sıcaklığının düşmesi nasıl olur (Hipotermi): Genel hipotermi de vücut sıcaklığı düşmüştür (vücut sıcaklığı en kolay ağız içinden ölçülebilir). Hafif hipotermi: Vücut sıcaklığı 33-35°C'dir. Titreme ve hafif bilinç bulanıklığı ile karakterizedir. Orta hipotermi: Vücut sıcaklığı 30-33°C'dir. Ciddi bilinç bulanıklığı vardır. Kişi kendine yardımcı olamaz. Ciddi hipotermi: Vücut sıcaklığı 30°C nin altındandır. Tam bilinç kaybı vardır. Titreme durur, kalp yavaş atar durma noktasına gelir. Hafif ve orta hipotermide kişinin uykusu gelir, soğukla mücadele etmek yerine uyumak isterler. Kişi kapalı bir alana alınmalı, ıslak malzemeler çıkartılıp kuru, ılık kıyafetler giydirilmeli, ılık içecekler içirilmeli, kas hareketleri ile vücut sıcaklığı artırılmaya çalışılmalıdır. Aşırı sıcaktan da kaçınılmalıdır. Genel hipotermi yoksa lokal sıcak banyolar (40°C) yapılabilir. Soğumuş eller koltukaltına veya ılık karın derisi üzerine, soğumuş ayakları ise arkadaşının ılık karın bölgesine koyularak ısıtılabilir. Kesinlikle masaj, karla ovma yapılmamalı, ilgili bölge ateş ile ısıtılmaya çalışılmamalıdır. Eğer bilinç kayıpsa, ıslak giyecekleri çıkartıp, yavaş yavaş oda ısısında, baş aşağıda bacaklar yukarıda olacak şekilde vücut ısısını ten teması ile artırmaya çalışmak gerekir.
Isıtmada genel kural yavaş olmalı, kuvvetli yüzey ısıtma yapılmamalıdır. Kuvvetli yüzey ısıtma cilt damarlarının genişlemesi (vasodilatasyon) nedeni ile sıcaklık kaybına neden olur. Kalp ve solunum sistemi hastalıkları olanlar soğuk ortamlarda spor yapmaktan kaçınmalıdır. Soğukta tansiyon yükselmekte, kalp krizi riski artmakta, özellikle soğukta spor yapanlarda bu risk daha da artmaktadır. Üşümeden, sağlıklı ortamlarda egzersiz diliyorum.
Kaynaklar: *Vander İnsan Fizyolojisi (2013), **Arthur C. Guyton, John A. Hall Yüce Yayımları; **N.Akgün, Egzersiz Fizyolojisi(1992**UÜ-SK Atatürk Rehabilitasyon Uygulama ve Araştırma Merkezi,2007, www.istanbulsaglik.gov.tr,* Gülhane Askeri Tıp Akademisi (Gata) Spor Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Taner Aydın,** Spor Hekimi,Prof. Dr. Hakan Gür, Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı, Bursa
ÖNEMLİ NOT: Bu sayfalarda yayınlanan okur yorumları okuyucuların kendilerine ait görüşlerdir.