Egzersiz Esnasında Sıvı Kaybının Etkileri Nelerdir?

Fiziksel olarak aktif olmak; daha uzun, mutlu ve sağlıklı yaşamak için anahtar unsurdur. Egzersiz, stresi azaltmaya yardım etmekte, insanın kendisini iyi hissetmesini sağlamaktadır. Ayrıca egzersiz; sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmak, bu ağırlığı korumak ve kronik hastalık risklerini azaltmaya da yardımcı olmaktadır. Egzersiz ve beslenme daha iyi bir hayat için birlikte düşünülmelidir. Aktif olmak daha fazla kalorinin yakılmasını sağlar. Kişinin yaşına göre metabolizması düşükse, enerji dengesini koruyabilmek için daha fazla hareket etmesi ve daha az yemesi gerekmektedir. Ancak burada önemli konulardan biri de aktivite esnasındaki sıvı dengesidir.

Egzersizin neden olduğu su kaybı nasıl bir etkiye sahiptir? Özellikle kalp damar hastaları, şeker hastaları, tansiyon hastaları ve yaşlılara dikkat diyoruz. Egzersizin artması metabolizmayı hızlandırır. Metabolizma hızlandıkça bedende daha çok ısı oluşur. Bedenin düzenli çalışması için oluşan fazla ısının uzaklaştırılması zorunludur. Bedenden ısının uzaklaştırılması, terlemeyle buharlaşarak gerçekleşir. Bedenin su içeriği azaldığında kanın yoğunluğu arttığından, su içilerek bu eksiklik giderilir.

Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki normal aktiviteli bireylerin, günlük su alımlarının hafif aktiviteli olanlara göre 0,5 litre daha fazla olduğunu işaretlemektedir. Sıcak ortamda yapılan egzersiz, su kaybını daha da artırır.

Fiziksel hareketin şiddeti ve süresi arttıkça, terlemeyle su kaybı da artar. Terlemeyle su kaybı, bireyler arasında farklılık gösterir. Normal yürüyüş sırasında bazı bireyler diğerlerinden daha çok terler. Dolayısıyla bunların su kaybı da daha fazladır. Araştırma verilerine göre, bir spor takımında bir saatlik Egzersiz sırasındaki su kaybı 1-2 litre arasında değişmektedir. Egzersiz sırasında bedenden yitirilen su, metabolik su ve bireyin içtiği suyla karşılanabilir. Bazı araştırmalarda egzersiz sonucu su eksikliğinin % 1-2, yarışmalı dayanıklılık sporlarında % 1-4 arasında değiştiği gözlenmiştir. Bunun yanında, uzun süreli yapılan egzersizlerde su eksikliğinin % 5’e çıktığı gözlenmiştir. Yapılan sporun türüne göre terlemeyle su kaybı da değişir. Bazı spor aktivitelerindeki su kaybı tabloda gösterilmiştir.

Vücudumuzda yitirilen suyun karşılanması için neler yapılmalıdır? Orta derecede yapılan günlük egzersiz, su kaybını artırır. Bunu karşılamak kolay olmakla birlikte, bazı durumlarda kayıp çok daha fazla olabilir ve bunu kısa sürede karşılamak zorlaşabilir. Bu durumlarda gün boyu su içilerek, su içeriği yüksek besin alınarak ve su dengesini sağlayan elektrolit desteği yapılarak yitirilen suyun yerine konması gerekebilir. Bedenin su içeriğinin %4 ve daha çok eksildiği durumlarda bu tür önlemlerin alınması gerekmektedir.

Su kaybının sportif performans üzerine etkisi var mıdır? Su kaybı nedeniyle beden ağırlığının %1 azalması beden suyunun yaklaşık 0,7 litre eksildiğini gösterir. Bu durumda spor performansı olumsuz etkilenmeye başlar. Egzersiz sırasında terlemeyle kaybedilen su miktarı, çeşitli faktörlere göre değişir. Egzersizin şiddeti, sıvı kaybının niteliğini belirler.

Bunlar :

• Bireysel faktörler; bireyin beden yapısı ve giysi durumu

• Egzersizin tipi, şiddeti ve süresi

• Çevresel faktörler; sıcaklık derecesi, nem ve rüzgar durumu

Su kaybına bağlı olarak kanın hacmi azalır. Bunu dengelemek için kalp atış hızı artar. Bu da performansı sınırlar.

Su Kaybını Önlemek İçin Öneriler

• Egzersiz sırasında susama duygusunun gelişmesi beklenmeden azar azar su içilmelidir.

• Bir saatten daha az süreli egzersizde sadece su içmek yeterlidir.

• Bir saatten daha uzun, özellikle ağır egzersizlerde tuz kaybını karşılamak için litrede 0,5-1,2 gram tuz, % 5 şeker içeren içerik alınabilir.

• Uzun süreli, sıcak çevrede yapılan egzersiz başlangıçta 400-600 mililitre su içilir. Her 15-20 dakikada 150-200 mililitre su alınır.

• Bir saatten daha az egzersiz öncesi %2-5 şeker içeren 3-4 bardak su, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada %5-10 şeker içeren su içilmelidir. Sıcak çevrede suyun litresi içinde 1-1,5 gram tuz bulundurulmalıdır.

• Egzersiz sonrası beklemeden hemen su içilmelidir.

Sonuç olarak Egzersiz sırasında oluşan sıvı kaybı nedeni ile kalp atışları ve vücut sıcaklığı artar. Kaybolan bu sıvının geri kazanılması normal vücut fonksiyonları ve sporcu performansı açısından çok önemlidir. Bu nedenle, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeteri kadar su tüketilmelidir. Özellikle 20 dakikanın üzerindeki aktivitelerde şarttır.

Kaynaklar;

1. www.atletik.org/.../makale-abtd0241-sayi26-sayfa36

2. www.beslenme.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/

3. Egzersiz Fizyolojisi,N.Akgün,1992-94

4. www.hayatsu.com.tr/saglikli.../fiziksel-aktivite-ve-sivi-alimi.aspx

5. Péronnet F, 2010. Healthy Hydration for Physical Activity. Nutrition Today, 45: S41-S45

6. American College of Sport Medicine. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld, N.S. 2007. Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597 (ERDAL AYDIN)